文章插图
1、仰卧卷腹：这个动作可以很好地锻炼上腹部 。首先仰卧在垫子上 ， 双腿屈膝悬空九十度 。然后两手扶着耳朵的后面 。吐气的同时向上卷腹 ， 吸气的同时还原到起始位置 。以此重复练习 。
2、仰卧举腿：它能很好地锻炼下腹部 。首先仰卧在垫子上 ， 然后双手固定在垫子上方 ， 两腿伸直悬空 。然后屈膝 ， 使大腿向胸部靠近 ， 同时向上伸腿 。同时让臀大肌离开垫子 。以此重复练习 。
【腹肌需要怎么练】3、仰卧转体：它主要是锻炼腹斜肌 ， 也就是常说的两侧的赘肉 。首先要仰卧在垫子上 ， 双腿屈膝悬空 ， 上身半躺 ， 两手臂微微地伸直在胸的上方 。然后两手臂向身体两侧旋转 。做的时候要求身体要控制住 ， 节奏稍微慢一点 ， 不要太快 ， 这样锻炼的效果会更好 。
腹肌：
是人体结缔组织组成中的重要部分 ， 包括腹直肌、腹外斜肌 ， 腹内斜肌和腹横肌 。当它们收缩时 ， 可以使躯干弯曲及旋转 ， 并可以防止骨盆前倾 。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用 ， 还可以控制骨盆与脊柱的活动 。前外侧群构成腹腔的前外侧壁 ， 包括腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腹直肌等 。腹外斜肌：位于腹前外侧壁肌的浅层 ， 为宽阔扁肌 ， 以8个肌齿起自下8个肋骨的外面 ， 与前锯肌、背阔肌的肌齿交错 ， 肌束由外上斜向前内下 ， 后下部肌束止于髂峪前部 ， 其余肌束向内下移行为腱膜 ， 经腹直肌的前面 ， 参与构成腹直肌鞘的前层 ， 至腹正中线终于白线 。
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