一日三餐中 ， 国人的晚餐最是“五花八门” ， 有人大鱼大肉 ， 有人以粥果腹 ， 有人干脆不吃 ， 时间跨度也从傍晚五六点一直到凌晨一两点~
但晚饭吃不对 ， 吃得晚又贪嘴、不忌口 ， 小心身体越变越差！
网上曾有过一项关于“国人晚餐习惯”的调查 ， 结果显示——54.2%的人晚7点前吃饭 ， 晚7~8点吃饭的人占33.3% ， 12.5%的人晚8点后才能吃上晚饭 ， 晚10点后吃饭的人也不在少数 。
而长期间吃得过晚 ， 容易造成夜间食道反流 ， 引起反流性胃炎和食道炎 。时间长了 ， 甚至引发胃癌 。
因此晚餐要适当早点吃 ， 最好不要超过七点 。
01
这5种食物 ， 晚饭尽量别多吃
除了进食时间 ， 食物的选择也要格外注意 ， 以下几类食物就不建议在晚上吃太多：
1
易产气的食物
一些食物进入消化道后会产生大量气体 ， 容易导致恶心、反胃、胀气、反流等不适症状 ， 包括：
①豆类及豆制品
豆类含有胰蛋白酶抑制素 ， 能拖慢人体对蛋白质的消化速度；此外还含有肠胃胀气因子 ， 容易引发胃肠道胀气、腹泻以及消化不良等现象 。
②十字花科蔬菜
如西蓝花、花椰菜、芽甘蓝和卷心菜中含有一种复合糖叫蜜三糖 ， 这种糖难以被人体吸收 ， 一次性食用太多 ， 在肠道中酵解时会产生气体而引起胀气 。
③高淀粉类的食物
包括红薯、马铃薯、板栗、菱角等 。这类食物本身不易消化 ， 再经肠道细菌充分发酵后 ， 会产生大量的硫化氢和氨气 ， 引起胀气 。
2
热量爆炸的甜品
蛋糕、面包、点心等也不适合晚上食用过多 。
甜品里面含有大量的糖分 ， 晚上是人体休息的时间 ， 糖分容易在体内堆积 ， 时间长了便转化成脂肪 ， 增加体重；过多的糖分还会对皮肤造成影响 ， 加速衰老；还有研究显示 ， 睡前吃甜食的人群中 ， 有将近70%的人爱做噩梦 。
3
油炸食品
听说 ， 炸鸡可乐和熬夜很配~但其实跟脂肪更配 。
油炸食品营养价值较低 ， 油脂含量也较高 ， 容易在体内堆积脂肪 ， 长期下去 ， 发胖只是小问题 ， 严重的可能会造成胆固醇偏高、高血脂等 。
4
辛辣刺激性的食物
《国际心理生理学》一项研究显示 ， 晚餐添加辣椒、芥末等辛辣调味品 ， 会导致受试者中3/5的人睡眠质量变差 。
而像浓茶、咖啡等也属于刺激性的食物 ， 其中的咖啡因会导致食道下端的括约肌松弛 ， 容易引发或加重胃食管反流等问题 。
另外 ， 晚餐也尽量别吃含酒精的东西——大多数酒精经过肝脏代谢 ， 喝酒可影响肝细胞修复和再生 ， 甚至容易诱发酒精性肝炎或肝硬化；一小部分酒精也会进入胃部 ， 减少胃壁分泌的前列腺E ， 造成胃黏膜水肿和充血 ， 从而引起食欲减退以及腹胀等 。
5
老吃剩菜
有些犯懒和节俭的人晚上会吃点中午的剩菜打发自己 。
但晚餐是需要“查漏补缺”的 ， 补足白天没有吃够的营养 。更何况剩饭菜中相对营养流失较多 。因此 ， 更建议晚饭选择新鲜食物 。
这不能吃 ， 那不能吃 ， 那到底吃什么呢？
02
晚餐的正确打开方式
1
吃高质量碳水
晚餐摄入过量低质量碳水化合物（如白米饭、馒头） ， 会分别使心绞痛和心脏病风险升高63%、47% 。
因此更建议晚餐的时候适当吃全谷物、非淀粉类蔬菜等高质量碳水 ， 加工程度低 ， 富含膳食纤维、维生素等 ， 消化时间长、延长饱腹感 ， 还不易使血糖飙升 。
小贴士：有些全谷物口感不佳且质地太硬、不好消化 ， 可做成杂粮面 ， 蒸食或煮食 ， 尽量不要煎炒 。
2
多吃素
晚餐或午餐吃蔬菜 ， 大家可以遵循“321 模式”：
①“3”指的是3两（150克） 叶菜类 ， 主要为绿叶蔬菜 ， 包括小白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿等；
②“2”指的是2两（100克） 其他任意蔬菜 ， 但不包括土豆、山药、藕等；
③“1”指的是1两（50克） 菌藻类食物 ， 包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等 。
3
七分饱
七分饱应当是这样一种感觉：胃里还没觉得满 ， 但对食物的热情已有所下降 ， 主动进食的速度也明显变慢 。
【晚餐的正确打开方式,青年晚餐吃什么好吃又简单又营养】当你已经吃到七分饱 ， 就要及时放下手中的筷子 ， 离开餐桌 ， 以免吃太多 。晚餐时可以使用较小的盘子和饭碗 ， 有助于控制饭量 。但切忌边看电视边吃饭 ， 三心二意容易吃多 。
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