怎样练腿，腿部肌肉泵感最强烈？ _泵感

大腿兼具力量与耐力，腿部训练其实是一个非常费力的事情，必须使用大重量，进行足量的训练，给肌纤维以压力，将腿部肌肉耐久的力量完全耗尽。将泵感和酸痛作为训练有效的标志一直以来比较有争议，个人认为靠感觉来判断训练量是否足够不够科学，建议你还是建立自己的训练笔记，详细记录自己的训练内容，根据训练笔记调整训练重量、动作，方便查考，对于渐进超负荷训练是一个很好的帮助。

上一个练腿的计划：

热身：3-5min的有氧，徒手深蹲或是高脚杯深蹲12个*2组

动作篇：

【怎样练腿，腿部肌肉泵感最强烈？】1、杠铃深蹲，选择RM为5 ，这个RM对于增加力量是最合适的， 5*5 ，组间休息：90s

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2、倒蹬，大重量的倒蹬针对股四头肌训练，通常是5*8 ，如果你能做的更多说明深蹲没用力竭，组间休息90s 。

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3、箭步蹲，经过前面大重量的消耗，此时可以选择较小重量继续消耗腿部肌肉， 8个*5组，组间休息60s

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4、腿屈伸

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5、坐姿腿弯举

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经过前三个动作，大腿能量消耗殆尽，这个时候自由动作已经比较难保证质量，此时固定器械是个好选择，通常的组数是12个*4组。

这五个动作涵盖了大腿的前侧后侧肌肉训练。

拉伸：15分钟拉伸，拉伸要完整，确保拉伸到腿部的每一块肌肉，上一张泡沫卷轴放松的图，供大家参考。

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美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。

其实你距离美好身材，就差两步：

伸出点击关注的手迈出开始健身的腿

我是瘦鱼，我们下个问题见

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其他网友观点

腿部肌肉是大肌群，大腿主要包括正面的股四头肌（股直肌、股中间肌、股外侧肌和股内侧肌），腿后部的腘绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌），内侧的内收肌等多个肌群。小腿主要是小腿后侧的股三头肌和前侧的胫骨前肌。锻炼时要针对不同肌肉进行分别锻炼。

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增肌锻炼时，要想提高肌肉发力感，首先要选择适合的重量。新手刚开始锻炼时，不宜选择大重量，主要以掌握动作细节和肌肉发力感为主。有一定锻炼经验以后再逐步增加重量。

正式锻炼前，一定要充分热身，动态拉伸肌肉，活动关节，再做一组器械热身，激活腿部肌肉。建议做一组深蹲作为热身。

其次在锻炼时，针对一个部位的肌肉，要做3-6个动作，每组6-12次，大肌群也可以做到6-10次，次数不宜过多。如果动作数量、每个动作的组数和次数不够，肯定会影响锻炼效果，也会降低肌肉泵感。

其次，锻炼动作要做到位，尤其是一些有孤立肌肉效果的小细节，要引起重视。比如深蹲时全脚掌踩实地面发力、髋部主导深蹲，做俯卧腿屈伸时脚尖向前提高腘绳肌发力感，降低小腿发力等细节。

在具体锻炼时可以采用中间停顿1-2次的方式提高肌肉发力感。比如深蹲蹲起的时候，在蹲起过程中停顿1-2次，会进一步提高腿部肌肉发力感。这种停顿的方式，也可以用在下蹲过程中。但蹲起和下蹲过程中，最好只能选择一个进行停顿，不要两个过程都选择停顿。

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这种在锻炼的向心发力或离心发力阶段停顿的方法，还可以应用在其它动作和其它部位的锻炼过程中。坐姿腿屈伸、俯卧腿屈伸、倒蹬机等动作均可使用。

还有一个非常累的方法，做法是同样将动作进行分解，但分解成2-4部分，以将蹲起过程进行分解成两部分为例。首先从最低点蹲起至动作的半程，然后蹲下，再从低点蹲起做一个完整的蹲起，一个半蹲起过程算作一个蹲起，然后再做一个下蹲。也可以将落杠过程进行分解，蹲起和下蹲过程都可以进行分解，一般指选择一个过程进行分解，建议分解蹲起过程。

蹲起过程。