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什么是有氧什么是无氧运动，有氧运动和无氧运动的区别是什么

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什么是有氧什么是无氧运动

什么是有氧什么是无氧运动，有氧运动和无氧运动的区别是什么

文章插图
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态，无氧运动是指肌肉在缺氧的状态下高速剧烈的运动 。
另外无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢，且无氧运动是相对有氧运动而言的 。
有氧运动和无氧运动的区别是什么1、两者定义
这主要取决于运动的强度 。在运动强度相对较小时，氧的供给充分，机体以能源物质的有氧氧化获得能量，即有氧运动；当运动强度较大时，氧的供给相对不足，机体则可利用糖原的酵解，生成乳酸获得能量，即无氧运动 。由此可见，在一般情况下，划分有氧运动和无氧运动，主要是根据运动过程中有无乳酸产生来判定的 。
在运动代谢过程中有氧气的参与就叫有氧运动，而无氧运动的代谢过程中则没有氧气的参与 。也就是说有氧运动的全称是有氧代谢运动，必须具备以下四个条件：
1)运动所需的能量必须通过氧化体内的淀粉、脂肪和蛋白质来提供；
2)运动时全身(2/3)的肌肉群都参与；
3)运动的强度在中、低等之间，运动心率保持在最大心率的60%-80%；( 可通过测心率更有效地进行有氧运动，最简便的方法是计数脉率 。可以像医生把脉一样，计数30秒钟的脉搏次数，乘以2就得到每分钟的脉搏次数，即脉率 。有氧运动的适当脉率为(220—年龄)×(60%～85%) 。如35岁男子，他锻炼时的心率范围是多少呢？首先，我们用220减去他的实际年龄35岁，得到一个数为185；再用这个数乘以(60%～85%)就得到了一个范围，下限为111次，上限为158次，这就是这名男子在锻炼过程中进行有氧运动时每分钟应达到的心率范围 。
此方法不分男女 。需要说明的是，此公式适用于大多数没有明显疾病的人 。对于年龄在50岁以上并伴有不同程度慢性病史的老年人来说，运动中适宜心率为(170—年龄)×(60%～80%)；也就是说要降低运动强度，避免锻炼对心脏造成过重负担，以防出现危险 。)
4)运动有一定的节奏感，持续时间在30-60分钟或更长 。
而无氧运动所需要能量主要由分解血糖来提供，一般强度大，持续时间较短，运动时心率大约在170-180次/分以上 。在供能过程中不需要有氧气的参与 。因此，要想分解体内的脂肪，有氧运动更适合我们 。而且有氧运动还具有增强呼吸和心血管功能的作用 。同时还有利于提高新陈代谢 。而无氧运动只能在增强骨骼肌方面起到很好的效果 。
【什么是有氧什么是无氧运动，有氧运动和无氧运动的区别是什么】2、两者代表运动的类型
一般常见的有氧运动有：快走、慢跑、爬楼梯、爬山、游泳、跳舞、跳绳、健身操、骑自行车等 。也就是人们比较熟悉的耐久性运动 。
常见的无氧运动有：举重、短跑、中长跑、投掷、跳高、跳远、摔跤、拔河、肌力训练等 。也就是人们熟知的力量性运动 。
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有氧运动与无氧运动
我们知道，汽车发动机通过燃烧汽油产生动力，汽油的燃烧离不开氧气 。同样，人类运动中也需要燃烧燃料以获得动力 。当然，人类的「燃料」是糖类、脂肪和蛋白质 。
与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧(即氧化)「燃料」时也需要氧气助燃 。人们在运动时大口地呼吸，空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这个过程需要一定的时间 。
运动强度比较低时，耗能也小，氧气有时间被输送到组织细胞中，身体内的「燃料」得到了充分的氧化「燃烧」，满足运动的能量需要，这样的运动就是有氧运动 。低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动，比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等 。有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能 。
而当人们在做剧烈的运动时，比如 100 米跑，10 多秒钟就已经跑过了终点，而起跑时吸的那口氧气，却根本还来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动 。也就是说，氧气还没有起作用，而运动就已经结束了 。人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动，成为了无氧运动 。比如 100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，举重等都是无氧运动 。
有氧代谢与无氧代谢
「有氧运动」和「无氧运动」的根本区别, 在于他们之间的能量代谢系统不一样 。因此，有必要谈一谈「有氧代谢」与「无氧代谢」 。
有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪 。静息时，身体有持续的氧气供应用来产生能量，维持基础代谢率 。当我们开始运动，比如从坐着到起来走动，我们的能量需求增加，导致我们呼吸与心跳略加快 。只要运动强度增加不是太多、太快，我们的身体会调整呼吸与心跳，有氧代谢仍然能保持身体能量需要，我们就不会感到太疲惫 。基本上我们能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统 。
当运动强度增大到一定程度，能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时，无氧代谢系统就开始启动 。无氧代谢只能使用糖分为燃料，特点是供能迅速但是产能量比较少 。这也就是为什么大重量举重时我们举十多下就会力竭的原因之一 。无氧代谢的最大缺点是糖分不充分「燃烧」，产生乳酸 。乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低，这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因 。无氧代谢运动一般不能超过两分钟 。很多时候需要休息一下，让体力恢复，等血液把无氧代谢废物带走，才能继续运动 。
没有绝对的界限
以上谈了有氧运动与无氧运动的区别 。但事实上，有氧与无氧很少独立存在，也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态，更多时候他们互相重叠，只不过有时候有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导 。
在低强度运动时，比如走路时，无氧代谢所占比例非常小，这时候我们可以称之为所谓的「纯有氧」运动 。但在几乎所有的高强度运动时，有氧与无氧代谢并存，因此没有「纯无氧」 。
另外，一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定 。竞走奥运队员的快走，对很多初学者有可能会导致无氧代谢参与，引起肌肉酸痛;而初学者所谓的大重量举重，对于职业力量选手来说也许只是热身，相当于他们的有氧运动 。
是不是只有有氧运动才燃烧脂肪?
以上提到有氧代谢可以以脂肪和糖分为燃料，而无氧代谢只能以糖分为燃料，是不是只有有氧运动才能消耗脂肪减肥呢? 不是 。原因有三：
一、 如上所说，没有「纯无氧」，高强度无氧运动时有氧代谢几乎已经达到极限 。这一点，相信跑过四百米短跑的人都有体会;
二、 无氧代谢主要消耗糖原，糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能，因此，无氧与有氧结合减脂效果更好;
三、 无氧运动不光在运动时消耗大量的能量，更欠下「氧债」，提高机体代谢，让身体静息时也消耗能量，而在静息时消耗的能量多数来自脂肪 。
哪个减肥效果更好?
脂肪的本质是多余的能量储备，如果两个运动消耗的能量总量差不多，那么减肥效果也几乎差不多 。
如果把减肥比作花钱，慢速有氧好比花小额钞票，高强度无氧好比刷信用卡 。前者花得慢，后者刷的快，但只要总额相当，穷得一样快 。甚至，信用卡可能还扣利息，就好比你还要还掉「氧债」，因此信用卡也许让你穷得更快一点点 。
如果你仔细观察，健身房里身材最好的妹子或帅哥，往往不是在跑步机上一跑就是一个小时的，而是在力量区默默举铁的 。我这样说不是让大家都去举铁，当然，跑步机上身材好的人也有，但是至少想说明无氧训练也可以有很好的效果 。
有氧无氧怎么选择?
没有哪一个运动适合所有人 。具体哪种运动方案适合你，还要根据自己的情况来定 。这些具体情况包括：年龄、体质、运动基础、体型目标、有无疾病等 。
比如，没有运动基础的人刚开始运动，可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练 。
有些人天生偏瘦，想强壮肌肉、健美体形，那么应该以无氧训练为主 。反之，有些人是「肌肉体质」，很容易就长肌肉，如果想瘦身，那么应该以有氧训练为主 。
2 型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年龄大的人，应该以有氧运动为主 。预防骨质疏松、骨质软化，那么应当做无氧运动为主 。
如果你时间充裕，那么最好的是无氧与有氧都做(一般建议先无氧再有氧)，收获两种运动的好处 。如果你工作生活繁忙，运动时间有限，那么你也可以把有氧无氧结合起来，做高强间歇运动(HIIT，High Intensity Interval Training)，减脂塑形的效果非常好 。

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