你是否在为减腹苦练平板支撑 拼时长可能让脊柱受伤
平板支撑时间越长,动作就越变形,非但起不到健身效果,还对身体造成一定危害 。比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等,都可能引起颈椎或腰椎损伤 。时间越长,损害越重 。下面和小编一起来看看吧 。
锻炼方法
俯卧 ， 双肘弯曲支撑在地面上 ， 肩膀和肘关节垂直于地面 ， 双脚踩地 ， 身体离开地面 ， 躯干伸直 ， 头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面 ， 腹肌收紧 ， 盆底肌收紧 ， 脊椎延长 ， 眼睛看向地面 ， 保持均匀呼吸 。
每组保持60秒 ， 每次训练4组 ， 组与组之间间歇不超过20秒 。
动作要领
肘关节和肩关节与身体保持直角 。在地板上进入俯卧姿势 ， 用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重 。手臂成弯曲状 ， 并置放在肩膀下 。任何时候都保持身体挺直 ， 并尽可能最长时间保持这个位置 。
若要增加难度 ， 手臂或腿可以提高 。肩膀在肘部上方 ， 保持腹肌的持续收缩发力(控制住) ， 保持臀部不高于肩部 ， 脚之间与肩同宽 。手部可以合十 ， 在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉 ， 所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线) 。颈部保持前倾 ， 可以锻炼颈部 。
锻炼效果
锻炼核心肌群 ， 让你瘦得更健康 ， 远离下背疼痛 。
这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条 ， 更重要的是 ， 它可以帮助维持肩胛骨的平衡 ， 让你的背部线条更迷人 。
平板支撑能够减少背部的受伤 ， 因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉 ， 这样就不会给脊柱和背部太大的压力 ， 另外还可以给背部强有力的支持 ， 特别是上背部区域 。
注意事项
任何时候都保持身体挺直 ， 并尽可能最长时间保持这个位置 。若要增加难度 ， 手臂或腿可以提高 。需要一个比较合适的平板 ， 不能太硬也不能太软 。肩膀在肘部上方 ， 保持腹肌的持续收缩发力(控制) 。
不适宜人群:
平板支撑看起来简单 ， 但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求 。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感 ， 最好不要进行这项运动 。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群 ， 勉强锻炼会有加重症状的风险 。另外 ， 腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动 。
1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标 ， 不建议做平板支撑 。但是 ， 平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用 ， 在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行 。
2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑 ， 但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题 ， 年逾60的骆家辉就是一个例子 。由于该运动会对血管造成压力 ， 患有心血管疾病者也不建议进行 。
3.由于对腰腹部肌肉运动量较大 ， 孕妇不建议进行平板支撑 。不过 ， 产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑 ， 对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处 。
平板支撑怎么做才是正确的?
作为一种深受年轻人欢迎的锻炼方式 ， 平板支撑确实是有很多好处的 ， 增强核心肌群 ， 提高运动能力 ， 减少背部和脊柱受伤的风险 ， 提高身体基础代谢率 ， 那么到底平板支撑怎么做才是正确的？请看下面的图片 。
1.慢性疼痛患者尽量不要做这项运动 。因为平板支撑需要人的身体处在十分健康的状态 ， 在进行平板支撑运动的时候 ， 腰部、腕部、腿部等部位承担的压力是很大的 。
2.如果年纪已经超过45岁或骨质疏松患者 ， 建议不要做平板支撑 。这是因为他们身体的力量以及骨骼都有所下降 ， 若再去做平板支撑 ， 就可能会给我们身体中的骨骼造成一定压力 。
3.如果患有心血管方面的疾病 ， 也不建议你去尝试做平板支撑 ， 因为平板支撑在开始的时候就会直接对血管造成压力 ， 对病人的身体健康非常不利 。
4.孕妇不要做平板支撑 ， 因为这个运动对于我们的腹部肌肉来说需要更大的运动量 ， 所以说孕妇还是尽量远离 。产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑 ， 因为这样的话对于我们的盆底肌恢复是有好处的 ， 也可以防止子宫脱垂 。
如果您患有慢性疾病 ， 应该先咨询医生 ， 看看是否适合进行平板支撑运动 。
总之 ， 做平板支撑 ， 动作要规范 ， 循序渐进 。当支撑动作开始变形时,就及时停止,不要硬撑 。
缩短单次时间会更好？
很多人在接触平板支撑后被灌输的一个知识是：平板支撑一次能坚持的时间越长越好 。
其实是不对的 。
1次平板支撑10秒钟后休息10秒 ， 一组做5次;再一组4次;再一组3次、2次、1次 ， 每次只要10秒钟 。每周4-7次训练 ， 6周以后 ， 练习者的核心稳定性有了显着提高 ， 也就是腰伤的可能性显着降低 。因此 ， 平板支撑每次10秒 ， 多做几次 ， 就有健康效果 ， 不必追求一次几分钟 。
划重点
【你是否在为减腹苦练平板支撑 拼时长可能让脊柱受伤】 做平板支撑如果只追求支撑时间,反而会加重腰椎压力,甚至引起腰椎突出等情况 。
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