哑铃锻炼方法 哑铃怎么锻炼
文章插图
1、肱二头肌的训练：二头弯举 ， 取两个重量适当的哑铃 ， 将手臂大臂贴近于身体 ， 采用臂握的方式 ， 向上弯举 ， 举的时候注意吐气 ， 放下时吸气 ， 加强离心收缩的时间；如果想要增肌可以做12个；如果想要塑型或者减脂 ， 可以做15到20个 。
2、三角肌的训练：肩上推举 ， 取两个重量适当的哑铃 ， 放在手臂两侧 ， 与肩部平齐 ， 吐气的时候向上推 ， 注意不要让肩耸起来 ， 该动作同样想要增肌就做12个最多；想要塑型就做15到20个 。
3、肱三头肌的训练：取一个重量适当的哑铃 ， 放在头上 ， 手伸直 ， 慢慢将哑铃往下放 ， 然后向上举 ， 注意身体的立直 ， 不要弯曲 ， 同样的 ， 增肌做12个最多 ， 塑型和减脂做15-20个 。
4、胸膜肌肉的锻炼：仰卧推胸 ， 躺下 ， 将哑铃放在胸部正上方 ， 头向下挤出双下巴 ， 背收紧 ， 不要弯腰 ， 哑铃放在胸部的两侧 ， 肩以及手臂的角度是尽量呈45° ， 吸气 ， 吐气向上推 ， 效果同样是想要增肌做12个 ， 想要塑型或减肥做15到20个 。
哑铃锻炼方法图解全套我们进行健身运动时也会使用到健身器材 ， 比较常见的健身健身器材就是哑铃了 。很多男性朋友都会使用哑铃锻炼胸肌 ， 希望自己能有健美的身材 。下面就让我为大家介绍哑铃锻炼方法及哑铃使用注意事项 ， 一起来看看吧!
哑铃锻炼胸部的正确方法
哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材 。比杠铃小 。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等 。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等 。因而受到广大健身爱好者青睐 。因练习时无声响 ， 取名哑铃 。
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟
两手持哑铃仰卧凳上 ， 哑铃置于肩部 ， 掌心朝上 ， 上推哑铃至臂伸直 ， 稍停 ， 然后缓慢还原 。上推和下降呈弧线 ， 使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展 。
2.上斜推举：主要练上胸肌
动作要领与平卧推举相同 ， 不同之处是将凳面调到30～40度倾角 ， 斜躺在上面做 。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟
仰卧凳上 ， 两手持哑铃 ， 掌心相对 ， 两臂自然伸直于胸部上方 ， 两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点 ， 胸肌充分伸展 ， 胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原 。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔 ， 练胸大肌、前锯肌的最佳动作
肩部仰卧横凳上 ， 两脚着地 ， 双手握紧哑铃一端于胸部上方 ， 以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展) ， 放到极限时再提拉哑铃还原 。为防止损伤 ， 下放过程速度不宜太快 。
哑铃锻炼的一些注意事项
1.大重量、低次数
我们使用哑铃锻炼需要注意重量 ， 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 ， 超过人体的负荷很可能会给我们的身体带来伤害 。比如 ， 练习者对一个重量只能连续举起5次 ， 则该重量就是5RM 。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗 ， 发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大 ， 力量速度提高 ， 但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显 ， 但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多 ， 耐久力提高 ， 但力量、速度提高不明显 。可见 ， 5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练 。
2.多组数
使用哑铃锻炼需要坚持 ， 如果你没有坚持 ， 只是什么时候想起来要锻炼了 ， 就做上2～3组 ， 这就是在浪费时间 ， 根本不能长肌肉 。我们需要有计划的进行锻炼 ， 必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位 ， 每个动作都做8～10组 ， 才能充分刺激肌肉 ， 同时肌肉需要的恢复时间越长 。一直做到肌肉饱和为止 ， “饱和度”要自我感受 ， 其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张 ， 以及肌肉外形上的明显粗壮等 。
3.长位移
不管是划船、卧推、推举、弯举 ， 都要首先把哑铃放得尽量低 ， 以充分拉伸肌肉 ， 再举得尽量高 。这一条与“持续紧张”有时会矛盾 ， 解决方法是快速地通过“锁定”状态 。不过 ， 我并不否认大重量的半程运动的作用 。
4.慢速度
不是快速的锻炼才有效果 ， 如果你在进行哑铃锻炼时是慢慢地举起 ， 再慢慢地放下 ， 这种慢动作对肌肉的刺激更深 ， 更能锻炼自己的肌肉 。特别是 ， 在放下哑铃时 ， 要控制好速度 ， 做退让性练习 ， 能够充分刺激肌肉 。很多人忽视了退让性练习 ， 把哑铃举起来就算完成了任务 ， 很快地放下 ， 浪费了增大肌肉的大好时机 。肌肉网提示：1个动作一般用时1~2秒 。
5.高密度
【哑铃锻炼方法图解全套，哑铃锻炼方法 哑铃怎么锻炼】“密度”指的是两组之间的休息时间 ， 只休息1分钟或更少时间称为高密度 。要使肌肉块迅速增大 ， 就要少休息 ， 频繁地刺激肌肉 。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的 。锻炼时 ， 要象打仗一样 ， 全神贯注地投入训练 ， 不去想别的事 。
6.念动一致
肌肉的工作是受神经支配的 ， 注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作 。练某一动作时 ， 就应有意识地使意念和动作一致起来 ， 即练什么就想什么肌肉工作 。例如：练立式弯举 ， 就要低头用双眼注视自已的双臂 ， 看肱二头肌在慢慢地收缩 。
7.顶峰收缩
这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则 。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时 ， 保持一下这种收缩最紧张的状态 ， 做静力性练习 ， 然后慢慢回复到动作的开始位置 。我的方法是感觉肌肉最紧张时 ， 数1～6 ， 再放下来 。
8.持续紧张
应在整个一组中保持肌肉持续紧张 ， 不论在动作的开头还是结尾 ， 都不要让它松弛(不处于“锁定”状态) ， 总是达到彻底力竭 。
9.组间放松
每做完一组动作都要伸展放松 。这样能增加肌肉的血流量 ， 还有助于排除沉积在肌肉里的废物 ， 加快肌肉的恢复 ， 迅速补充营养 。
10.多练大肌群
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群 ， 不仅能使身体强壮 ， 还能够促进其他部位肌肉的生长 。有的人为了把胳膊练粗 ， 只练胳膊而不练其他部位 ， 反而会使二头肌的生长十分缓慢 。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习 ， 如大重量的深蹲练习 ， 它们能促进所有其他部位肌肉的'生长 。这一点极其重要 ， 可悲的是至少有90%的人都没有足够重视 ， 以致不能达到期望的效果 。因此 ， 在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作 。
11.训练后进食蛋白质
在训练后的30～90分钟里 ， 蛋白质的需求达高峰期 ， 此时补充蛋白质效果最佳 。但不要训练完马上吃东西 ， 至少要隔20分钟 。
12.休息48小时
局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练 。如果进行高强度力量训练 ， 则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够 ， 尤其是大肌肉块 。不过腹肌例外 ， 腹肌不同于其他肌群 ， 必须经常对其进行刺激 ， 每星期至少要练4次 ， 每次约15分钟;选三个对你最有效的练习 ， 只做3组 ， 每组20—25次 ， 均做到力竭;每组间隔时间要短 ， 不能超过1分钟 。
13.宁轻勿假
这是一个不是秘籍的秘籍 。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数 ， 不太注意动作是否变形 。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数 ， 而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度 。如果动作变形或不到位 ， 要练的肌肉没有或只是部分受力 ， 训练效果就不大 ， 甚至出偏差 。事实上 ， 在所有的法则中 ， 动作的正确性永远是第一重要的 。宁可用正确的动作举起比较轻的重量 ， 也不要用不标准的动作举起更重的重量 。不要与人攀比 ， 因为任何人都是从初级练起来的 ， 所以不要把是否会被老鸟嘲笑的担忧放在心里 。因为每一个人都能有属于自己的肌肉 ， 而认真锻炼的成功几率是100% 。
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