孕期减压食物有哪些 孕妇多吃甜食心情好吗
【孕期减压食物有哪些 孕妇多吃甜食心情好吗】现代人生活步调繁忙 ， 每天都必须接收来自四面八方的压力 ， 许多人喜欢以大吃大喝来纾压 ， 但盐酥鸡、巧克力、蛋糕甜点这些「吃了心情会变好」的食物往往藏有许多地雷 。孕妈咪在享受美食之余 ， 也要小心别让自己愈吃愈blue!
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孕期减压食物有哪些舒缓压力营养素报到!
纾解压力的方式有很多 ， 包括运动、做瑜珈、按摩、泡温泉、腹式呼吸…等等 ， 但这些都属于形而外的帮助 。想由内而外彻底解除压力 ， 还是要从基本的饮食调整做起 。以下就来看看几种有助放松情绪的元素及营养素和它们的食物来源：
色胺酸
新店耕莘医院安康院区营养师黄筱菲表示 ， 色胺酸是人体的必需胺基酸 ， 它会转换成神经传导物质─血清素来帮助身体放松 ， 且有助眠作用 。但它无法自行合成 ， 必须从食物中摄取;乳制品、全麦食物、大豆制品、肉类、鱼类等皆含有丰富的色胺酸 。
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维生素
1.B群
维生素B群是一种辅酶 ， 它会辅助酵素将身体摄取的营养素转化成能量 ， 同时也可以帮助大脑合成化学物质 ， 协助神经组织传递信息 ， 有安定神经系统、稳定精神状态的作用 。B群摄取不足 ， 脑袋会昏昏沉沉、虚弱疲倦 ， 还容易忧郁、情绪不稳以及焦躁不安 。含有丰富B群的食物包括全谷类、肝脏、小麦胚芽、坚果等;有些啤酒酵母粉也含有大量的B群 。值得注意的是 ， B12仅存在于动物性食物中 ， 吃全素的人最好从孕妇专用的综合维他命来补充B12 。
2.维生素
维生素B6可以帮助胺基酸中的色胺酸变成烟碱酸 ， 是让脑神经功能维持正常运作的关键元素 。另外B6有参与合成血清素 ， 而血清素可以让情绪平衡 。
3.烟碱酸(维生素B3)
烟碱酸能减轻焦虑并缓解忧郁症状 ， 曾有研究显示大量使用具有抗忧郁的效果 。它普遍存在于瘦肉中 ， 所以只要正常摄取荤食 ， 不大会有缺乏烟碱酸的问题 。吃素的人可以从豆浆、金针菇中摄取烟碱酸 。
4.维生素C
维生素C是合成多巴胺的重要元素之一 ， 多巴胺是一种神经传导物质 ， 和血清素同样属于「快乐荷尔蒙」家族的成员 。
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矿物质
1.钙
钙质除了可以巩固牙齿与骨骼 ， 还可以放松神经和肌肉、安定情绪 ， 进而改善睡眠质量 。板豆腐、豆干、奶酪、小鱼干、山粉圆、黑芝麻、无花果等都是含钙量丰富的食物 。不过因为黑芝麻、小鱼干、无花果、山粉圆不易咀嚼 ， 食用时一定要嚼碎才能帮助身体吸收钙质 。
2.镁
镁可以协助肌肉放松、减轻压力、改善睡眠质量 ， 并有调节心跳、提升神经系统传导的功能 ， 它能够促进神经传导物质GABA(gamma-aminobutyric acid ， 即γ-氨基丁酸)作用 ， 帮助脑神经放松 ， 镁摄取不足可能会引发焦虑或头痛 。芝麻、香蕉、坚果、菠菜都含有大量的镁 。
3.铁
铁可以增强体力与免疫力 ， 防止贫血和疲劳 ， 帮助皮肤恢复血色 。动物肝脏、红肉、牡蛎、蛋黄、芦笋、燕麦、葡萄乾等都具有丰富的铁质 ， 其中动物肝脏和红肉因为属于有机铁(含有血铁质) ， 相对比较利于人体吸收 。
Tips1：人体在合成血清素时需要钙、镁、铁3种矿物质 ， 但因为钙、镁、铁会互相干扰彼此吸收 ， 挑选营养品时应一次选一种补充 ， 譬如「高钙」或「高铁」 ， 最好避免三合一或综合性的大补帖 。
Tips2：由于草酸会抑制身体吸收钙、镁、铁 ， 补充钙、镁、铁时应避免同时摄取南瓜、菠菜、花生、杏仁、紫葡萄、橘子、咖啡、红茶等富含草酸的食物 。
同时摄取碳水化合物和蛋白质可以有效纾解压力 。
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4.巧克力
在众多含咖啡因的食物中 ， 最常在孕期被提及的就是咖啡、茶和可乐 ， 另一种富含咖啡因的食物─巧克力却常常被忽略 。由于100克的70%黑巧克力即含有约70毫克的咖啡因 ， 孕期若有喝红茶、奶茶的习惯 ， 又喜欢在喝饮料时搭配巧克力或巧克力制的糕饼点心 ， 一天的咖啡因摄取量就可能爆表 。此外 ， 虽然大家都认为纯度70%以上的黑巧克力相对比较健康 ， 但巧克力的主要成份是可可脂 ， 可可脂含有57%～64%的饱和脂肪酸 ， 以一般市售的100克55%～60%黑巧克力来说 ， 其饱和脂肪就高达约32克 ， 且100克50%～62%黑巧克力的含糖量仍高达38～47克 。换句话说 ， 即便吃的是高纯度巧克力 ， 仍然有糖份、油脂摄取过量的风险 。
5.生鱼片
怀孕时为了避免细菌或寄生虫感染 ， 基本上所有生食都应该禁止 。黄筱菲强调 ， 生鱼片除了有感染的风险 ， 还可能使人精神欠佳、失眠或肠胃吸收不良 。之所以会出现这些症状 ， 是因为未煮熟的鱼片中皆含有噻胺酶(thiaminase) ， 噻胺酶会阻碍人体吸收维生素B1 ， 而B1有助神经和消化系统运作 ， 因此生鱼片吃多了会使人没精打彩 。
6.生蛋白
许多人吃火锅都喜欢在豉油中打颗生蛋当作沾酱 ， 但生蛋除了可能会造成食物中毒 ， 生蛋白中抗生物素的成份还会阻碍身体吸收生物素(即维生素B7) ， 而生物素有改善情绪低落的作用 。且生蛋白含抗胰蛋白酶 ， 会影响蛋白质的消化及吸收 ， 生蛋白本身的蛋白质也不易吸收 。提醒孕妈咪 ， 无论是火锅沾酱或日式亲子丼 ， 只要是生蛋可能「出没」的地方都要小心 。
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