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关于吃鸡蛋的讲究 最靠谱的吃鸡蛋指南

蛋类是国家居民膳食指南推荐的营养食材 ， 无论中外 ， 家家户户冰箱里的“存粮”里都少不了鸡蛋 。养生、保健文化兴起 ， 如此平常的鸡蛋 ， 居然有了诸多禁忌 ， 比如：一天只能吃一个鸡蛋；蛋黄胆固醇高 ， 扔了别吃；孕妇可多吃鸡蛋……这些吃鸡蛋的“讲究”有的对 ， 有的属于误区 ， 在此给您权威解惑 ， 还赠您靠谱的“吃蛋指南” 。下面跟随小编了解一下吧！


饮食均衡者一天一个蛋
“一天一个蛋 ， 吃多吸收不了” ， 是这样吗？确实 ， 饮食均衡的人 ， 平均一天吃一个鸡蛋即可 ， 如果天天过量吃蛋 ， 容易造成消化、吸收系统的负担 ， 反而不好 。中国营养学会的2016版膳食指南中 ， 推荐的蛋类摄入量是每周280~350克 ， 按照通常一个鸡蛋50克的重量 ， 也就是大约每人每周5~7个鸡蛋 ， 每日最多一个 。
不过她提醒 ， 鸡蛋与人体营养的关系 ， 其实是与肉、禽、鱼等归类考虑的 ， 如果其他食物的蛋白质、脂肪等物质不够 ， 偶尔一天吃2个鸡蛋 ， 总量没超标 ， 问题并不大 ， 但仍建议尽量保证均衡的饮食结构 ， 并不主张长期采用每日2个鸡蛋来代替其他肉类和大豆类食物 。
要提醒的是 ， 我国多地有孕妇、哺乳期有多吃鸡蛋“食补”的习俗 ， 有的甚至一次吃下五六个蛋 ， 这并不科学 。考虑这些女性的代谢特殊性 ， 蛋白质的需要量有所增加 ， 但还是应该平均地从肉、蛋、奶类中获得 ， 而不是只选择吃鸡蛋这唯一途径 ， 仍然推荐一天一个蛋 ， 最好不超过2个／天；否则大量进食蛋白质 ， 消化不及 ， 易肚腹闷胀、头晕目眩、四肢乏力 ， 严重者甚至出现昏迷等症状 ， 导致“蛋白质中毒综合征” 。


蛋黄富含维生素矿物质
很多人只吃蛋白 ， 尤其是小孩不爱蛋黄的粉腻感 ， 老人担心蛋黄胆固醇高 ， 蛋黄通常备受嫌弃 。在营养专家看来 ， 蛋之所以被视为好食材 ， 关键在于它营养素丰富而热量低 。
一个鸡蛋的营养 ， 以中等大小为例 ， 能量为70~80千卡 ， 蛋白质6~7克 ， 脂肪4~5克 ， 胆固醇约250mg ， 此外 ， 鸡蛋还有较全面的维生素及矿物质 ， 且主要集中在蛋黄 。尤其是小朋友 ， 蛋黄里的胆固醇 ， 是身体需要的物质 ， 可帮助细胞膜、神经系统的发育；蛋黄中的卵磷脂消化后可释放出胆碱 ， 进入血液中进而合成乙酰胆碱 ， 可提高脑功能 ， 增强记忆力 。


健康老人放心吃鸡蛋
很多老人不敢吃鸡蛋 ， 除了担心富蛋白质、脂肪不好消化外 ， 还多因听闻蛋里胆固醇多 ， 怕吃多了胆固醇会增加心脑血管病风险 。专家指出 ， 这一说法其实在医学与营养界的评价并不一致 ， 但目前缺乏证明因为多吃一个半个蛋 ， 导致冠心病发病相关风险增高的因果关系的直接证据 。
一个鸡蛋里胆固醇约250mg ， 看起来量不小 ， 已经接近人体300mg／天的需要量 ， 不过 ， 机体对胆固醇的代谢能力也“聪明” ， 会根据摄入量的高低调整肠道的吸收率 ， 况且蛋黄所含的丰富卵磷脂 ， 本身就是一种强有力乳有剂 ， 使胆固醇和脂肪颗粒变得极细 ， 顺利通过血管壁而被细胞充分利用 ， 还能帮助减少血液中的胆固醇呢 。因此 ， 健康的老年人大可正常吃鸡蛋 。
“吃蛋指南”请拿好
营养差不多：不用纠结选白皮蛋还是红皮蛋、土鸡蛋还是养殖场收蛋 ， 其实它们内含的营养价值基本相差不大 。
放前别水洗：最好放到冰箱的冷藏层 ， 尤其是气温较高时 ， 可减缓鸡蛋变质；存放前不要为了干净 ， 水洗或湿布擦鸡蛋表面 ， 这样会破坏蛋壳原有的保护膜 ， 导致微生物从微孔进入蛋内 。
连壳煮最好：据研究证实 ， 连壳水煮蛋的营养流失最少 ， 消化吸收最好；第二是水煮荷包蛋 ， 随后才是鸡蛋羹、煎荷包蛋 ， 炒鸡蛋的营养流失最多 ， 消化吸收也最差 。


这样吃鸡蛋最不利健康
1、忌吃未熟鸡蛋
鸡蛋蛋白含有抗生物素蛋白 ， 会影响食物中生物素的吸收 ， 使身体出现食欲不振、全身无力、肌肉疼痛、皮肤发炎、脱眉等症状 。鸡蛋中含有抗胰蛋白酶 ， 它们影响人体对鸡蛋蛋白质的消化和吸收 。未熟的鸡蛋中这两种物质没有被分解 ， 因此影响蛋白质的消化、吸收 。
鸡蛋在形成过程中会带菌 ， 未熟的鸡蛋不能将细菌杀死 ， 容易引起腹泻 。因此鸡蛋要经高温后再吃 ， 不要吃未熟的鸡蛋 。
鸡蛋在形成过程中会带菌 ， 未熟的鸡蛋不能将细菌杀死 。生鸡蛋的蛋白质结构致密 ， 有很大部分不能被人体吸收 ， 只有煮熟后的蛋白质才变得松软 ， 人体胃肠道才可消化吸收 。生鸡蛋有特殊的腥味 ， 会引起中枢神经抑制 ， 使唾液、胃液和肠液等消化液的分泌减少 ， 从而导致食欲不振、消化不良 。
2、忌吃煮老的鸡蛋
鸡蛋煮得时间过长 ， 蛋黄表面会形成灰绿色硫化亚铁层 ， 很难被人体吸收 。蛋白质老化会变硬变韧 ， 影响食欲 ， 也不易吸收 。
3、鸡蛋不宜与糖同煮
鸡蛋与糖同煮会因高温作用生成一种叫糖基赖氨酸的物质 ， 破坏了鸡蛋中对人体有益的氨基酸成分 ， 而且这种物质有凝血作用 ， 进入人体后会造成危害 。如需在煮鸡蛋中加糖 ， 应该等稍凉后放入搅拌 ， 味道不减 。
4、煮熟的鸡蛋用冷水浸后忌存放
【关于吃鸡蛋的讲究 最靠谱的吃鸡蛋指南】 一些人常将煮熟的鸡蛋浸在冷水里 ， 利用蛋壳和蛋白的热膨胀系数不同 ， 使蛋壳容易剥落 ， 但这种做法不卫生 。因为新鲜鸡蛋外表有一层保护膜 ， 使蛋内水分不易挥发 ， 并防止微生物侵入 ， 鸡蛋煮熟后壳上膜被破坏 ， 蛋内气腔的一些气体逸出 ， 此时鸡蛋置于冷水内会使气腔内温度骤降并呈负压 ， 冷水和微生物可通过蛋壳和壳内双层膜上的气孔进入蛋内 ， 贮藏时容易腐败变质 。

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