无论是男士还是女士 ， 走在路上如果背部能拥有很好的肌肉线条，那么无论是穿衣服还是在海边时，对于自身的形象都能加分，那么我们该如何来锻炼呢？我们都知道想要有健美的肌肉就需要有相应的锻炼才能达到，那么我们具体拥有完美的肌肉需要哪些要素呢？下面我们一起来了解下吧 。
背部的肌肉是我们上身比较显著的肌肉群体之一，那么我们该如何拥有比较好的背部肌肉呢？具体我们该如何来锻炼呢？下面我们一起来了解下吧 。
躺身推举
这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌 。
面朝上躺在垫子上 ， 双手各握住一个哑铃在胸前
双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸
慢慢放下腿 ， 双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置 。重复做12次
【肌肉训练动作怎么做】双拉臂
双脚与髋同宽分开站立，双手各拿一个哑铃
注意膝盖弯曲，保证背部平直，双臂放在腿侧
站立，双臂适当弯曲然后上抬，双手放下回到起始位置 ， 做15次 。
超人
这个动作会锻炼到背阔肌 ， 竖脊肌 ， 臀肌
面朝下躺下 ， 双腿伸展 ， 双手各拿一个哑铃 ， 双臂向前伸展
提高双腿尽可能离开地面，双臂离地30厘米
保持住5秒，回到起始位，做12次
飞鸟运动
这个动作会锻炼到竖脊肌 ， 臀部 ， 腿筋 。
左脚着地 ， 右腿向后伸直 ， 背部平行地面 ， 双手各拿一个哑铃，两臂垂直地面
肘部微微弯曲，胳膊向两侧往上抬，然后放下回到起始位置，重复做15次
小编提醒，指动作快慢，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利 。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节 ， 发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同 。
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