1.牛奶或酸奶
奶类是哺乳动物哺育下一代的“专属产品”，具有极高的营养价值 。奶类主要提供优质蛋白质、钙、钾、维生素A、维生素B2等 。
奶中的蛋白质质量优良，占3%左右，主要有乳清蛋白和酪蛋白，消化率高，氨基酸比例符合人体需要，具有较高的营养价值 。奶类不但钙的含量高，钙的吸收率也高，因而是钙的最好来源之一 。奶类中丰富的维生素A和维生素B2，不但对婴幼儿和少年儿童生长发育很重要，对成年人也十分有益 。
中国营养学会《中国军民膳食指南2016》建议，每人每天饮用奶300克或者相当量的奶制品 。当然这并不是最高限量，再多喝一点奶制品也是允许的 。
酸奶的原料是牛奶或奶粉，用专门的菌种发酵制成（发酵后未再次加热） 。不但蛋白质含量较高（≥2.9%），还保留了活菌（有益菌）的保健作用 。含有活菌（有益菌）是酸奶的最大特点，酸奶的营养优势无不与活菌及其发酵过程有关 。如发酵使蛋白质更易吸收；发酵合成新的维生素；发酵使乳糖变成乳酸，不但消除了乳糖不耐受，乳酸还助消化、提高钙和铁的吸收率；活菌支持大肠有益菌群生长 。
2.菜花
人们通常认为颜色越深的果蔬营养价值越高，但菜花（也叫花菜）却是一个不折不扣的例外，尽管颜色苍白，但营养价值很高，富含维生素C、叶酸、维生素K和膳食纤维，其钾含量甚至超过明星蔬菜西兰花 。美国疾病预防控制中心（CDC）按照营养素密度（某种食物营养与热量的比值）把日常食物排名，菜花排在前30名中 。
菜花含有一种叫作“芥子油苷”的物质，具有特殊的芳香气味 。当菜花被咀嚼或搅碎时，芥子油苷分解生成“异硫氰酸盐”，该物质可以去除体内的致癌物，发挥抗癌作用 。有研究表明，该物质可以抑制乳腺癌和胰腺癌细胞 。除抗癌外，芥子油苷还能降低血液胆固醇，从而预防动脉粥样硬化和冠心病、高血压等心血管疾病 。
3.海虾
就营养而言，海虾绝对是海鲜中的佼佼者 。每100克海虾中含有16.8克的蛋白质和0.6克的脂肪，蛋白质和脂肪含量比例高达28∶1，几乎是常见食物中最符合高蛋白低脂肪营养原则的（作为对比，大豆是2.2∶1；瘦猪肉是3.3∶1；带鱼是3.6∶1；鸡脯肉是3.9∶1；脱脂奶是6∶1；瘦牛肉是10∶1），非常符合脂肪肝患者低脂肪高蛋白的膳食原则 。除高含量的优质蛋白质外，海虾还含有多种维生素、多种矿物质和微量元素，是营养最为丰富的食物之一 。
【白色食物有哪些：哪些食物营养价值高？】海虾烹调方法比较简单，可水煮，可红烧，可做汤，也可炖白菜，还可以扒出虾仁做溜虾仁或作馅料 。实际上，在很多地方海虾最经常的做法是炸，因为海虾脂肪很少，故鲜味有余而香味不足，所以炸虾（或盐烤）或炸虾仁都比较受欢迎，但这种吃法并不健康 。
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