果糖包括哪些 果糖是什么
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不想长胖的小伙伴们，经常被饮料、食物中的“0糖”、“0蔗糖”等各种表述搞糊涂 。
0代表不加糖吗？
「0糖」和「0蔗糖」有什么区别？
今天我给你解释一下 。
0糖也有糖 。
根据国家标准GB 28050—2011《预包装食品营养标签通则》，每100克固体食品或每100毫升液体食品中糖含量≤ 0.5克，才能宣称无糖食品 。
这里的糖是指各种单糖和双糖 。
包括单糖葡萄糖、果糖和半乳糖，这里的果糖是结晶果糖 。
双糖包括蔗糖、麦芽糖、乳糖和海藻糖 。你要知道，冰糖、白糖、软糖、红糖、红糖、黄糖的主要成分都是蔗糖 。此外，很多声称不含蔗糖的食品中也经常添加海藻糖 。
此外，蜂蜜、果汁和浓缩果汁主要由单糖组成，枫糖浆、玉米糖浆、麦芽糖浆、高果糖糖浆(也称为高果糖玉米糖浆)、转化糖浆和葡萄糖浆也主要由单糖组成 。
有些食品饮料虽然没有添加蔗糖，但可能会添加果糖 。此外，全脂奶粉和脱脂奶粉也含有乳糖 。
0蔗糖可能含有果糖 。
很多消费者不知道0蔗糖和0糖的区别 。他们看到0蔗糖，就以为只是没有加糖而已 。事实上，0蔗糖可能与果糖一起添加 。如果喝得厉害，很容易摄入过多的添加糖，增加龋齿的风险 。更不用说，还会摄入很多额外的能量，所以很容易发胖 。
然而，许多食物和饮料中的果糖，越来越多的研究发现，果糖的危害不止于此 。
果糖会增加尿酸水平 。
研究表明，高果糖摄入与高尿酸血症有关，因为果糖在其代谢过程中可以合成尿酸 。具体代谢过程如图 。
果糖代谢过程
果糖代谢过程中会产生尿酸，已经很烦了 。更讨厌的是，这个代谢过程中没有限速酶，所以尿酸产生的速度极快；这就好比“高速公路上没有红绿灯，所以汽车可以开得很快” 。
因此，《中国高尿酸血症和痛风诊疗指南(2019)》明确提出，高尿酸血症和痛风患者应限制含果糖食物的摄入 。
果糖会增加非酒精性脂肪性肝病的风险 。
还记得上面的果糖代谢过程吗？果糖-1-磷酸是在果糖激酶的作用下产生的，这只是果糖代谢的第一步 。1-磷酸果糖经过一系列反应后会迅速转化为脂肪、葡萄糖等物质 。
这些反应都是在肝脏中进行的，转化速度如此之快，以至于肝脏根本没有时间处理这些脂肪，所以很多脂肪堆积在肝细胞中，增加了脂肪肝的风险 。
因此，《成人非酒精性脂肪性肝病防治膳食建议》(2018)明确提出，非酒精性脂肪性肝病患者应限制果糖摄入，避免添加果糖的加工食品和饮料，如图 。
图片:资料截图
所以，买包装食品的时候，一定要看配料表 。除了蔗糖，你还要看看有没有其他的添加糖，尤其是果糖 。如果有，少买少吃 。
甜味剂会更好吗？
可能有人会继续问，没有蔗糖和果糖，能带来甜味的甜味剂呢？可以经常喝吗？
比如有的奶茶含有甜菊糖苷作为甜味剂，可能还会添加另外两种甜味剂赤藓糖醇和三氯蔗糖 。
与果糖相比，这两种甜味剂不含能量或者能量极低，确实可以降糖降能 。
不过一般来说，奶茶和饮料中除了甜味剂，还有其他的东西，比如配料，也是含有能量的 。喝多了还是会胖 。
美国居民膳食指南2020对甜味剂的态度 。
美国膳食指南对甜味剂的态度
翻译过来就是:
用低热量和无热量的糖替代品取代添加的糖，可能会减少热量摄入，并在短期内有助于控制体重，但其作为长期体重管理策略的有效性仍存疑 。
所以如果你平时不喜欢甜味，不需要0糖的甜味剂饮料 。如果偶尔贪吃，喝一瓶比喝一瓶加很多糖的甜饮料好 。
李，专家注册营养师，哥伦比亚大学营养学硕士 。
内容策划樊凡
埃里克，纵队首领
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参考
[1]王兴安，吴冠中 。果糖代谢及其对健康的影响[J].药物和临床研究，2011年
【果糖包括哪些 果糖是什么】[2] Jensen，Thomas等，“果糖和糖:非酒精性脂肪性肝病的主要介质 。”《肝病杂志》第68卷第5期(2018): 1063-1075 。doi:10.1016/j.jhep.2018.01.019
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