侧臂深蹲怎么做 侧臂深蹲做法
1、初学者首先要明确杠铃放置的准确部位 。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸 。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡 。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物 。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉 。
2、两手臂侧抬双手握杠起稳定作用 。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片 。因肩部负重后 ， 人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态 。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加 。
3、将杠铃扛起后，调整脚的位置 。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利 。两脚应呈30至45度角的自然站位 。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直 。
4、做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲 。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝 。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤 。
5、下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快 。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少 。
6、健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起 。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小 ， 且相对要安全些 。
7、深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段 ， 此阶段注意力集中在腿部 ， 腿部全部用力，同时呼气 。
【侧臂深蹲怎么做 侧臂深蹲做法】8、头要抬起 ， 想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰 。整个蹲起过程要保持重心稳定 ， 脚不能移动 。
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