腹肌均衡的训练方法 男女性分别如何锻炼腹肌
【腹肌均衡的训练方法 男女性分别如何锻炼腹肌】
1、男性锻炼腹肌最有效的方法：
（1）每天坚持跑1500米 。练腹肌前减脂除了跑步,自然还有很多减肥方法,有运动减肥法也有饮食减肥法 。当然,这些主要是为了练腹肌做准备的,起辅助作用的 。
（2）倒挂式仰卧起坐 。倒挂式仰卧起坐要求参与的肌肉更多,对体力要求更高,对锻炼腹肌效果对普通的仰卧起坐好很多 。不过 倒挂式难度很大,建议选择做这个之前一定要做好安全措施 。
（3）负重式卷腹 。想练腹肌,尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,比起做仰卧起坐,倒不如先尝试卷腹运动 。因为卷腹运动的幅度较小,更安全、科学和可靠 。
（4）平板支撑 。平板支撑看起来简单,但能让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼 。
2、女性锻炼腹肌最有效的方法：
（1）空中蹬车 。平躺在瑜伽垫上,背部和臀部贴着地面 。双手握拳置于头两侧,手臂适度要张开 。一条腿抬起,像是在缓慢地登自行车 。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原 。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势 。
（2）健身球卷腹 。仰卧在地板上,在背后腰部的位置放一个健身球,双手置于头两侧,手臂张开 。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势 。
（3）反向卷腹 。平躺在地板上,整个人放松,下背部贴着地面,双手自然的放在身体两侧,双腿同时向上抬起与上身垂直,双腿交叉,膝关节微屈 。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势 。
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