易坊好文馆

  1. 首页 > 生活百科 >

胸肌的锻炼步骤是什么？

有很多男性都十分羡慕影视剧当中男主角的强壮身材，尤其是两块胸肌，给人一种十分强大的爆发感 。同时，把身上的肌肉练得比较发达，可以让自己的身材更有男人味，更招女性喜欢 。不论是在健身房锻炼还是在家中锻炼，都有很不错的锻炼胸肌的方法 。那么，想要练出完美的胸肌具体方法是什么呢？
(一)、平卧推举
作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量 。
要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直 。
注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张 。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气 。
(二)、上斜卧推举
作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端 。
要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位 。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气 。
注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变 。
另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳 。
如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳 。
(三)、下斜卧推
作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟 。
要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位 。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气 。
注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力 。
以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同 。
【胸肌的锻炼步骤是什么？】如果有条件的话，可以去体育用品商店或者是在网上买几个哑铃，每天下班回家后或者是平时休息的时候可以做哑铃卧推，这样每天都锻炼半个小时，不出一个月胸肌就会十分明显 。此外，在锻炼身体的同时也要补充大量的营养，多吃一些高蛋白的食物 。

    推荐阅读


    上一篇：八分钟练胸肌怎么做

    下一篇：如何锻炼腿部爆发力呢