跑步能塑身吗？ _塑身

几乎不能跑步只是心肺功能训练，塑型必须力量训练。

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你好，关于你问的跑步是否可以塑身呢，这个问题我给你的回答是，单纯的跑步不能塑身。我想你问这个问题的初衷是，自己的需求是塑身对不对，所以我将从以下几个方面来回答你关于塑身这个问题，应该怎么弄。

首先呢，健身领域里训练它分为两个方面，第一称之为减脂，第二称之为增肌，那塑身这一块是属于哪一块呢？它属于增肌的这一个范畴，为什么说属于增肌范围的这一个范畴呢？因为如果你想要塑形的话，增肌和减脂都是必须的，但是增肌一定放在前面的。肌肉呢，就相当于我们身体皮肤最底层的底座，如果肌肉的那个厚度不够，它是没有能力撑起，上面的脂肪还有皮肤。那你如果皮肤层很薄的情况下，底下的肌肉层不够厚，就好像说，假设你皮肤下面是一层纸，你再怎么塑形你也塑不出来的，对不对？但你如果底下是很厚的一块肉，它在表层很薄的情况下就会显得特别特别的明显，这就是塑形的原理，所以需要先增肌。

那增肌要怎么增呢？首先呢，我不知道你是男生还是女生，也不知道你目前的体脂率大致是多少，也不知道你的饮食习惯如何，更不知道，就是说你目前你的关节啊，然后心肺啊都处在一个什么样的阶段，所以的话我只能给你大致的一个方面的建议。

关于增肌呢，那首先一定是要做抗阻力类型的训练，也就是无氧训练。就是指健身房里的那些大型器械呀，杠铃呀，哑铃呀那些。然后你看到很多大神推很重的分量，还有那种器械类型的训练就叫做无氧训练，这是最简单的理解。我不知道你有没有去过健身房啊，如果去过健身房的话，你应该就看到过这些。

那对于新手小白来说的话，那为了安全起见，我建议你先从固定器械开始，什么是固定器械呢，固定器械就是那些很大的架子啊，那种东西可以放杠铃片的那种。新手呢，你先去学基本的动作，然后如果不会的话呢，可以选择请教练或者是说，你觉得教练太贵了，那你可以在去别人训练的过程中，观察别人是怎么做的。可以问问旁边的人，一般健身房里的人，他都是相对而言比较友好的，尤其是练的非常大块的人，只要在他正常休息的时候或者没有就是在训练的过程中的话，他都会愿意教你的。

与此同时呢，我们说健身先健脑嘛。健身这件事情其实它不简单，说难也难，说不难也不难，那不难的在于就是你一定要花心思在上面，尤其是塑形这一块，它是需要费很多精神的，你要去上网查你的适合你自己的训练计划。对于新手来说任何一项训练计划对于你而言它都是有效的，因为你会有一个新手增长期，在这一个时期你的肌肉增长的含量会非常的快，这就是说新手的一个福利吧，一定要好好抓住这个机会。

选定计划了之后呢，就要按部就班的执行。你比如说，这部计划里面它是让你一周练几次，然后控制多少量。你要选择哪一个时段过去练，就是包括什么组间休息一定要安排好。因为很多人他在新手他在训练的过程中觉得比较累，可能就是说上一个动作做完之后，中场休息个一分钟两分钟，有时候还夸张的拍照会有10分钟，这种的话对肌肉的训练效果就不会特别好。

另外一点就是说因为你没有教练嘛，如果你找不到跟你一起训练的合作伙伴，那你就可能需要自己去照镜子，观察自己的动作的标准性，并且保质保量的完成。不要说那个计划里面说让你完成8次你就完成8次。通常那种计划呢，只是给你一个大致的数值，并不是说你做到那个数字就一定有效了，那你可能需要自己去判断你大概需要做多少个。比如说他给你的数量是做8个对不对？那你可能做完8个之后发现你还有很多的力气，那这个时候要怎么办呢？你就要可能多做几个。

增肌嘛，饮食也是非常非常重要的，具体要怎么吃呢？因为增肌的原理是不停的去破坏肌肉，然后让它重新生长，从而使它变得更加强壮，所以训练后就一定要保证肌肉的原料非常非常的充足。那肌肉的原料就是蛋白质，最廉价的蛋白质是鸡蛋。通常增肌期间人群就是按照你体重的千克数，然后乘以1.2~1.5倍，得到的克数呢就是而你需要的蛋白质的摄入量。假设我是45kg嘛，然后那如果我在增肌期间的话，我可能需要摄入的蛋白质的含量，就是45×1.2或者是×1.5，得到的数值呢，单位是克，这就是我需要的蛋白质的含量。

增肌期间碳水也是非常重要的，所以你不要以为只要吃蛋白质就可以了，你的碳水也是要足够，米饭啊这种东西都可以吃，但是也要记得不可以吃太多的油脂，因为你吃太多的油脂的话，可能会导致你肌肉是长上去了，但同时你也肥了很多。增肌的同时脂肪是一定会长的，但是我们可以在通过控制饮食的情况下，最大限度的去长肌肉，而不是去长很多的脂肪。

另外关于饮食的一个部分呢，就是指水分，我通常会把水分这一块也分为饮食一类，这属于生活习惯。因为水是你新陈代谢必须的嘛，，那肌肉的大部分组成部分就是水分，所以你在增肌的期间必须要喝足够的水，那你要喝多少水呢？除了食物中的水分之外，你可能还要保证你每天大概要喝三升的水。

等你增肌增到一定阶段之后，为了线条好看，你需要去减脂，通过跑步啊或者其他都类型的有氧，消耗一部分脂肪。但是具体的消耗脂肪的这一部分有氧运动呢，也需要慎重选择的，跑步不是最佳的选项，可以选择用坡度走的方式或者是说用那个hiit，可以在最大限度保证肌肉的情况下，然后让你消耗更多的脂肪，不至于让你的肌肉流失太多。

以上呢，就是我针对你这个跑步能够能不能够塑形所给出的建议。总结下来呢，就是，首先要选定合适的训练计划，然后按部就班的去执行，然后不要一味的跟着训练计划要适时的做出及时的调整，比如个数组数。根据本体感受来修改，因为模板是死的，但是人是活的嘛，然后另外一点就是饮食方面的话要注意高蛋白高碳水的摄入，同时多喝水少吃油脂，减脂的话尽量选择能够保证关节安全性的有氧训练项目。希望我的回答可以帮到你，如果觉得可以的话，帮我点个赞，然后可以关注我，有任何问题的话可以随时发信给我，我看到都会回复的。

其他网友观点

首先很高兴回答你这个问题，不知道你身高多少，体重多少，也不知道超重多少，就跑步能不能塑形而言，跑步属于有氧运动，可以让你加速消耗你身体的热量，提高基础代谢率。有一定的塑形效果，如果超重比较厉害，还是建议开始不要大量的跑步，要想形体好看需要有氧运动和无氧运动相结合，无氧运动可以增加肌肉量，达到塑形的效果。运动一定要适量，如果估量印度反而会适得其反，第一个会伤害我们的身体，第二个会让我们基础代谢下降，得不到我想要的结果。

【跑步能塑身吗？】要想塑形，还有一条也特别重要，就是如何搭配我们的饮食，管住嘴，远远比迈开腿要有效的多，以本人为例，我代谢算是比较好的跑步五公里消耗410大卡热量但是你知道我们摄入400多大卡的热量多么容易吗？随后我会发几张照片做对比，希望能能让你有收获吧！如果不会吃，就是靠大量的运动，我们的皮肤可能会松弛。学会如何吃比运动的作用一点也不小，蛋白质在我们人体里的作用，第一个就是增加瘦肌肉，紧致皮肤，增加饱腹感，增加免疫力，要想塑形小起重减肥的话，也是搭配的比例，蔬菜水果占到四分越多样化越好营养越丰富，蛋白质类占到四分蛋白质有肉蛋奶豆类，最好是植物蛋白和动物蛋白相结合，碳水化合物占了两分，碳水化合物，也就是我们的主食，主食以粗粮和细粮搭配为好，最后，我也会发图片，希望对你有所帮助，健康减肥，一定要饮食适合运动的方式改变不好的生活习惯，这才是重中之重，减肥塑型是一阵子的事情，要想养成好的生活习惯，拥有健康的身体，是我们一辈子要做的事情。