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这篇文章的灵感来自于我身边的朋友 ， 他们最近就盐的摄入量提出了问题 。我收到的问题的总体主要概括为：无论是谁无论怎么摄入盐都是对身体不利的 。例如："我是不是吃了过多的盐？""关于低钠饮食有什么好的建议？"
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那么过量摄入盐是否对身体不利呢？答案是肯定的 。所以我想在有人把这篇文章点到评论区喷我一顿之前先消除一个显而易见的事实 。但是 ， 我发现即使是在正常和健康的水平下 ， 包括高强度训练的人也会因盐摄入而迷失方向 。为什么？让我们先了解一些基础知识 。
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【盐是什么，关于盐的摄入：为什么我们要吃这么咸？】什么是盐 ， 它有什么作用？
盐的种类很多 ， 但从本质上讲 ， 盐是一种矿物 ， 主要由氯化钠组成 ， 这种氯化钠存在于岩石 ， 地球和我们的海洋中 ， 而盐中一般含有40%的钠 。我们消耗的食用盐是通过盐矿和蒸发的海盐加工而成的 。钠是我们必须通过饮食摄入的重要矿物质 ， 以维持适当的血流量和压力 ， 维持电解质平衡并影响肌肉收缩和神经功能 。盐对人类的生命和功能至关重要 ， 但就本文而言 ， 我们将重点关注肌肉的功能和表现 。
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钠在神经系统和肌肉收缩（钠钾泵产生动作电位并控制身体运动）之间的通讯中发挥作用 。在我们经历肌肉收缩之前 ， 我们的肌肉纤维会收到电信号以发射 ， 部分原因是神经细胞中的钠释放 。一旦我们的肌肉感觉到该信号 ， 我们的肌肉纤维就会缩短和收缩 。因此 ， 我们显然可能是从骨骼肌的角度考虑这个问题的 ， 但不要忘记您的心脏也是肌肉 。没有足够的钠摄入量 ， 我们的肌肉将无法正常收缩 。这显然导致了一些严重的问题 ， 特别是对于运动员 。
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为什么要告诉我们限制食盐量？
因此 ， 如果盐是一种至关重要的矿物质 ， 并且是肌肉收缩所必需的（例如 ， 力量 ， 肥大 ， 增肌） ， 为什么我们告诉我们不要食用太多盐呢？好问题！如果您回顾一下食品生产的历史和准则 ， 你就会了解到当时加工食品的生产和消费正在增长 。在美国 ， 饮食中钠的80％以上来自加工食品 ， 百分之五来自全食 ， 百分之十五来自调味用添加盐 。因此 ， 在当时甚至现在 ， 许多人摄入了许多加工食品而导致而摄入了不健康的盐 ， 而不是因为钠本身就对您有害 。
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因此 ， 让我们考虑一下我们这些每天主要吃全食的人 。为什么我们会像经常吃麦当劳的人一样建议减少盐分摄入呢？这真的没有道理 ， 这就是"盐对您有害"的背景 。在整个食品和肉类中都存在天然盐 ， 因此无论如何我们都得食用它 ， 但是其含量远低于加工后的一半甚至更少 。而那些超级"干净"的食客可能并有意识到自己深入盐分的不足 。
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如果我们摄入的钠太少会怎样？
摄入过多的钠有很多问题 ， 甚至威胁生命 。研究表明 ， 低钠饮食可能导致：
- 胰岛素抵抗增加
- 心力衰竭的风险增加 ， 如果您不摄入钠 ， 则肌肉将无法正常收缩 ， 就像我上面提到的 ， 您的心脏也是肌肉
- 患糖尿病的风险增加
- 低钠血症的风险更高 ， 在运动员中更为常见 ， 但这发生在钠与水的平衡失调且电解质过低时 ， 这可能导致诸如恶心和呕吐 ， 头痛 ， 肌肉无力等症状 ， 在严重的情况下 ， 昏迷 。
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说到钠摄入就不得不说健美运动 ， 运动员在比赛开始前甚至几天都减少钠和盐的摄入 ， 以期看起来更苗条 。相信你也会听过或见过运动员在后台昏迷或抱怨心悸 。在大多数情况下 ， 如果您认为必须减少钠才能变的更好 ， 那么只是在你上台前没有准备好 。钠摄入的一个方面是它在液体潴留（细胞内和细胞外）中起作用 。在上台前减少钠的背后思考过程是基于希望您会失去皮下水分 ， 并使皮肤看起来更干和更苗条 。但是 ， 似乎有些人没有记住盐也会将水吸入肌肉细胞 。如果您摄入的盐分不足 ， 则肌肉细胞将无法保持水分或饱满度 ， 结果 ， 你会看起来平坦 。您在操作钠时无法选择体内水分会流失的地方 ， 因此尝试此方法非常危险 。这不仅有健康危险 ， 而且运动员通常看上去只是平坦而柔软 。
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钠过多的危害有哪些？
显然 ， 食用过多的食盐一定会造成危险 ， 例如：
- 罹患心血管疾病的风险增加（钠会增加血容量 ， 因此 ， 如果钠过多 ， 则会对血管和心脏造成不必要的压力）
- 水肿（手脚肿胀 ， 体液潴留）
- 肾脏压力（如果盐含量过高 ， 肾脏就必须更加努力地清除废物）
- 高血压（高血压 ， 又与血容量增加有关）
- 身体肿胀
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盐有哪些不同的种类 ， 它们有何不同？
强化食用盐
强化食盐（或加碘盐）就是将食盐与碘混合而成 。碘是一种微量营养素 ， 可预防智力和发育障碍以及甲状腺问题 。碘存在于地球上 ， 可被蔬菜吸收 。但是 ， 食物中碘的摄取和存在高度取决于您的居住地 。就像您现在看到的强化谷物一样 ， 将其简单地添加到盐中即可确保我们获得少量但必不可少的必需品 。
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海盐
它是从海水中蒸发出来的 。从健康和含量的角度来看 ， 它实际上与矿物质盐非常相似 ， 但是加工较少 。因此 ， 如果你喜欢 ， 那就去食用吧 ， 因为这基本和矿物盐是差不多的 ， 只是风味不同 。但是由于过度的海洋污染 ， 现在也在不少海盐中会发现塑料颗粒 。
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喜马拉雅盐
喜马拉雅盐是在喜马拉雅山脉附近发现的一种岩盐 ， 由于宣传中更健康 ， 也有许多喜欢它的人 。喜马拉雅盐从技术上讲是最"纯"的盐 ， 因为它加工最少 ， 因此除氯化钠或用碘强化的盐以外 ， 它还可以含有更多的矿物质 。有些人会将这种盐用作空气净化器 ， 天然的消化助剂 ， 睡眠助剂等 。但据我所知 ， 这些在研究中均未得到证实 。
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应该摄入多少盐？
根据数据 ， 中国人平均每日钠摄入量为每天3,400毫克 ， 而安全上限建议为每天2,300毫克 ， 而健康的身体功能每天所需的钠摄入量不超过1,500毫克 。但我相信每个人的日常需求都是不同的 ， 尤其是在运动员方面 。老实说 ， 我在80％的饮食都吃的全食 ， 如果我大部分以加工食物为主 ， 那么我绝对不会摄入过多的盐 ， 因此我知道我的个人极限 。但是我确实要在全天的每顿饭中以及运动中的饮料中加入一些食盐 。
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总结
同样 ， 如果您饮食健康 ， 饮食均衡并且日常活动较多 ， 则在餐食中加些盐实际上可能对您有帮助而不是阻碍您 。我的建议是真实地分析您的食物摄入量 ， 并确保您的饮食中摄入足够的钠来促进您的表现和目标 。再次考虑一下钠在体内的作用 ， 因为它与血容量和肌肉功能有关 。血液量与肥大和力量有何关系？如果有目的地限制食盐摄入量（假设您没有高血压 ， 心血管疾病等任何既有疾病） ， 则可能会损害您的绩效目标 。考虑与您有关的钠摄入量 以及您的身体 ， 当前的营养和训练方案以及您的目标 。所以不管是摄入什么都要保持聪明 ， 大部分针对的是大众指导 ， 要想清楚是否适合你 。
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