多吃粗粮少食精制的米、面,早孕期间的饮食要注意这点,因为玉米、小米等粗粮含维生素B和蛋白质比大米和面多 。
原因:精米精面在细加工的时候一部分维生素和微量元素会流失,而粗粮则保留了这部分营养,有些粗粮的营养成分甚至高于鱼肉 。粗粮的另一个特点就是可以刺激肠道蠕动,减少毒素吸收,所以适当吃些粗粮对孕妈来说是不错的 。
注意:但是吃粗粮需要及时多喝水,粗粮中纤维素需要有充足水分做后盾,才能保障肠道正常工作 。一般多吃1倍纤维素,就要多喝1倍水 。
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2多注意补充微量元素如锌、镁、碘、铜等 。在动物类食品、豆类、谷类、蔬菜中含有铁、锌、铜等、海味食品中含碘高 。
原因:孕妇在怀孕期间,尤其是妊娠头3个月,如果摄取的维生素B1、维生素B2、叶酸、铁、锌、镁、碘不足,则新生儿体重较轻,头围较小 。头围小于23厘米的新生儿 , 以后还可能发生心脏病、高血压以及其他的许多病症 。确实微量元素很重要 。
注意:在食补的同时,建议吃点专门为孕妇设计的多维片,比如像美国进口的多哈素 。
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3多食用蛋类每天可加食1—2个鸡蛋,因为鸡蛋被称为“理想的营养库”,含有几乎人体所需的所有营养 。
原因:蛋类含有丰富的蛋白质、钙、磷和各种维生素 。鸡蛋中维生素A、B2、B6、D、E及生物素的含量也很丰富,特别是蛋黄中,维生素A、D和E与脂肪溶解容易被机体吸收利用 。
注意:不过 , 鸡蛋中维生素C的含量比较少,应注意与富含维生素C的食品配合食用 。怀孕时多吃鸡蛋,宝宝出生后皮肤特别白!!!
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4多食新鲜的瓜果蔬菜可供给孕妇对维生素A、C以及钙和铁的需求 。蔬果分为两类:一类维生素C含量高,一类维生素A含量高 。维C高的蔬菜和水果有甜瓜、草莓、花菜和青辣椒 。另外,每日要用二份深黄色水果和深绿色蔬菜,每份半杯 , 包括杏、甜瓜、胡萝卜、南瓜、白薯、菠菜、花菜和水田芥 。
原因:孕期应食用水果应选择应季新鲜的 , 避免进食热性食物,如山楂、龙眼、肝脏这些具有破血的作用 。各种新鲜蔬菜都是很好的选择,尤其是绿叶蔬菜,因为绿叶蔬菜里面的叶酸含量较高 , 准妈妈们都知道,怀孕初期要补充适量的叶酸,可以预防婴儿神经管畸形 。青菜类的做法也应以水煮、素炒等为主,也可以凉拌 。
注意:所有的水果都可以吃,但是木瓜有堕胎的作用,尽量少吃,如果准妈妈不爱吃水果,可以做成沙拉 , 总 之怀孕期间一定要多吃水果,水果营养丰富 , 又可以补充各种维生素 。另外,也可以适当补充益生元 。
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5选择易消化、易吸收 , 同时能减轻呕吐的食物动物性食物中的鱼、鸡、蛋、奶,豆类食物中的豆腐、豆浆,均便于消化吸收,并含有丰富的优质蛋白质,且味道鲜美,孕妇可经常选用 。大米粥、小米粥、烤面包、馒头、饼干、甘薯,易消化吸收 , 含糖分高,能提高血糖含量,改善孕妇因呕吐引起的酸中毒 。酸奶、冰淇淋等冷饮较热食的气味?。?有止吐作用,又能增加蛋白质的供给量,孕妇可适量食用 。
原因:对于孕妈来说,并不是说吃得越多,宝宝就越健康,吃得多并不意味着营养摄取全面 。
注意:如果准妈咪不能科学地安排饮食 , 有可能胎儿和孕妇需要的某些营养素依然缺乏,反倒把孕妇吃得过于肥胖,出现相对营养过剩的状况 。
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6烹调要符合口味怀孕后,很多人饮食习惯发生变化,烹调时可用柠檬汁、醋拌凉菜 , 也可用少量香辛料,如姜、辣椒等,让食物具有一定的刺激性 。冷食能减轻食物对胃黏膜的刺激作用,如凉拌双耳、凉拌茄泥、少量冰糕、冰激凌等 。另外食物烹调方法以蒸焖煮煨为主,避免油炸、薰烤、腌制 。
原因:专家曾调查过,76%的孕妇认为自己怀孕后味觉发生了变化,有的是变得更加敏感 , 有的则是变得异常 。这些变化通常发生在孕早期 , 即怀孕的头3个月 。一般生完宝宝,这些奇怪的变化会自己消失 。
注意:在孕早期孕的饮食一定符合孕妈妈的口味,不可让孕妈妈产生拒食厌食的情绪 。
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7多吃谷类、花生等因为这些食物中含有大量易于消化的蛋白质、维生素B和C、铁和钙质等 。
原因:谷类有利于胎儿大脑发育,谷类都是由谷皮、糊粉层、胚乳和谷胚4部分组成 。谷皮主要由纤维素、半纤维素组成,也含有一定的蛋白质、脂肪和维生素 。在糊粉层中纤维素含量较多,蛋白质、脂肪和维生素含量也较高,如果经过细加工,大部分的营养素都会流失;如粗加工,则保存较多 。胚乳是整个谷粒的主体部分,绝大部分是淀粉 。谷胚由胚芽、胚轴、胚根和子叶等部分组成,其B族维生素和维生素E、蛋白质、脂肪、矿物质的含量都比较丰富 。
注意:孕期建议不要食用麦芽与燕麦,《本草正》中写到:麦芽,女子有胎妊者不宜多服 。亦善催生落胎 。燕麦同样有催产的作用,因此孕妇不能吃这两种食物 。
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8想吃就吃,少食多餐妊娠反应较重的孕妇只要想吃就吃 。比如睡前和早起时,坐在床上吃几块饼干、面包等点心,可以减轻呕吐,增加进食量 。
原因:据统计,在孕早期70%-80%的准妈妈都会有不同程度的孕吐反应,对付孕吐,有很多方法,例如喝生姜水、闻新鲜柠檬的味道等等 。除此之外,定时加餐、少食多餐也能有效减轻孕早期的不良反应 。有些孕妈就想“反正吃完了也吐”,就干脆不准备任何加餐了,这样就导致每餐间隔变长 。事实上,这样孕妇就容易有饥饿感,反而容易引起胃酸分泌过多 , 从而加重孕吐反应 。
注意:建议准妈妈们每天能够保证三顿正餐,两顿加餐 。
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9选择促进食欲的食物如番茄、黄瓜、辣椒、鲜香菇、新鲜平菇、新鲜山楂果、苹果等,它们色彩鲜艳,营养丰富,易诱发人的食欲 。
原因:例如苹果这种水果是我们最熟悉的了 。很多人都说每天一颗苹果,疾病远离我 。苹果中含有丰富的维生素,苹果很香,口感很脆 , 很容易引起人们的喜爱 。另外,苹果促进人们胃部消化 。另外 , 孕妇食用苹果不仅仅是促进消化,还能够让胎儿的皮肤发育得更加的光滑柔嫩 。若是出现了便秘现象,那就吃吃苹果吧 。
注意:吃苹果不要啃果核,吃苹果时习惯啃到果核,虽不会马上导致中毒,但长期这样吃,的确对健康不利 。
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10进食过程中保持心情愉快听听轻音乐,餐桌上放鲜花等,都可解除孕吐的烦躁,从而增加孕妇的食欲,保证胎儿正常发育 。
原因:当怀孕的女人情绪不好的时候,宝宝会有很大的影响,母子连心可不是吓人的,如果你遇到不开心的事情 , 最好可以做一些舒缓的运动,重点是要保持事不关己的态度,这样才能让自己少生气 。
注意:孕妇的不良情绪能激起神经系统的活动异常,引起内分泌变化,致使内分泌功能失调 , 异常生物活性物质通过胎盘和脐带进入胎儿体内,从而影响胎儿的身心机能 。
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11注意孕早期微量元素的补充叶酸
对叶酸的需要量大大增加,而其他营养素的需要和平时没有区别 , 这时只需每天保证新鲜的绿叶蔬菜,每周2次动物肝、肾的摄入,就可以保证叶酸的充足供应;应每天补充叶酸400-600微克 。
维生素
水果尽量挑选一些含糖少吃起来不怎么甜的,这样既补充了维生素和微量元素,又不会摄入过多糖,造成体重增长过快;
铁
一旦怀孕,易出现缺铁性贫血 , 应每周吃2次动物血或动物内脏补充铁质 。红色肉类含铁和锌,每天应适当吃些,量不用很多,半块大排、两口肉丝即可;
蛋白质
鱼虾含大量蛋白质 , 但每餐手掌大一块鱼或5至6个基围虾就足够了;
钙
孕中期每天需钙1000毫克,到孕晚期需钙1500毫克 。除每天保证2大杯奶,还要适当运动和晒太阳;
热量
每天需要比平时增加200至300千卡的热能,这些能量只不过是一碗米饭的热能 , 要分散到一日三餐、两顿点心中 , 所以根本感觉不到自己比平时多吃了什么,而是应该吃的食物杂一些;
膳食纤维
下午点心可以喝杯酸奶 。每餐的主食可部分选择粗粮杂粮 。除了可以摄入B族维生素外,还可以增加膳食纤维的摄入 , 增加肠蠕动 , 保证大便通畅;
脑发育
增加一些坚果类食物,补充多不饱和脂肪酸,有利于脑细胞的发育;
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12健康小提示孕妇的饮食必需富含各种营养素,营养合理搭配 , 既无不足 , 也不会过剩 。营养不良会导致胎儿发育迟缓或流产,营养过剩也可能导致胎儿巨大及各种并发症,造成难产 。合理的营养应当使饮食在质和量上都能满足孕产需要 。同时注意饮食的多样化,做到粗细搭配 , 荤素搭配,既不偏食,也不挑食 。
【早孕吃什么比较好 饮食十大原则需谨记】
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