俯卧撑不会做俯卧撑的正确做法

俯卧撑是最常见的上肢训练动作，同时也作为国家体育总局发布的《全民健身指南》中的一项考核标准，其中20~24岁的成年男性完成20~27个标准俯卧撑才算是合格，40个以上才算是优秀。合格线的20个俯卧撑虽然看似简单，但狠多人连1个标准俯卧撑都做不了，那如何解决呢？

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增加肌肉力量
俯卧撑主要的发部位是上肢推力肌群，其中包括三角肌前束、肱三头肌和胸大肌，这三个部位的力量不够直接就导致了俯卧撑做不起来，而在注意这三个点的同时，最容易被人忽略的就是核心区域的力量。
1.核心力量
“核心”就是人体的中间环节，因为它正好处于腰腹部，也常被误以为“腹部+腰”就等于核心，实则不然，核心约包含29块肌肉，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。因此，核心力量指的是一种一个区域，而不是某个肌肉，核心肌肉有两大主要功能：稳定躯干、协助上下肢力量传导，可以理解为核心区域对于身体是起着承上启下的重要作用。
因此，当俯卧撑做不了的时候，核心力量的提升是必不可少的，核心力量训练最常见的训练动作就是平板支撑，当能够完成1分钟左右的平板支撑，俯卧撑的核心力量就足够了。

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平板支撑正确姿势
平板支撑动作动作注意事项：
a、目视前方45°，双臂曲臂大臂垂直地面，肘关节保持同肩宽，手掌上，避免手臂发力过度
b、肩关节往上顶，保持肩胛骨稳定，能效稳定躯干，避免晃动
c、髋关节微微后倾位或者中立位，收紧下腹部，以保持动作稳定
d、双膝盖伸直，双脚脚尖着地，脚踝相触，全程保持身体一条直线
当然平板支撑之中也要避免以下两种姿态：
①塌腰平板支撑

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平板支撑塌腰
②翘臀平板支撑

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平板支撑翘臀
2.上肢推力
作为俯卧撑的主要发力位置，上肢的推力训练是必不可少的，上肢推力训练可以分徒手训练和器械训练两种方式来解决。
（1）徒手训练
上斜俯卧撑徒手的上肢训练最方便的就是上斜俯卧撑，几乎可以随时随地的锻炼，找一面墙、一张凳子就能完成。上斜俯卧撑其实是运用了杠杆原理来降低俯卧撑的难度，手的位置越高大部分重量都集中在腿部，能有效降低难度。

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上斜俯卧撑动作注意事项：
a、双手正手放于凳子上，动作全程身体保持直线，收紧腹部
b、下去的时候，把肘关节朝内，尽量贴紧身体下去，下降到大小臂夹角小于90度即可
c、推起时身体是同时发力推起，推起时注意绷紧身体，才能避免翘臀塌腰
虽然上斜俯卧撑难度容易把控，也比较简单，但，上斜俯卧撑主要针对锻炼胸肌下沿，而胸肌是有上、中、下三个部分，单纯用上斜俯卧撑锻炼力量失去了整体性。因此就需要使用到跪姿俯卧撑。
其次，在做上斜俯卧撑的时候需要避免以下错误：
①上斜俯卧撑塌腰

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②上斜俯卧撑翘臀

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跪姿俯卧撑跪姿俯卧撑不是简简单单的把膝盖跪在地面就可以做俯卧撑了，新手，尤其是大部分女生，可能做跪姿俯卧撑都是很困难的，因此，动作的姿势一定要调整好。

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起始位置垂直
按照常规的俯卧撑要求，起始位置手臂是垂直地面的，下到最低点，手正好在胸肌两侧，但，跪姿俯卧撑的杠杆发生了改变，在手臂垂直地面的姿势下下到最低点，手是在胸肌往后的位置的。

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对比
而这个姿势会使用到很多的肩膀三角肌的力量和手臂肱三头肌的力量，而标准俯卧撑中发力最多的是胸肌。因此，可以在起始的位置就稍微把手往前挪，这样就能避免手臂发力太多。

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手往前挪
跪姿俯卧撑动作注意事项：
【俯卧撑不会做俯卧撑的正确做法】a、双膝跪地，双脚交叉，动作全程身体伸直，双手间距比肩膀宽一个手掌，双手在垂直地面基础上略微往前爬，核心收紧
b、下去时，肘关节朝内收，身体下降到大小臂夹角小于90度即可
c、推起时收紧腹部，绷紧身体，让身体像一个斜板一样推起
以下两个错误姿势需要避免：
①跪姿俯卧撑翘臀

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②跪姿俯卧撑塌腰

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（2）器械训练
器械的好处也很多，可以单一强化某一弱势肌肉，并且重量可以调控，标准俯卧撑上肢大概承受体重80％的重量，体重如果50KG，那么就承受了大约40KG，训练卧推空杠却才15KG或者20KG难度大大降低，适合新手。
但，器械训练相对来说会更对让肌肉孤立发力，徒手倾向于协调发力，并且器械训练身体固定的的点可徒手动作不同，所以器械训练只能算是过渡性训练或者辅助训练。

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卧推动作注意事项：
a、起始位置双手正握杠铃，手腕中立位，肩胛下沉后缩，微微挺胸，脚踩实地面
b、下放时打开胸廓，肘关节不要朝外太多，杠铃下放到胸肌下沿上方即可
c、推起时把注意力集中在胸肌上，想像挤压胸肌，两臂往内、往上推
在做卧推的时候，最常见的错误就是肩胛骨没有保持后缩下沉，尤其是推到顶端的时候，肩胛骨过度往前送会增加三角肌发力反而减少了胸肌的发力，并且大部分重量都压在了肩关节上，容易造成肩关节损伤。

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俯卧撑常见问题
1.姿态问题
俯卧撑常见的问题就是姿势的不标准，比如前面提到的塌腰、翘臀等，另外还有一个比价有争议的姿势，肘关节朝外，肘关节朝外的姿势做俯卧撑并不是不行，而是不适合新手，并且训练效果很差。

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俯卧撑主力肌肉是胸肌，而胸肌的主要功能有三点：
肩关节的内收

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肩关节屈曲

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肩关节水平屈曲

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而当我们做肘关节朝外的俯卧撑的时候，基本上只是使用了肩关节水平屈曲的一个功能，而相对于肘关节往内收的姿势，以上的三个功能都使用到了，训练的效率自然也就高了。

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尤其是在训练前期肌肉力量不够的时候，肘关节朝外会增加肩骨和肱骨的摩擦，造成肩峰撞击，引起肩膀发生疼痛或者炎症。
综合以上两点，如果我们在做俯卧撑的时候把肘关节的位置放在朝后45°左右的位置，会更有利于胸肌使用上的他三个基本功能，效率提升的同时还能避免受伤。

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2.肥胖问题
俯卧撑上肢会受到80％的身体体重，自然体重越大，做俯卧撑的时候难度也就越大，当你肥胖的时候，尤其是大肚腩，导致核心区域的负荷过大，很难处于稳定状态，在这个时候去练习支撑类动作很容易就塌腰了，给腰椎带来不必要的损伤，因此体重过大首要目标是减脂。
减脂最基本的原理就是每日的总热量摄入要低于热量消耗，营造热量的缺口，而身体为了达到能量平衡，就会消耗体内的脂肪、肌肉等物质来弥补这个缺口，减脂就实现了。而我们每天的热量消耗主要来源于基础代谢、发育、食物、身体活动。

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食物是导致肥胖的最大问题，因此日常生活中控制好饮食结构是很重要的，可以多吃蔬菜和肉类，少吃点米饭、面条等主食。而发育问题是身体自发的不可调控。基础代谢可通过力量训练来提升，力量训练可以增加肌肉量，而肌肉每天的热量消耗是大于其他部分的。身体活动也就是运动，可以有氧运动，如跑步、跳绳、骑单车，也可以力量训练，如推墙俯卧撑、深蹲、卧推等，都能有效消耗热量。

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总结
俯卧撑做不了最主要的原因就是力量问题，训练前期，动作的标准度是一定要注意的，不要看着一些高水平训练者怎么做就怎么做，大多数时候他们都可以在看似不标准的姿态中找到肌肉发力，而新手则不能，因此，新手通过循序渐进的方式逐步建立基础力量才能真正解决俯卧撑。
实践是检验真理的唯一标准！
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