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通过七迹象自测是否蛋白质缺乏 日常如何科学补充蛋白质

高蛋白高纤维是选择减肥食物的黄金标准 。一般推荐人体每天所需的热量有10%～15%来自蛋白质 。如果你正在减肥 ， 这个比例可以适当提高20%-25% 。蛋白质是重要的营养成分 ， 同时高蛋白质的食物饱腹感强 ， 消化时间长 ， 也能有助于控制饮食热量 。那么蛋白质含量高的食物有哪些呢？和小编一起来看看吧 。


蛋白质摄入不足的危害
1、即使运动了脂肪也很难燃烧
蛋白质不足会引起基础代谢的次数减少 ， 从而引起筋肉的数量减少 。一旦筋肉的数量变少就势必会使基础代谢的次数也跟着减少 。基础代谢数量如果减少 ， 即使运动 ， 脂肪也很难燃烧 ， 从而减肥的效果也会变得很差 。另外 ， 还会出现脱毛、贫血、腹泻和浮肿等现象 。
2、蛋白质缺乏常伴有能量缺乏
当仅仅是蛋白质不足时 ， 主要表现为水肿 ， 生长迟缓、皮肤色素沉着及头发脆少等；当蛋白质不足同时伴随能量缺乏时 ， 主要表现为明显消瘦、生长迟缓、贫血、皮肤干燥及肌肉萎缩等 。
3、营养性水肿
蛋白质营养不良机体贮存蛋白质的量很少 ， 在营养充足时 ， 也不过只有机体蛋白总量1％左右 。这种蛋白质称为易动蛋白 ， 主要贮于肝、肠黏膜和胰腺 ， 丢失后对器官功能没有改变 。当饮食蛋白缺乏时 ， 组织蛋白分解快、合成慢 ， 导致一系列生化、病理改变和临床表现 。其中肠黏膜和消化腺较早累及 ， 临床表现为消化吸收不良、腹泻；肝不能维持正常结构与功能 ， 出现脂肪浸润；血浆蛋白合成发生障碍；酶的活性降低 ， 主要是黄嘌呤氧化酶和谷氨酸脱氢酶降低；由于肌肉蛋白合成不足而逐渐出现肌肉萎缩；因抗体合成减少 ， 对传染病的抵抗力下降；由于肾上腺皮质功能减退 ， 很难克服应激状态；胶原合成也会发生障碍 ， 使伤口不易愈合；儿童时期可见骨骼生长缓慢、智力发育障碍 。蛋白质长期摄人不足 ， 可逐渐形成营养性水肿 ， 严重时导致死亡 。
4、发育不良
营养状况评价长期蛋白质摄入不足 ， 将影响机体组织蛋白质的合成 。在儿童和青少年 ， 表现为生长发育迟缓 ， 身高体重低于正常儿童 ， 甚至影响智力的正常发育 。成人可有疲倦、无力、体重降低、血浆清蛋白下降、肌肉萎缩、贫血 ， 严重时可出现营养不良性水肿 。另外 ， 还能使伤口愈合缓慢、免疫功能低下 。
蛋白质严重缺乏 ， 多见于发展中国家的儿童蛋白质缺乏常与能量缺乏同时发生 ， 称为蛋白质．能量营养不良 ， 是几组临床症状不同的综合征 。严重的PEM ， 可导致儿童死亡 。轻型、慢性的PEM常被忽略 ， 但对儿童生长发育有明显影响 。


通过以下7个迹象 ， 自我检查是否蛋白质缺乏：
1、你的头发和指甲容易断裂
由于蛋白质是组成头发和指甲的重要部分 ， 当你摄取不足 ， 就容易出现指甲断裂、头发强韧度下降 ， 甚至开始分岔的情况 。美国皮肤科学会指出 ， 如果连续多个月蛋白质摄取不足 ， 你还会开始掉头发 ， 这是因为你的身体自动停止毛发生长机制 ， 以保存更多蛋白质 。
2、你一直想吃东西
才刚进食没多久 ， 你又饿了 ， 想找点心来吃 ， 这通常是你吃太多碳水化合物 ， 但蛋白质摄取不足 。
3、你瘦了 ， 但不是减脂 ， 而是肌肉量下降
体重计的指针往数字小的那边掉 ， 这不见得是好事 。一般来说 ， 如果人体摄取的蛋白质不够 ， 身体就会透过分解肌肉来替代 。当你的肌肉掉了 ， 基础代谢率也会跟着下降 ， 最后你反而会留下一身的脂肪 。
4、受伤之后 ， 复原速度很慢
【通过七迹象自测是否蛋白质缺乏 日常如何科学补充蛋白质】 疗愈和重建细胞、组织和皮肤 ， 都需要蛋白质 。如果一受伤 ， 就要比一般人更长的时间复原 ， 那你大概就是蛋白质缺少 。


5、你很容易感冒
蛋白质是形成抗体的主要组件 ， 当细菌或病毒入侵人体时 ， 免疫系统就会产生抗体 ， 帮忙对抗 。如果你蛋白质缺乏 ， 免疫系统就可能受损 ， 一旦有细菌或病毒来扰 ， 你的身体一下就屈服了 。
6、肌肉或关节痛
蛋白质是形成肌肉、韧带、骨骼、关节液不可或缺的营养素 ， 会在身体合成出葡萄糖胺、软骨素 。如果曾经发达的肌肉变得无力、疼痛或松弛 ， 可以摄取蛋白质 ， 看看情况会不会改善 。
7、脑袋昏昏沉沉、变得迟钝
脑袋昏昏沉沉、无法长时间集中注意力 ， 可能与缺乏蛋白质和血糖波动有关 。摄取富含蛋白质的食物 ， 可以促进脑部的灵敏度、判断能力与集中注意力 。


蛋白质含量高的食物
1.奶类食物以及奶制品
像牛奶、羊奶、马奶等这些都属于牲畜的奶 ， 这些奶中都含有大量的蛋白质 ， 其中以牛奶中所含有的蛋白质含量最为丰富 。牛奶不仅仅可以帮助我们补充充足的蛋白质 ， 同时还含有丰富的钙质 ， 经常饮用可帮助我们有效的预防出现缺钙的情况 。
可以说在脱脂奶粉的含钙量最高 ， 油脂含量几乎没有 ， 故脱脂奶粉泡成的牛奶 ， 是成年人保持苗条身材的最佳蛋白质和钙的来源 。
2.肉类食物
牲畜的肉类范围很广 ， 比如像牛、羊、猪、狗肉、鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等 ， 这些肉类食物都属于牲畜肉类 。这类肉中含有人体所需的氨基酸 ， 并且这种氨基酸的种类与动物蛋白内的氨基酸最为吻合 ， 因此动物性蛋白质的营养价值要高于植物性的蛋白质 。
而且在所有的动物蛋白中 ， 由于牛奶、蛋类的蛋白质具有易消化 ， 氨基酸种类齐全 ， 不易引起痛风发作的特点 ， 因此可以说其营养价值是所有蛋白质食物中最好的 。
3.蛋类食物
说到蛋白质含量高的食物 ， 蛋类食物更是个中翘楚 ， 无论是鸡蛋、鸭蛋还是鹌鹑蛋 ， 其中蛋黄中所含有的蛋白质都略高于蛋白 。虽然说蛋黄中的蛋白质含量非常高 ， 但一个蛋黄可含高达300毫克的胆固醇 ， 因此就算是没有心脏病的人在平时也不能吃蛋黄 。而蛋白的胆固醇含量是0 ， 蛋黄含大量油脂 ， 平时的蛋黄我们看不出有油脂 ， 但你把蛋黄放在微波炉中一烤你就会发现能流出大量的油 ， 在咸蛋的蛋黄中也可看得到蛋黄的油脂 。
研究发现 ， 蛋黄中的热量是蛋白的6倍 ， 因此蛋黄也算是高热量的食物 。因此很多人都将鸡蛋作为减肥的最佳选择 ， 它不仅仅能够提供营养 ， 同时还能帮助我们达到减肥的作用 。
4.大豆类食物以及豆制品
植物蛋白同样是蛋白质含量高的食物 ， 比如像黄豆、大青豆和黑豆等 ， 但其中以黄豆的营养价值最高 。在植物蛋白中最好的是大豆蛋白 ， 并且还非常容易人体的消化以及吸收 ， 因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源 。研究还发现 ， 经常吃豆制品还能降胆固醇 ， 同时还具有抗癌的功效 。而且大豆蛋白含有丰富的异黄酮 ， 它是一种类似荷尔蒙的化合物 ， 可抑制因荷尔蒙失调所引发的肿瘤细胞的生长 。

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