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粗粮能天天吃吗？一星期吃几次粗粮好？粗粮最好蒸着吃适量

以前的人吃不上细粮 ， 而现在人天天吃细粮 ， 却要变着法子吃粗粮 ， 而在每餐的主食中 ， 营养师们往往也会建议各类人群要食用全谷物粗杂粮、少食用精白米面主食 。在《中国居民膳食指南》中也提到 ， 成年人每天食用全谷物和杂豆类在50g~150g范围最佳 。可为什么总有些人说偶尔一次吃粗粮后 ， 会出现肠胃不适、月经不调、营养不良等情况呢？
如果你有这种情况 ， 很有可能是吃错、吃多了粗粮 ， 今天小编就来和大家说说吃粗粮的几大讲究及吃粗粮的注意事项 ， 下面 ， 和小编一起看看吧 。


吃粗粮要注意烹饪方式：
有些人吃粗粮 ， 喜欢加入大量油脂、糖 ， 如吃一碗杂粮粥后加入一勺白糖、油炸粗粮等等 ， 反而失去了粗粮的味道 ， 更易造成粗粮中营养成分流失 ， 到最后得不偿失 。
因为糖、油过量摄入 ， 对胃溃疡、消化不良等肠胃病人群 ， 就不是养胃而是伤胃了 。所以 ， 如果大家食用粗粮 ， 烹饪方式很重要 ， 尽量食用纯粹味道的粗粮 ， 少放盐、糖、碱 ，  对机体摄入营养更有利 。


吃粗粮最好蒸着吃：
相比于杂粮饭 ， 人们更喜欢食用粗粮粥 ， 在烹饪时放些甜度较高的红枣、桂圆干 ， 味道不会太差 。但容易错的地方在于烹饪时间过长 ， 把粗粮过于软化 ， 其淀粉糊化后 ， 更易升高血糖 ， 并不是糖尿病患者的最佳选择 。
而蒸杂粮饭 ， 水分低 ， 通过充分咀嚼后 ， 可增大肠胃体积、增强饱腹感 。最重要的是杂粮饭有“二低一少”的特点 ， 低血糖负荷、低血糖生成指数、营养损失少 ， 整体上更适合慢性疾病人群以及控制体重的人群食用 ， 最后的效果也会很显著 。


粗粮能天天吃吗
粗粮能天天吃 ， 但不建议顿顿都吃粗粮 ， 最好粗粮细粮搭配着吃 ， 原因如下：
1、粗粮虽然营养价值高、升糖指数低 ， 但是粗粮比较硬、难消化 ， 对肠胃的负担比较大 ， 特别是老人、小孩等肠胃较弱的人群 ， 不宜天天吃粗粮 。
2、粗粮的粗纤维含量很高 ， 但是粗纤维一多就有一个缺点 ， 它会影响到人体对微量营养素的吸收 ， 即影响维生素和矿物质的吸收 ， 因此不宜天天吃 。


一星期吃几次粗粮好
建议一星期最少吃2-3次粗粮 ， 平常一日三餐当中 ， 可以将一餐的主食用粗粮代替 。从营养学的观点来看 ， 粗粮和细粮各有特色：
1、粗粮能供给人体较多的热量 ， 而且食物纤维 ， 钙、铁等矿物质 ， 维生素ｂ1、维生素ｂ2的含量也较多 。
2、与粗粮相比 ， 细粮更容易被身体消化吸收 。此外 ， 细粮中还含有较多的氨基酸 ， 大米不仅含有丰富的人体所需的多种氨基酸 ， 而且其蛋白质的含量也高于粗粮 ， 小麦也是如此 。
因此平时吃主食时 ， 应尽量避免品种单一 ， 最好粗、细粮混合食用或轮流食用 ， 建议一周最少应吃2-3次粗粮 。


吃粗粮要注意适量：
还有些人知道多吃粗粮好 ， 每天就大量食用 ， 甚至能做到主食都是粗粮 。殊不知 ， 过量食用粗粮 ， 尤其是粗粮中膳食纤维含量较高 ， 会对肠胃不利 。具体来看：每百克黄豆膳食纤维含量为15.5g；每百克黑豆膳食纤维含量是10.2g ， 绿豆膳食纤维是6.3g；每百克燕麦膳食纤维是6g ， 而荞麦是6.5g 。
这些全谷物杂豆类 ， 都要比其他蔬菜水果要高 ， 按照健康标准 ， 每天成年人需要摄入膳食纤维含量为25g~30g 。也就是说 ， 每天食用100g左右粗粮 ， 就几乎能满足机体需求 ， 不用食用过多 。


粗粮吃多了的坏处
以25至35岁的人群为例 ， 过量食“粗”的话 ， 会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收 ， 甚至还会影响到人体的生殖能力 。
1、如果粗粮吃的太多 ， 就会影响消化 。过多的纤维可导致肠道阻塞、脱水等急性症状 。
2、长期过食粗粮 ， 还会影响吸收 ， 使人体缺乏许多基本的营养元素 。所谓“面有菜色”,就是纤维素吃的太多 ， 导致营养不良的典型表现 。
3、对于那些养分需要量大的“特殊”人群来说 ， 过食粗粮 ， 影响吸收而造成的危害明显 ， 这些人包括怀孕期和哺乳期的妇女 ， 以及正处于生长发育期的青少年 。
4、纤维素还具有干扰药物吸收的作用 。它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效 。


粗粮食物包括哪些
这里的粗一般指的就是要食用粗粮 ， 虽然粗粮的口感没有细粮好 ， 甚至可以算上比较差 ， 但是适当的食用一些粗粮是有益身体健康的 。那么我们常说的粗粮到底指的是什么呢？
1、谷物类
燕麦 ， 小米 ， 黑米 ， 红米 ， 玉米 ， 大麦 ， 荞麦 ， 高粱 ， 紫米 ， 黑麦等等食物 。
2、豆类
绿豆 ， 黑豆 ， 红豆 ， 黄豆 ， 豌豆 ， 蚕豆 ， 菜豆等等豆类食物 。
3、块茎类
土豆 ， 红薯 ， 紫薯 ， 芋头等等食物 。


吃粗粮有哪些需要注意的事项
适当的食用粗粮有益身体健康 ， 过多的食用粗粮则有害于身体 ， 所以在食用粗粮的时候要注意以下几点：
1、老人、孩子要粗粮细做
老年人、消化系统尚未发育完善的儿童 ， 由于消化吸收功能弱 ， 吃太多粗粮会增加胃肠负担 ， 还会妨碍其他营养素的吸收和利用 。对于这类人群而言 ， 除了可选择小米、大黄米等易消化的粗粮 ， 并适当减少吃粗粮的量 ， 还可以通过改进烹调方法来提高吸收率 ， 如把粥煮软烂黏糊、粗粮磨粉等 。但需要提醒的是 ， 对于糖尿病患者而言 ， 粥越软烂黏糊 ， 餐后血糖上升速度也就越快 。
2、用高压锅烹调保护营养
红豆、绿豆和黑米等颜色深的粗粮多含有丰富的抗氧化成分 ， 能帮助人体清除自由基 ， 抵抗衰老 。高压锅烹调能避免食物接触过多氧气 ， 对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分 ， 如多酚类物质是非常有利的 。国外研究也证实 ， 蒸煮会让豆子的抗氧化能力有所下降 ， 然而用高压锅来烹调豆子 ， 在相同软烂程度下 ， 能减少抗氧化物质的损失 。
3、搭配荤菜吃粗粮
当我们每天制作食物时 ， 除了顾及口味嗜好 ， 还应该考虑荤素搭配 ， 平衡膳食 。每天粗粮的摄入量以30～60克为宜 ， 但也应根据个人情况适当调整 。
4、吃完粗粮要多喝水
粗粮中含有较多膳食纤维 ， 需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化 。因此 ， 如果吃的粗粮制品中含水量较少 ， 比如杂豆饭、玉米窝头等 ， 就要适当多喝水 。
5、循序渐进吃粗粮
突然增加或减少粗粮的进食量 ， 会引起肠道反应 。对于平时以肉食为主的人来说 ， 为了帮助肠道适应 ， 增加粗粮的进食量时 ， 应该循序渐进 ， 不可操之过急 。
6、根据自身体质来调整品种
燕麦可溶性膳食纤维含量丰富 ， 适合血脂高和肥胖者；红豆、薏米利尿去肿 ， 适合水肿体质人群；体质较热者可多吃绿豆、荞麦等寒凉滋润的杂粮；寒性体质者则应选择高粱、红小豆、糯米等偏温热杂粮；胃肠不好的人可以选择小米、大黄米和糙米 ， 这类粗粮煮粥吃容易消化 。


女性吃五谷杂粮的好处
1.预防心脑血管疾病
五谷杂粮中含有丰富的不饱和脂肪酸 ， 具有软化血管中胆固醇的作用 ， 从而降低血脂以及血压 ， 有效预防动脉硬化、脑梗死、脑栓塞、心肌梗死等心脑血管疾病 。
2.缓解便秘
五谷杂粮中含有丰富的膳食纤维 ， 有利于促进胃肠道蠕动 ， 从而有效缓解便秘、大便秘结等症状 。
3.补充营养
【粗粮能天天吃吗？一星期吃几次粗粮好？粗粮最好蒸着吃适量】 五谷杂粮中含有丰富的蛋白质、氨基酸、以及B族维生素 ， 能够全面补充营养 ， 增加食物的多样化 。
4.帮助减肥
五谷杂粮当中含有丰富的膳食纤维 ， 有很强的饱腹感 ， 进而在减肥期间能够避免摄入其它过多的食物 ， 有很好的促进减肥的作用 。
5.缓解疲劳
五谷杂粮当中含有丰富的矿物质 ， 比如钾、镁、磷 ， 这些矿物质能够很好的调节神经肌肉的代谢 ， 对于减肥期间容易造成的肌肉疲劳有很好的缓解作用 。


吃粗粮的注意事项
粗粮含有丰富的不可溶性纤维素 ， 有利于保障消化系统正常运转 。
还能延迟饭后葡萄糖吸收的速度 ， 降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险 。
但是 ， 胃功能差、免疫力低下的人不要吃粗粮；老人和发育期的孩子要慎重食用 。

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