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如何制定七日瘦身食谱 减肥的菜谱

如何制定七日瘦身食谱？您好很高兴为您回答这个问题我是赛普健身导师解鹏 。
一个星期减脂肪1-2斤是合理的 。
首先要了解基础代谢是多少用公式可以计算出来 。基础代谢大概占总能量消耗的60%-75% 。办公室人群可能占的比重接近60%运动人群每天的消耗比较大可能接近上限75% 。所以现在可以计算出来了总消耗 。在总消耗的基础上减少400-500千卡就是你每天的总的摄入量 。
接着分配三餐的比例早餐及加餐占总能量的30%午餐及下午加餐占总能量的40%晚餐及晚上加餐占总能量的30% 。碳水化合物的供能系数是4蛋白质的功能系数是4脂肪的供能系数是9就可以计算出三大供能营养素的克数了 。
碳水化合物推荐的食物有红薯玉米糙米麦片等 。
蛋白质推荐的食物有鸡蛋瘦肉大豆等 。
脂肪尽量在以上食物的基础上其他的选择植物的 。
当然要根据自己的喜好及生活习惯去选择 。
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怎样健康减肥不反弹又不至于饿肚子有没有好一点的食谱推荐？如何在三个月瘦三十斤不挨饿就能瘦的饮食餐与运动方法
我们要明白一个减肥的基本方法减肥的过程是需要通过科学合理的方法来减肥我们每天所要消耗掉的热量需要大于每天吃进去的热量这样身体的脂肪才会慢慢被身体代谢掉才能达到减肥的目的 。所以减肥是离不开运动的也离不开吃这个话题 。
减肥这个事情可能是一件非常难得事情但是只有找到适合自己的方法瘦下来也是非常快的想要在三个月的时间瘦三十斤就需要我们要一个严格的控制能力想要在不伤害身体的状态下瘦三十斤就需要我们坚持 。
减肥方法
首先在减肥方面最重要的两项：一个是饮食另一个就是运动 。
饮食方面：要控制自己的饮食既不能挨饿还能保持自身的基础代谢与消耗热量小于运动所消耗的水平 。
基础代谢率的计算公式如下：
女性基础代谢率=661+9.6×体重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年龄
男性基础代谢率=67+13.73×体重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年龄
饮食食谱：
肉类：略小于半掌至一掌（20-37克左右）蔬菜：1-1.5双手捧（100-160克左右）
主食：一单手捧（80克左右）水果：一个拳头
早餐：南瓜150克/胡萝卜150 克/紫薯100克（可以相互替换）+牛奶或者豆浆一杯+蔬菜可以多吃（生菜/菠菜/上海青/芹菜/西兰花）不喜欢凉拌蔬菜可以白灼一下
加餐：柠檬水/黑咖啡/绿茶/一个水果
午餐：凉拌蔬菜+肉类：瘦肉或者鸡胸肉100克+杂粮米饭或者米饭一小碗（蔬菜可以多吃）
加餐：苹果一个
晚餐：豆腐汤（可以放一些青菜）+红薯/紫薯/玉米一个+炒青菜或者凉拌蔬菜
任何一种饮食方案都可以根据自己的情况作出改变遵循少食多餐的减肥原则这样既能不挨饿还能严格的把控每天的饮食建议在这个期间：零食和饮料全部戒掉 。
严格的控制饮食这样在加上运动身体的脂肪就需要工作了因为身体的机能需要脂肪来补充能量 。
运动方案
准备锻炼高强度锻炼时可在饭后两小时进行锻炼；中度锻炼在饭后一小时进行锻炼；轻度锻炼饭后半小时进行锻炼 。每天最佳运动锻炼时间：下午3点至5点或者晚上6-8点是最佳运动时间 。最好不要在睡前1小时锻炼睡前剧烈活动会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态 。让我们失眠影响第二天的体能 。
早上不能实行高强度间歇运动它能造成我们身体的疲惫我们的身体一旦出现疲惫就会影响我们的身体状态所以建议运动时间在上午九点以后以及下午的三点以后这个时间段身体已经适应身体精神处于饱满状态可以说此时的处于身体新陈代谢最旺盛的时刻这个时间段属于身体饥饿时期进行适当的有氧运动或者无氧运动就能够加快你脂肪的燃烧速度缓解肠道蠕动有助于瘦身减肥 。
晚饭后固定进行快走运动每周进行三到五次的有氧运动运动量可以根据个人的身体体质和时间来制定 。
休息方案
我们平时总是熬夜在长时间熬夜的情况下可能会导致免疫能力下降甚至影响内分泌水平这样肥胖的可能性会更高而且睡眠状态下身体可以分泌出瘦素这种物质能够加速脂肪物质的燃烧防止肥胖因此想要控制好自己的体重就应该注意睡眠方面的问题每天做到早睡早起保证充足的睡眠时间 。
我们在健身运动中肌肉消耗的能量随着身体的变化而变化而恢复身体的机制需要身体的超量恢复机制的而作息的紊乱也会阻碍这种机制的进行和恢复 。
在运动过程中肌肉在训练中被破坏在休息时进行修复修复完成后会有小部分的纤维增粗这就是增肌和力量增长的源泉如果作息不规律导致睡眠受到影响的话这一过程就会被很大程度的影响那么肌肉也就不能进行正常的修复了 。
如果身体长期得不到好的睡眠人体得到的不仅是肌肉方面的损失其他器官和功能都会受到影响甚至会出现虽然健身了但却越练身体素质越差这就是比较差的结果了相比于正常不训练的人还要差一些所以为了我们的健身效果显著规律的作息是前提工作 。
希望我的回答能够帮助到你！如我的回答能够帮助到你可以关注我里面有你想要的内容都有不定时更新 。
减肥菜谱家常菜做法？减肥菜谱的家常菜凉拌海带丝
准备好我们霞浦的海带丝浸泡清洗干净锅中倒入适量的清水烧开后倒入清洗干净的海带丝焯两到三分钟捞出放凉控干水分水分控干后倒入盆里然后放入香菜段.洋葱丝.小米辣.胡萝卜丝.蒜未再加入盐.生抽.陈醋.辣椒油抓拌均匀一道囗感鲜咸的香辣海带丝完成 。
【如何制定七日瘦身食谱 减肥的菜谱】海带丝能够利水退肿对于小便短赤所造成的腹水、浮肿的人适当食用海带丝有很好的利水退肿的功效 。能够润肠通便因为海带丝当中含有丰富的膳食纤维能够机械性的刺激肠道蠕动促进排便有很好的润肠通便、预防便秘的功效所以减肥菜谱吃海带丝吧！

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