腰肌劳损怎么康复？ _腰肌劳损

在我们康复中心，有这样一些白领一族，经常会因“腰部疼痛”而来做康复。他们都有一个共同的特点那就是：年轻、有为、漂亮.....（怎么跑题了？）不对，是经常久坐，并且饱受腰痛、腰酸的困扰。他们大多数都会去医院，医生给他们拍了X片，核磁，做了很多检查，可能最后得出一个诊断“腰肌劳损” ，做一做热敷、烤烤电、并嘱托他们回去要多休息、别太劳累、多锻炼锻炼腰背肌。

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“腰肌劳损”其实并不是一个确切的名词，腰肌劳损又称腰背腰肌筋膜炎，肌纤维组织炎，肌筋膜疼痛综合征等，是指因寒冷，潮湿，慢性劳损而使腰背部肌筋膜及肌组织发生水肿，渗出及纤维性变而出现一些列症状。简而言之，腰部肌肉的疲劳性的损伤，用英语来说就是overuse.常见的症状就是疼痛，疼痛程度不是非常剧烈，特点是晨起重，白天轻，夜晚加重，休息后减轻，并有压痛点，同时伴有酸胀，无力，不能弯腰，搬物等功能障碍。然而，在腰部也并没有一块肌肉叫做腰肌。

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我们人体有髂腰肌、腰方肌等这些深层的肌肉。髂腰肌是屈髋肌群，久坐可能会导致这条肌肉变得紧张而短缩，产生腰椎过度前凸；腰方肌在腰椎两侧连接骨盆，它们主要的作用是维持腰椎的侧方稳定和产生侧屈动作；而腰肌劳损多指的是背阔肌、竖脊肌、腰骶筋膜等软软组织的劳损。背阔肌在背部表层，作用是产生躯干后伸、旋转等功能，比如引体向上这个动作可以锻炼到背阔肌。竖脊肌在背阔肌下面的很长的一条肌肉，从头部一直到尾部，作用就是让脊柱产生后伸、侧屈等动作。而腰骶筋膜就是在腰部和骶骨部肌肉与骨骼交界处的筋膜组织。

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腰肌劳损，是很笼统的说法，所以很多人一旦腰痛而又查不出什么原因，就命名为腰肌劳损，然后这个词就根深蒂固了。腰肌劳损常见于运动员，因为运动员要不断地进行腰背肌肉力量的训练，而又不注意放松，产生了过度使用的劳损。等等！我只是一个白领，每天都要坐在电脑前，我也不进行腰部的运动啊，没什么运动，为什么我的腰肌会劳损？

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有以下几个原因：长时间久坐呆在某一个固定的姿势，身体某些部位如腰骶部、臀部等的活动度就会降低，是不是发现久坐后，站起来动一下就会身体“咔咔”响？那其实是关节在示威：我需要活动活动了！长时间久坐，血液循环肯定是下降的，那么腰背部的一些肌肉不能获得很好的代谢；长时间久坐，核心深层的小肌群能力下降，特别是经常靠着坐，大脑会认为：我的核心不需要使用了，我就不要调动他了，省点劲！

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不正确的坐姿，如二郎腿，斜坐着，这样会增加某一侧的压力，产生单侧的问题。

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出现了腰肌劳损，腰部不适，很多人的操作是这样的。第一种：卧床休息型。腰疼了，不行了，好累啊，躺会吧。可能周末就在床上度过了，玩玩手机，点个外卖，一天不出门。就这么一出现腰痛，就躺着，别人告诉他你要起来运动运动，他会反驳道：我腰肌肉劳损了，不能让它休息休息吗？第二种：疯狂按摩型。既然腰肌劳损了，我就得让它放松放松，好好犒劳一下。那我就那我去做一做按摩吧！于是就千挑万选找了一家按摩店，做了一次按摩感觉还不错，于是乎，就天天做了下去，腰痛非但没有好转，反而更加严重了！第三种：燕飞狂魔型。医生告诉我要多练习腰背肌，但是怎么练呢？没人告诉我，去网上查一查吧，嗯？小燕飞，这个方法好，于是一下子做了100个，腰越来越痛了！第四种：花样自虐型。以上的所有方法来个遍。腰痛虐我千百遍，我也虐腰千百遍吧！！！（下图千万别学！除非你想去表演杂技！！！）

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那到底怎么办呢？你有没有发现，其实原因很简单。就是——————久坐。“废话哦，这个也是没办法嘛，人家要上班赚钱啦！”“上班赚的钱都送到医院去啦！”那到底到底该咋整？

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不管你听不听，我都要说：别久坐啦！每小时站起来活动一下，喝口水，上个厕所，找喜欢的小哥哥小姐姐聊聊天。。这是第一步。（好简单，但是臣妾就是做不到啊！）

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第二步：放松腰部肌肉是好的，但是也不能总去按摩，按摩久了也会产生一种适应，并且暴力按摩会破坏组织，产生危害！建议不要对一个部位按摩超过10分钟！而且按摩多贵啊，不如买个泡沫轴，在家多做做松解!重点松解下背部肌肉，臀外侧肌肉，另外别忘了进行髂腰肌的牵拉，长时间久坐，髂腰肌缩短疲劳，适当的牵拉对缓解腰部酸痛效果立竿见影！牵拉髂腰肌可以参照下图，要注意髂腰肌，牵拉时，要充分进行骨盆后倾（顶髋，不是顶肚子！你以为这是将军肚吗？）

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第三步：锻炼核心稳定肌。核心稳定肌是什么？包括了多裂肌、腹横肌等这些深层次的肌肉，多裂肌虽然是小肌肉，连接两个椎体，但是肌多力量大啊！拧成一股绳，使劲干！那么怎么训练呢？小燕飞？NO！平板支撑？NO！我们可以先从呼吸开始？WHAT？呼吸还用学？是的，呼吸是根本，通过腹式呼吸激活腹部稳定，之后再进行基础的稳定训练。

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呼吸的时候呢，先采用仰卧位，吸气用鼻子吸气，此时膈肌下降表现出肚子鼓起来，但并不是单单肚子鼓起来，肋骨部也应该向外扩张，最后才是胸部的提升，而错误的呼吸一上来就用耸肩等胸部姿势。呼气时用嘴缩唇吹笛样呼吸，但是不要过度呼吸以免头晕。

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做腹部核心激活先从仰卧位开始，然后过渡到手膝位、四点支撑等，做动作的时候要注意核心脊柱尽量不动（不要歪斜、偏转），动作要缓慢一些，有控制。

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但是，可别塌腰，要不这个动作就是腰椎搅拌机！

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第四步：想做什么运动就做吧！前提是不要有什么不舒服或异常疼痛。我们所说的运动并不是特定的某种运动，而是一种普遍的全身性运动，比如球类、游泳、跑步等。有人会问，这些运动会不会伤害腰部呢？这个问题的答案就如同吃饭会不会噎着。只要是适合你的运动、适当的运动对你都是有好处的，不仅仅是对腰部，对全身、对精神都是一种帮助，而这都会辅助你减缓腰部不适！所以这么看来，缓解久坐腰痛是不是很简单呢？只需四步，就比把大象装在冰箱里多一步而已~~~当然了，这简单的四步，坚持下来不容易，想获得健康的体魄，避免疼痛，至少也要康复2个月！所以这不是一次两次就能解决的，一两次只能缓解暂时的问题，过几天又回去了，很容易复发，所以最好一周3次的训练，循序渐进，不断提高！！！即使好的差不多了，也建议你采用这些方法预防腰痛的再一次发生！久坐不运动确实是非常有害的，不仅仅对腰部，对全身各个关节、肌肉、心肺能力都会产生不良的影响，这就是大部分人的原因，面对腰痛，解除诱因是第一位——即减少久坐少动的生活方式，然后进行有针对性的康复训练！我会告诉你我这文章用了一天，我写十分钟就站起来活动五十分钟！？？！（脚都长在地上了！）还不为我的身体力行点个赞？！！

其他网友观点

许多人腰部经常不适或者疼痛，去医院检查后医生常常会说“没啥事，腰肌劳损，休息休息就好了” 。那么腰肌劳损真的就是休息休息就好了吗，其实不然，你也许远远不够了解它。那么郭医生带你科学的认识认识这个“最熟悉的陌生人” 。

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总是放在嘴边的“腰肌劳损” ，你真的认识它吗？

其实医学上对它的定义是一种慢性疾病，是一系列腰损伤、功能性腰痛、腰臀肌筋膜炎等疾病的总称。主要是由腰部肌肉及其附着点骨膜、筋膜位置处出现炎症所致腰痛。一般患者主诉就是腰部酸痛及胀痛，反复发作，有时也与患者的劳累程度或者天气变化有有关。

引发该种疾病出现的因素较多，日积月累的情况下肌纤维出现变性，甚至出现少量的撕裂，进而形成瘢痕，粘连或纤维索条，严重者还会引发患者出现腰背痛等症状。

腰痛或不适的原因那么多，怎么才能确定是腰肌劳损呢？

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确实，引起我们腰痛的原因很多，而腰肌劳损又不是那么具有明显特征的疾病，那怎么知道自己的腰部不适就是腰肌劳损呢，郭医生总结几个字帮你诊断。

1、痛！这是几乎所有患者第一症状，所以痛往往就是就医的主要原因，当腰部位置处会出现明显的胀痛及酸痛感，甚至出现灼痛及刺痛，那就要小心了。

2、动！腰肌劳损，这几个字顾名思义说明的是劳引起的损伤，当你者在劳作后，疼痛感会加重，休息后疼痛感也会随之而减轻。这时高度怀疑是它了。

3、打！不能弯腰工作，但是有个很好的缓解疼痛方法就是，用拳头击打腰部及伸腰的形式，这有助于区别椎间盘突出等引起的疼痛。

4、常！腰肌劳损的患者腰部的外形及活动部位处一般无异常情况，对患者的日常活动造成了一定的限制，但往往能通过一些方式缓解。

是哪些原因引起腰肌劳损？单单就是劳累吗？其实不然！

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腰肌劳损的主要原因可能是劳累，但仅仅劳累才会引起腰肌劳损吗？其实好多其他不经意的原因也会引起，郭医生为你总结以下几点，看看平时你有没有？

1、腰伤治疗不及时!若不能及时对腰扭伤进行治疗，会出现治疗不彻底情况，已经毁伤

的筋膜及肌肉会出现较多的粘连及瘢痕，进而引发患者出现腰肌劳损疾病。

2、久站、久坐！不是干活多才会引起腰肌劳损疾病，患者久站、久坐也会使腰肌长时间处于高张力牵伸状态，最后形成腰肌劳损。

3、先天畸形！腰椎先天畸形会使筋膜及肌肉处附着点异于常人，整体布局不稳定，受力不均，久而久之会增加腰肌劳损疾病的发生概率。

4、环境因素。气温过低或湿度过大均可促发或加重腰肌劳损。

明白了腰肌劳损的怎么回事了，那么怎样避免和治疗它呢？

前面我们明显了什么是腰肌劳损了，知道哪些原因造成腰肌劳损，那么如何预防和治疗它也就水到渠成了。

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1、加强腰部的正确使用和锻炼。腰部应保持正确的姿势，注意劳逸结合和休息，以防止过度疲劳的产生。平时避免腰部遭受到过度的寒冷及外伤，以防对腰部造成较大的刺激。

2、久坐时要调整坐姿。久做时需要对桌椅的高度进行调整，要求患者在坐时，应屈髋屈膝90 度，防止在长期的工作过程中，腰部部位处出现严重的酸痛感。为了预防腰肌劳损疾病的产生，要求患者应坐在靠背椅上，应保证靠背椅应向前方平缓的突出。

3、减肥，控制体重。若身体过于肥胖，腰部位置的肌肉过多，会对腰部造成一定的负担，由其是中年及妇女在产后，会出现肥胖，需要在饮食上进行控制，适当进行运动。

4、科学调节与劳逸相结合。在参与运动时，不可长时间固定在同一个动作上，若是站久了可以选择蹲一蹲，确保腰腿部的肌肉能够得到放松，以降低患者体能的消耗量。为了提升腰肌劳损疾病治疗效果及治疗质量，应注意生活中的各种姿势，例如，在地上取重物时，应屈膝下蹲，防止在做下蹲动作时，患者腰部遭受到沉重的负担。当患者在拿取重物时，身体应尽可能的靠近物体，与腹部仅仅相贴，两腿保持下蹲状。在想高处位置取放东西时，若够不着不要过于勉强。在睡觉时，应避免脊柱处过度弯曲，做好防潮防寒工作。

5、腰背部叩击按摩。腰肌劳损患者需采用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左侧腰部自上而下。轻轻叩击10 分钟后，再用左手掌上下按摩或揉搓5 分钟左右，一日两次。

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其他网友观点

腰肌劳损多是因为长期、经常地重复某一动作，导致腰背筋膜受到牵拉，伸长等过量刺激，导致局部筋膜产生缺血、变性、肥厚、粘连等病理性变化而导致的一种无菌性炎症。也是腰痛的常见病因之一，常表现为腰背部酸痛胀痛，运动受限，并伴随有局部肌肉痉挛。