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你减肥速度的快慢要得看基础代谢 怎样做才能提高基础代谢

基础代谢 ， 简称基代 ， 英文Basal Metabolic Rate ， 缩写BMR 。指得是一个人在非活动状态下 ， 身体维持生命正常运行所需消耗的最低热量 。说人话就是你“葛优瘫”在床上 ， 什么也不做时 ， 你的身体一天需要消耗的能量 。这些能量用来用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送和腺体分泌、肾脏过滤排泄、维持体温和肌肉紧张度等 。下面和小编一起来了解一下吧 。


凭什么基代高的人减肥更快?
减肥的原理是控制热量摄入<消耗 。大家减肥的时候都知道这六个字 ， “管住嘴 ， 迈开腿” ， 目的就是为了增加热量消耗 ， 制造热量差 。
那么增加消耗 ， 怎么增加消耗呢?这时候我们就要知道知道影响人体能量消耗的4大因素即：基础代谢 ， 体力劳动 ， 食物热效应和生长发育 。
这4个因素里基础代谢约占了人体总热量消耗的60-75% ， 比重最大 。由此可见减肥提高基础代谢的必要性 。


减肥会使基础代谢降低
谁减肥基础代谢都会降低 ， 为啥？
看上面估算基础代谢的2个公式就知道了 ， 它跟体重是正相关的 ， 体重降它肯定会降啊 。
像我们这些小基数的减一二十斤的体重 ， 基础代谢自然也会降低 ， 只不过降的少 。
所以很多朋友把「减下来之后呼呼反弹」完全归因于降低的基础代谢并不公平 ， 因为基础代谢并没有降多少 ， 更多反弹的原因可能是减的太快导致了激素水平紊乱 ， 进而容易暴食的缘故 。
所以 ， 总以为自己基础代谢低 ， 减肥不易朋友未必基础代谢低 ， 如果你还是担心自己基础代谢低 ， 那就去医院测一下 。
如果真的低更可能是生病了的缘故 ， 比如得了甲减 ， 那就听医生的好好治疗 。
当然有时候基础代谢不低 ， 也可能比别人更易发胖 ， 那有可能是得了多囊卵巢综合症、库欣综合征、垂体功能减退、下丘脑病变等疾病 ， 不过这种可能性比较小 ， 仅占肥胖的5%以下 ， 更多人胖还是因为摄入多消耗少 。


怎样做才能提高基础代谢?
1、不要狂减热量的摄入
人体有着一套自动保持正常体重的程序 ， 如果你突然从饮食中减掉1000大卡的热量 ， 你身体的基础新陈代谢率将自动减缓 ， 这不会帮你更好的瘦身 。你应该做的是循序渐进 ， 慢慢减少热量的摄入 ， 比如今天少摄入200大卡 ， 保持几天后继续减少热量的摄入 。
2、早餐一定要吃
早餐是三餐中与代谢及减肥关系最密切的 。人在睡眠时 ， 新陈代谢率会很低 ， 早晨的第一餐会让你的新陈代谢恢复正常水平 ， 帮助你更好的消耗热量 。所以 ， 如果忽略早餐 ， 身体在午饭之前不可能和往常一样燃烧脂肪 ， 早餐就像是新陈代谢的启动器 。
3、多吃蛋白质食物
摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平 ， 使人体每日多燃烧150～200大卡的热量 。蛋白质主要是由氨基酸组成的 ， 肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力 。所以 ， 要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量 。我们应当保证每日摄入总热量的25%～35%来自蛋白质 ， 这样的饮食结构才算平衡 。建议每公斤体重摄入蛋白为1.2克-2克 。
4、增加进食次数
每天吃4-5顿小餐要比3顿大餐更能保持较高的新陈代谢水平 。两餐之间的时间要尽量保持在2～3小时之内 ， 并且要保证每餐必须有蛋白质食物 ， 它可是新陈代谢的增强剂 。


5、学会吃碳水化合物
精制碳水化合物 ， 如白面 ， 能使胰岛素水平不稳定 ， 也相应促进了脂肪在肌体内的存储 ， 由此会降低新陈代谢率 。因而 ， 补充碳水化合物时 ， 应以含高纤维者为佳 ， 如各类蔬菜、水果及全麦谷物等 ， 它们都属于好的碳水化合物 ， 这些食物对胰岛素水平影响很小 。
6、戒酒
拿酒杯时要三思 。最近有多项研究表明 ， 餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量 。另有研究发现 ， 肌体在发挥新陈代谢功能时 ， 首先燃烧的是酒精中所含的热量 。也就是说 ， 其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下 。养生的红葡萄酒 ， 可以小酌一杯 ， 但也不要贪杯 。
7、进行力量训练
【你减肥速度的快慢要得看基础代谢 怎样做才能提高基础代谢】 力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式 。随着年龄的增长 ， 肌体基础新陈代谢率会下降 ， 但是力量训练能使肌肉重获新生 ， 1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍 。经常进行力量训练 ， 能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%～7.8% 。也就是说 ， 如果你体重120磅 ， 每天就会多燃烧约100千卡热量 ， 即使睡觉时也在燃烧脂肪 。

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