肩膀显得宽 肩膀宽怎么办
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同样的练肩计划，别人的效果越见成效，自己却停步不前 。你可能会责备自己还不够努力，但有没想过，是训练频率？
首先，训练频率是组织训练容量和强度的方式 。
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肩部训练频率是否有准确答案？训练频率取决于很多变量，比如训练者的年纪、身体的恢复能力、每次的组数和次数，每周训练总量和目标 。对于肩部增肌，纯粹去增加训练肩膀的次数，也许是好的解决方案，也可能不是 。
所以，我们从这几方面分析：
- 肩部肌肉的解剖学
- 每周的训练建议
- 训练频率的建议
- 常见肩部训练动作
- 分化训练的范例（2天分化和5天分化）
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肩部肌肉的解剖学肩部肌肉有下面3部分简单构成，肩部主要由前束、中束、后束三部分的肌肉组成 。
三角肌前束
前三角肌又称为三角肌前束，主要负责肩屈 。前平举和过头推举可以有效刺激这块肌肉 。
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三角肌中束
三角肌中束又称为三角肌外侧，主要负责肩外展 。侧平举可以有效刺激这块肌肉 。
三角肌后束
三角肌后束主要负责肩部水平外展，俯身侧平举或蝴蝶机反向飞鸟可以有效刺激这块肌肉 。
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每周的训练量建议确定肩部肌肉的训练频率，首先要确定可以增长的范围 。如果训练量不够，就不能有效的刺激肌肉 。另外，过度训练也会阻碍恢复和增肌效果 。
每周训练量的推荐如下：
三角肌中束和三角肌中束的训练
由于推举时三角肌中束和三角肌后束不是主要参与肌群，所以要对它进行更有针对性的训练 。与三角肌前束不同，这两部分三角肌无法分离，因此要进行孤立训练 。一般来说，三角肌的三部分的训练量，每周每部分建议8-12组，可以分成2-3个动作，分2次完成 。
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三角肌前束
三角肌前束在推举时是主要参与者，因此训练量不宜过大，否则会阻碍肌肉的恢复和增长 。一般情况下，每周6-8组专门针对三角肌前束的训练就足够了，其中应包括过头推举和孤立动作 。
每周训练的建议频率每周的肩部训练频率时取决于每次的训练量 。
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因此，如果每周训练2天，每次4-6个动作，可以达到总训练量了；如果每次的训练量减少，就要多做几天 。
常见的肩部训练动作肩部训练计划要有合适的运动量和频率才更有效 。
三角肌前束
- 推举
- 杠铃过头推举
- 哑铃肩推
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三角肌后束
- 绳索面拉
- 绳索反向飞鸟
- 哑铃侧平举
- 直立划船
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2天肩部分化训练第一天
训练动作 组数 次数
哑铃推举 4 8-10
哑铃侧平举 5 15-20
蝴蝶机反向飞鸟 3 10-12
绳索面拉 3 10-12
器械侧平举 3 12-15
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第二天
训练动作 组数 次数
杠铃实力推举 4 8-10
杠铃直立划船 3 10-12
俯身哑铃侧平举 3 15-20
绳索侧平举 5 8-12
哑铃前平举 3 12-15
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5天肩部分化训练以下是五天的肩部训练安排，可以把这些动作加入到日常的训练计划中，替换掉之前的动作 。
注意，如果你经常进行肩部训练，要严格遵守每天每个动作只做2-4组，且只做一次 。
第一天
训练动作 组数 次数
过头推举 4 6-8
蝴蝶机反向飞鸟 3 10-12
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第二天
【肩膀显得宽 肩膀宽怎么办】训练动作 组数 次数
哑铃侧平举 5 15-20
俯身哑铃侧平举 5 15-20
第三天
训练动作 组数 次数
绳索反向飞鸟 4 10-12
哑铃前平举 4 10-12
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第四天
训练动作 组数 次数
直立划船 4 8-12
绳索侧平举 4 12-15
第五天
训练动作 组数 次数
哑铃硬力推举 4 6-8
俯身哑铃侧平举 3 10
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基因和身体构造有差异，适合所有人的最佳训练方法是不存在的 。最佳的训练频率其实是不断思考跟实践后的结果 。想让肌肉层次更进一步，必须找到最适合自己的训练频率 。
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