把蔬果分成5个种类的颜色，红色、橙黄色、绿色，紫黑色和白色，而每一种颜色代表不同的植物营养素，故每种颜色的蔬果饮食保健作用不尽相同 。彩虹原则所倡导的就是在进食足量蔬果的同时，还需尽量搭配5种颜色，确保一日当中每一种颜色都能食用到 。
【五色蔬果煲靓汤，吃杂菜（烹饪技巧）】看“彩虹原则”吃杂菜
健康饮食是近年来人们非常关注的热点，少吃油、盐、糖，多吃粗粮多吃菜，是许多人知道的饮食法则 。
这里说的多吃菜，是特指蔬菜(包括水果)，因为研究发现人体在新陈代谢过程中会产生不少“废物”，而且从不洁空气中也会吸入大量有毒有害气体和微粒，尽管人体具有一定清除自身毒素的能力，但当体内废物积蓄过多或机体解毒排污功能减弱时，废物不能及时排出时，就会影响健康，而蔬菜就有帮助人体排毒的功效 。不过一般人的家庭烹饪或饮食习惯，每餐饭通常只有1~2种蔬菜，像蒜蓉炒菜心这些清炒类，顶多西芹木耳百合，种类太少，我们不妨试试多做炒杂菜、凉拌杂菜或杂菜汤 。
杂菜，顾名思义就是要“杂”，包括不同颜色的蔬菜，含有不同的营养成分，而且热量低，高纤维和淀粉质可抵抗饥饿感，尤其受到要保持体态优美者的欢迎 。近年来在台湾推行的“彩虹原则”，就是指导我们如何正确吃蔬果：把蔬果分成5个种类的颜色，红色、橙黄色、绿色，紫黑色和白色，而每一种颜色代表不同的植物营养素，故每种颜色的蔬果保健作用不尽相同 。彩虹原则所倡导的就是在进食足量蔬果的同时，还需尽量搭配5种颜色，确保一日当中每一种颜色都能食用到 。而吃杂菜就能很好地“施行”这个原则 。挑选蔬果时也不需追求“新奇”，普通的食材即可，不过可以按照料理方法来选择，炒杂菜可选菜心、木耳、香菇、菠菜、荷兰豆这些需烹煮至熟的蔬菜类，凉拌则可选番茄、甜椒、黄瓜、豆芽、胡萝卜、卷心菜、香菜、各式水果这些，煲杂菜汤则有西芹、洋葱、土豆、椰菜花、冬瓜、南瓜等等，也可以按不同口味加少许猪肉或牛肉，而且有油脂，更利于人体对脂溶性营养素的吸收 。
苹果杂菜素汤
苹果：2个，胡萝卜：1根，马蹄：6粒，西芹：200克，黑木耳(干)：15克
3~4人份
做法：
1. 苹果打湿，用盐仔细搓洗表面，冲净，每个切4瓣，去心;
2. 黑木耳用清水泡开，去蒂，撕成大小适中的块;
3. 西芹洗净，切段;马蹄洗净去皮，切半;胡萝卜洗净，切块;
4. 将所有材料放入煲内，加入8碗水烧开，转文火煲一个小时，即可饮用 。
功效：养阴润燥，养颜润肤 。
●靓汤心水
用盐和温水搓洗苹果表面，有助去除化学残留物 。
开心素食斋
胡萝卜南瓜粥 美肤补水
冬季要注意多补水，以保持肌肤湿润 。除了多喝水，胡萝卜也应多吃 。胡萝卜富含β胡萝卜素，它可以在小肠内转化成维生素A 。维生素A对皮肤的表皮层有保护作用，能使人的皮肤柔润、光泽、有弹性，因此又被称为“美容维生素” 。饮食中如果缺乏维生素A，会引起皮肤干燥、角质代谢失常，易松弛老化 。烹调胡萝卜有两点注意事项，1. 切碎、煮熟，才能使胡萝卜中的营养素充分释放出来 。2. β胡萝卜素属于脂溶性营养素，所以，应该用油炒胡萝卜，或与其他含油脂类食物同食 。
食谱推荐：胡萝卜南瓜粥 。做法：大米，糯米洗净浸泡2个小时;锅烧热水，倒入米，熬粥40分钟;放入去皮切块的南瓜和切碎的胡萝卜，熬煮30分钟至软烂即可 。
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