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老了要重视保养肌肉 减少衰弱避免骨折摔跤

老年人摔跤对健康影响很大，特别是发生骨折，所带来的身体健康、经济和精神影响都是极坏的 。老年人摔倒和肌肉衰退有关，肌肉与骨骼健康唇齿相依，做好营养摄入有助预防老年肌少症，减少衰弱才能避免骨折摔跤！下面跟随小编了解一下吧！


老了也要重视保养肌肉
对于肌肉，老年人也许会以为和自己没什么关系，觉得肌肉锻炼只是年轻人才需要的 。实际上，肌肉的重要性贯穿人的一生，人体全身的健康都和肌肉密不可分 。因此，即使是老年人，也不要忽视保养肌肉的重要性 。
老年性肌肉减少症是随着年龄而出现的疾病，具有慢性进展的过程，30岁以后每10年骨骼肌量减少3%-8% 。肌少症60岁人群发生率为30%，80岁以上发生率高达50% 。
肌肉功能的下降，总的来说会影响到下面几个方面：
1、生活能力的下降：骨骼的稳定，和行走能力、自我生活能力密切相关；
2、功能衰退：肌肉与吞咽能力、消化能力、排泄功能、循坏功能等内脏功能密切相关，肌肉功能的下降会引起上述功能的衰退；
3、蛋白质的储存地：肌肉功能下降，可能导致低蛋白血症；
4、大的内分泌器官受影响：肌肉功能下降，体脂比会受影响，可能导致代谢异常，引起糖尿病等疾病问题 。
年龄、体质、生活方式、生活条件、慢性疾病等5大因素都是导致肌少症发生的危险因素 。特别是老年人因年龄增加、蛋白质摄入不足或活动量减少，容易造成瘦体重减少，这样就特别容易发生肌少症 。对于老年人的肌肉减少症，身边的家属和老年人都要提高警惕 。


防治肌少症，多吃这些“优质蛋白”
防治肌肉减少症，优先推荐“优质蛋白”！补充蛋白和补充定量的必须氨基酸，对肌肉量和质量有明显的益处 。研究显示，卧床患者普通饮食会导致体重下降，如果在饮食中添加必需氨基酸，则可以维持瘦体重 。
防治肌肉减少症，优质蛋白优先推荐 。楼慧玲主任举例，动物、植物来源的都好，最好是两种各半，荤素搭配是最佳的方案 。如果是吃肉的话，20克蛋白质大概是扑克牌的大小，鱼肉的话稍微大一点，约手掌大小 。运动后进食可促进蛋白质的消化利用 。此外还要注意适量补充维生素D 。
什么样的蛋白来源是最优质的呢？给大家推荐家禽类的胸脯肉 。这部位的肉食家禽运动最多的部位，没有脂肪 。另外就是海产品、鱼肉 。对中国人来说，还有牛奶、鸡蛋、大豆都是比较常见的优质蛋白来源 。对于进食不足的，可建议推荐额外进行蛋白粉补充，尤其推荐乳清蛋白粉 。
提醒，一些老年人盲目地把蛋白粉当做唯一的蛋白质营养补充，这是不科学的，应该要全营养的补充 。还有的老人自以为保健，吃鸡蛋就不吃蛋黄之吃蛋白，实际上这不是最好的 。蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类、蛋黄素以及钙、磷、维生素D及B族维生素等，蛋黄是对肌肉和骨骼很好的营养品，老年人日常可以适当摄入 。


有效的肌肉力量练习的方法       
为了开始肌肉锻炼，不需要汇集专业性的器具 。在这里介绍使用自己的体重，非常简单地在自己的家里练习 。       
中老年人肌肉锻炼的方法很多，现在有一种简易健身器“ 随身练”，很适合老年人进行肌肉锻炼 。“随身练”的主体是由天然橡胶制成的弹力极强的胶管 。它适合各种场合进行自由锻炼，同时也适用于行动不便的人做恢复体能的康复体疗时使用 。       
中老年人进行肌肉力量锻炼时一般是分局部进行，且节奏缓慢，不易引起心肌过劳、缺氧等不良反应，所以比长跑、游泳等全身性运动安全性高，对患心脑血管系统疾病的人尤其适宜 。


进行肌肉力量练习时候的注意点
1、不要停止呼吸的；   
2、反复的慢慢地进行的；      
3、形成使用肌肉的意识；       
慢慢的抬升大腿，要形成提高股关节的意识。首先是坐在椅子上，抱住膝盖，让大腿慢慢的往前提高 。尽可能的伸向背部，一次要伸10次，要进行1——3次 。
膝的状态保持一次，两手抓住椅子背部 。腿要程蹲的姿势，步幅打开与肩膀一样宽 。这时，膝盖要想向同一方向伸去 。这样，左右交替，反反复复 。记住，膝盖要保持90度的角 。一次10下，做1——3次 。      
屁股和大腿反面进行，坐在椅子上，手放到你的大腿上，伸开腿来回伸缩 。不过，每次要保持1秒左右 。一次10下，做1——3次 。        
不费劲的话，就稍微抬起肩膀 。双膝程弯曲的状态不断转动，脚轻轻地张开 。手腕放在大腿上，让手臂和肩膀慢慢的抬起，有节奏的呼吸气 。再过1秒之后到慢慢地回到原来的状态 。一次10下，做1——3次 。
【老了要重视保养肌肉 减少衰弱避免骨折摔跤】 直到现在，还没有进行肌肉力量练习的人，现在正处在不健康的范围中 。所以为了健康，请开始锻炼肌肉的力量吧，而且，还要不断地坚持 。请作为轻松愉快的运动习惯致力于适合自己的一套 。

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