睡觉前进行50个俯卧撑的训练，普通人能拥有大胸肌吗？ _胸肌

睡前50个俯卧撑，在训练前期可能效果还比较明显，但长远来看，这么点的训练量只能说对身体有好处，但，这不可能让你拥有大胸肌。当然了，俯卧撑确实还是可以练出大胸的，只需要合理的安排训练即可。

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接下来就从俯卧撑标准、俯卧撑安排两个方面去讲解。

俯卧撑怎么做标准，胸肌怎样才能刺激大

是否你也会觉得做俯卧撑的时候胸肌感觉不大，反而手臂或者肩膀的感觉更加强烈？

别担心，正常人都会经历这个阶段，没有人可以从一开始就找到正确的胸肌发力。

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想要找到胸肌的发力，那么我们就需要了解胸肌的功能，胸肌主要的功能有在矢状面可以使肩关节屈曲、在额状面可以使肩关节内旋、在水平面可以使肩关节水平内收，简单说就是两臂打开往内收。一切的训练都应该以这些功能为基准。

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有了上述的三大功能，那就能很好的解释为什么俯卧撑练胸的时候不推荐做俯手肘过度往外打开和手肘贴紧身体两种姿态，这两者都是主要使用一种胸肌的功能，而当你手肘打开45°左右的时候，恰好能三个功能都使用上，锻炼的效率也就会更高了。

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另外，俯卧撑想要胸肌发力更多，还需要注意肩胛骨的位置，下图是六种不同的肩胛骨位置，箭头代表了肩胛骨的位移方向，而我们需要做的是将第一排右侧两个结合起来，也就是肩胛下沉的同时肩胛后缩，在这个姿势下，你出现挺胸的姿态，胸肌也被拉伸开了，做俯卧撑的时候胸肌的拉伸收缩幅度更大，也更容易发力。

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能找好上面的三点，基本上胸肌发力就不是什么问题了，如果还是找不到，那只能说是你基础力量太差，还是先从跪姿俯卧撑开始练起吧。

最后，俯卧撑还需要注意身体的姿势，只要肩膀、髋关节、踝关节三点一线，然后其起始置手臂保持垂直地面即可。

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如何合理安排训练，持续带来刺激

就50个俯卧撑的训练量真的太少了，如果你想练得好，那么一定需要渐进式地增加训练负荷，比如你现在的能力只能完成10个俯卧撑做10组，那么你练了一周后，你也许就会举得这个训练好像容易了许多。那代表着你进步了，也代表着你的身体差不多适应了这个训练量。

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此时，你就需要增加训练的强度，方式有很多，你可以调整到12个做10组，也可以10个做15组，当然还可以负重5KG继续10组10个。三种方式都是可行的，但不建议单一的一种方法用到死，比较合理的方式是每隔两周用一种方式，这样交替的训练，耐力、力量、肌肉围度都能得到提升，而且由于训练方式的转变，肌肉不容易出现适应。

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另外，在训练的动作选择上，也需要多样化，单纯的普通俯卧撑是个人练多了都会觉得无聊，那么你就需要将一些变式动作加入到你的训练计划中，比如上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、窄距俯卧撑、鳄鱼俯卧撑、爆发俯卧撑等等，加入了变式动作后，你就可以给每周或者每两周的训练一个侧重点，比如这周侧重练胸肌外侧，那么你这周就以宽距俯卧撑为主，可以宽距做10组，其他再选两个动作各做5组，下周可以侧重上胸，那么就主要练下斜俯卧撑，以此类推。

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结束语

50个俯卧撑给新手练还是有点效果的，但练出大胸肌不太可能，想要练成大胸肌，还是要遵循渐进超负荷原则，不断调整训练计划。

其他网友观点

相信大多数的男孩子都想要拥有属于自己的胸肌，这肯定是没个男生的梦想，但是大多数的男生还是不知道如何练出强壮好看的胸肌，其实想要练出好看强壮的胸肌，很简单只需要制定简单合理的计划，坚持下去就可以，但是大多数的男生都会运用一些错误的方法来训练，这样并不能够得到预期的效果。

很多男生都觉得俯卧撑可以很好的练出胸肌，如果没有练出那就是力度不够或者就是时间不够，其实并不是这样的，每天的肌肉训练是可以让人强壮，但是睡前进行100个俯卧撑并不能够带来好的效果，因为肌肉也是需要休息的，在锻炼完后，我们应该休息2-3天左右才可以进行胸肌锻炼，否则的话会影响肌肉的恢复。

一、俯卧撑练不出胸大肌的原因

1、训练强度太大，导致肌肉不能发生超量恢复

我们在训练的时候，肌肉也是会运动，当运动量得到了一定的程度，肌肉就会疼痛发酸，在训练后肌力水平会下降，甚至下降的程度比训练之前的水平还低。因此我们需要有节奏的进行锻炼，并不能为了快速的练出胸肌，就不顾肌肉的感受。

2、训练重量小，次数多，不能刺激肌肉纤维

训练重量在进行训练的时候也是十分的重要，要知道只有进行大重量的训练才会让自己的肌肉纤维变得更加粗壮，这一点相信大家都是知道的，举起的重量足够大，身体才能迸发出潜能，使无法完成的力量也得到突破，自然会募集起力量更大的快肌纤维。

二、如何练出强壮的胸大肌？

当然想要练出胸肌，就要掌握好的方法，一般每隔2-3天进行一次胸肌上的训练，在其余的时间可以到健身房来进行力量训练，促进身体的肌原纤维。

动作1：基本俯卧撑

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在进行俯卧撑锻炼的时候，很多男生为了达到肌肉的强度，一口气进行50个甚至更多，然后就休息结束锻炼，这样根本不能够锻炼出大胸肌，在锻炼的时候需要分组，比如做50个，我们可以分成3-4组，根据自己的身体情况，在每组训练完成后都要休息30秒作用的时间，来给肌肉放松一下，这样的训练才能够让身体强度达到最大化。

动作二：上斜俯卧撑

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这个动作对于基本的俯卧撑是来说是有困难度的，可以说是新手到老手过渡的一个阶段，在锻炼的时候需要把双手固定在一个位置，然后站稳脚跟，身体上下倾斜，在锻炼的时候尽量用自己的胸部发力，每天进行30-40个，根据自己的情况，组数也是根据能力而定。

动作三：哑铃飞鸟

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其实锻炼胸肌的方法不只有俯卧撑这一种，我们可以利用哑铃来进行更快的锻炼。哑铃飞鸟相信相信这是大多数喜欢健身的人，在健身房里边都会去锻炼的一项，这主要是给自己身体增加力量，来让自己的胸肌看起来更加的强壮，突出线条。每天的训练了控制在3组左右，每组8-12个即可，因为这动作需要消耗身体的大多数能量。

【睡觉前进行50个俯卧撑的训练，普通人能拥有大胸肌吗？】胸肌训练需要注意事项

1、要吃好喝好睡眠好。在训练两个小时后要进食身体体重乘以两倍克数的糖和身体体重数左右的蛋白质，训练固然重要，真正肌肉的生长阶段是在休息时用你吃下的东西重新重建肌肉。

2、要坚持锻炼，不能够三天打鱼两天晒网，这是一件很辛苦的事情。

3、训练的时候需要拉伸，让自己的身体活动开，能够加速肌肉的恢复。

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需要练出好看的胸大肌，可以先慢慢学会上面的动作。还可以让健身教练加以指导，胸肌锻炼可以说是健身运动中有些难度的一项，但是有强壮胸肌的男生确实很帅气，一起加油吧！

其他网友观点

睡觉前进行50个俯卧撑的训练，普通人能拥有大胸肌吗？不能拥有大胸肌。

俯卧撑是训练胸肌、肱三头肌，以及核心部位的力量训练，宽距俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。俯卧撑训练要获得增肌效果，应坚持合理的训练方式、方法。

就俯卧撑训练胸肌而言，需在保证训练动作正确的前提下，坚持常规训练、循序渐进训练。常规的俯卧撑训练，每周三到五次，每次四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。

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为什么说“睡觉前的50个俯卧撑的训练”，练不出大胸肌？因为每天50个俯卧撑的训练强度远远不足以练出大胸肌。初始俯卧撑训练时，50个俯卧撑的训练强度，会对胸肌有一定的刺激作用，也能获得相应的增肌效果，但是，随着俯卧撑训练的持续和俯卧撑训练能力的提高，既有的俯卧撑训练次数对于胸肌的刺激会逐渐下降，增肌的效果也会随之下降。

以俯卧撑练出胸肌，一方面不要限于50个的训练次数，要坚持常规的俯卧撑训练，另一方面要多种俯卧撑方式结合训练，适时负重训练。以不同的俯卧撑训练方式而言，宽距俯卧撑训练胸肌厚度，窄距俯卧撑训练肱三头肌的同时，训练胸肌的内沿，上斜俯卧撑训练胸肌的下沿，下斜俯卧撑训练胸肌的上沿。徒手的俯卧撑训练不能有效刺激胸肌增长时，负重俯卧撑训练，可以继续刺激胸肌，使胸肌增长。