如何降低体脂率不掉肌肉？
想降低体脂率 ， 又不掉肌肉 。也就是说减脂的同时 ， 肌肉量又没少 。只有在肌肉上做文章 。
【有氧运动既能减脂 ， 也能掉肌肉】
一般 ， 减脂都是通过有氧运动进行 ， 比如跑步、跳绳和游泳等 。尤其是跑步 ， 因为简单易上手 ， 是很多人的首选 。
但是 ， 虽然有氧运动在后面会以脂肪做为主要供能原料 。可是 ， 时间长了 ， 运动强度大了 ， 一样有可能把蛋白质也作为供能原料 。也就是会掉肌肉 。
文章插图
【无氧力量训练增肌以抵消有氧运动减掉的肌肉】
在进行有氧运动前 ， 先做四五十分钟的无氧力量训练 ， 除了能消耗一部分储备的糖原 ， 帮助有氧运动更快消耗脂肪外 ， 还能深度刺激肌肉 ， 达到增肌的效果 。
这样 ， 即使后面有氧运动可能减掉肌肉 ， 也有可能抵消掉那部分少掉的肌肉 。
文章插图
【训练后1小时内及时补充可快速吸收的碳水化合物和蛋白粉】
在训练后1小时内 ， 及时补充可快速吸收的碳水化合物和蛋白粉 ， 能让疲劳且缺乏肌糖原的肌肉 ， 快速补充营养 ， 合成大量的肌糖原和携带大量的水分 ， 以及合成肌蛋白 ， 让扁平的肌肉细胞膨胀 ， 并生成更多的肌肉 。同时 ， 能防止因缺乏肌糖原 ， 而大量分解肌蛋白供能 。
文章插图
【小结】
综上所述 ， 想降低体脂率 ， 又不掉肌肉 ， 可以通过进行无氧力量训练增肌和训练后迅速补充营养 ， 以抵消和预防肌肉的分解 。
其他网友观点【如何降低体脂率不掉肌肉？】
文章插图
如何降低体脂率不掉肌肉？减脂的同时不掉肌肉 ， 在运动减脂初期是可以实现的 ， 过了运动减脂初期以后 ， 减脂的同时也会掉肌肉 ， 要做的是减脂同时尽量少掉肌肉 。
文章插图
运动初期的减脂者 ， 身体有很大的提升空间 ， 减脂同时会少掉肌肉或不掉肌肉 ， 不过时间一般都在四、五个月以内；之后减脂必然掉肌肉 ， 要少掉肌肉可以从运动方式、方法上做到尽可能有利的计划和安排 。
文章插图
有氧运动减脂获得一定效果 ， 适时辅以无氧运动是必要的；无氧运动 ， 一方面可以使减脂后松弛的皮肤紧致 ， 适量增肌 ， 另一方面可以促进减脂效果 。辅助的无氧运动 ， 适合安排在有氧运动之前 ， 每次半小时左右 。
文章插图
有效控制有氧运动的时间 ， 可以减少对肌肉的消耗 。有氧运动半小时之后 ， 脂肪燃烧所占的能量供给比例会提高到总能量供给的一半以上 ， 有氧运动四、五十分钟时 ， 肌肉消耗的比例也会开始提高；因此建议有氧运动时间不要太长 ， 宜控制在半小时到一小时之间 ， 其他网友观点
减脂不减肌肉 ， 首先不要去进行过度节食+跑步/传统有氧的方式去锻炼 。很多人一说到要减肥 ， 第一选择的方式就是“节食+跑步” ， 这样的方法在前期会有很明显的掉称 ， 但是会进入一个坏的循环 ， 基础代谢降低、肌肉量下降 ， 导致“易反弹” 。
文章插图
如何才能做到有效的减脂 ， 而不会消耗太多的肌肉？
合理的饮食+力量训练
文章插图
肌肉需要蛋白质的碳水化合物的补给才能更好的生长 ， 所以在保证适中摄入热量的前提下 ， 要有均衡的营养 。碳水化合物保持在45-50％、蛋白质在30-35％、脂肪在20％左右是比较合适的比例 。
文章插图
如果不想让脂肪囤积 ， 就要避免过多的高碳水、精细碳水以及高油脂的食物 ， 比如面食、甜食、加工食品、油炸食物等 。
锻炼方式不要单一的有氧运动 ， 体脂高可以进行适量的有氧运动 ， 保持在30分钟就可以 ， 有氧之前最好是以力量训练为主 。力量训练是保持肌肉、增加肌肉最有效的方法 ， 并且大肌群的负重练习也可以减脂塑形 。
推荐阅读
- 大理石圆桌如何保养
- 现代瑞纳汽车蓝牙如何连接手机
- 床箱举升器如何安装
- 万和JSQ27-521J14热水器|万和JSQ27-521J14热水器到底怎么样，参数如何！
- 练背练得厚了但是不宽，是怎么回事？如何把背练宽？
- 柿子醋如何吃
- 运用管理学理论如何进行自我管理
- 表格如何去重
- 女生体脂率22.5-23.5之间，BMI19.4，想要腹肌明显，应该先增肌还是减脂？
- 如何清洗注浆机