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不良睡眠同失眠一样伤身

忙了一天 ， 人们最大的愿望就是能睡个好觉 ， 虽说有的人沾枕头就着 ， 可睡梦不断 ， 醒来后还是感觉昏昏沉沉、浑身无力……这种情况被称之为“垃圾睡眠” ， 和失眠一样影响着人们的健康 。在3月20日“世界睡眠日”到来之际 ， 本报联合搜狐“健康频道”对人们的睡眠质量进行了调查 ， 并采访相关专家 ， 指导人们如何睡得香 。
调查
八成人睡眠质量不高 ， 多梦、易醒、白天困乏是主要表现
在1837名受访者中 ， 87.23%的人表示睡眠质量不好 ， 存在入睡困难、多梦、易惊醒、睡眠不足等多种问题 。得知调查结果后 ， 上海中医失眠症医疗协作中心副主任、着名中医失眠专家施明主任医师无奈地表示：“在压力越来越大的现在 ， ‘垃圾睡眠’正在成为常态 。”
“垃圾睡眠”这个概念由英国睡眠委员经过调查得出 ， 主要指睡眠时间和质量都不尽如人意 ， 其主要表现形式有看电视、听音乐时会睡着；强迫自己按“点”睡觉、起床 ， 但这“点”总在改变；自然醒后 ， 强迫延长睡眠时间；晚上不睡 ， 靠白天或双休日补觉；工作压力大 ， 晚上需加班 ， 但在高强度的工作结束后会立马睡觉 。调查发现 ， 大多数受访者都存在以上问题 ， 具体调查情况如下：
1.你觉得你的睡眠质量如何？
A.很好 12.77%
B.偶尔不太好 23.61%
C.一般 30.44%
D.睡不好 ， 感觉睡不踏实 33.18%
2.你的睡眠有无下列问题？（多选）
A.入睡困难 15.12%
B.多梦 25.01%
C.容易惊醒 12.36%
D.醒得很早 ， 睡眠不足 10.65%
E.起床后很累 ， 白天困乏 28.97%
F.没有任何问题 7.58%
3.你的睡眠习惯如何？
A.按时睡觉 32.81%
B.早睡晚起 5.35%
C.晚睡晚起 33.41%
D.晚睡早起 28.43%
4.你每天的睡眠时间多长？
A.6小时或以下 20.34%
B.7-8小时 66%
C.9小时以上 13.66%
5.早上一般怎么醒来？
A.必须有闹钟才能醒 29.4%
B.自然醒 56.27%
C.其他 14.33%
6.你认为影响你睡眠的因素有哪些？（多选）
A.情绪影响（工作、情感等） 47.84%
B.枕头不舒服 11.56%
C.床太软或太硬 10.66%
D.噪音影响 12.69%
E.家里有婴幼儿 5.87%
F.卧室颜色重、装饰繁杂 10.82%
G.其他 0.55%
从调查看出 ， 造成现代人“垃圾睡眠”的主要原因是生活节奏快、工作压力大等带来的情绪问题 。施明也曾调查过1812例失眠患者 ， 结果发现 ， 心理问题 ， 如长期精神过劳、受了惊吓、情感刺激等是失眠第一位的诱因 ， 达55%左右 。“这种情况在35—55岁年龄段中最多见 。从职业看 ， 以脑力劳动者、财会、金融工作者为多 。”
对于每天的作息时间和睡眠时间 ， 施明说：“20岁以上的成年人 ， 每天的最佳睡眠时间应为7个小时左右 。”晚上23点到早晨6点是深睡眠集中的“黄金时间段” ， 因此 ， 应该保证在晚上11点以前上床入睡 。施明还给出了判断高质量睡眠的简单指标：夜间一般不醒 ， 即使醒了还能马上入睡；适当做梦 ， 但不是噩梦 ， 且不会似睡非睡；醒后感到神清气爽 ， 没有疲乏感 。
卧具
床要大 ， 被要薄
调查结果显示 ， 在影响睡眠的几个因素中 ， 卧室环境和卧具占了一半之多 。因此 ， 打造一个舒适的卧室 ， 对提高睡眠质量至关重要 。
首先 ， 床以略高于就寝者的膝盖为宜 ， 约高0.4—0.5米 ， 并要长于就寝者身长的0.2—0.3米 ， 宽于就寝者身宽的0.4—0.5米 ， 便于自由翻身 。上海市装饰装修行业协会装饰设计专业委员会秘书长张龙明指出 ， 床铺软硬要适中 ， 藤床、棕绷床较符合养生要求 ， 而弹簧钢丝床、沙发床、席梦思床弹性过大、过软不利睡眠 ， 睡的时候要铺个硬点的垫子 。
第二 ， 要挑对枕头 ， 有利于全身材松、改善睡眠 。施明介绍 ， 枕头的高矮 ， 要以侧卧时头与躯干保持水平为宜 。仰卧时 ， 枕头的高度是自己的一拳；侧卧时 ， 枕高是一拳的高度再加一掌的高度 。容易上火的人 ， 比较适合用蚕沙或荞麦皮的枕头；老人适合木棉或鸭绒类的枕头 。
【不良睡眠同失眠一样伤身】第三 ， 被褥面要选细棉布、棉纱、细麻布等材质的 ， 被芯以棉花、丝绵、羽绒为佳 ， 腈纶棉次之 。为了增加卧具的保温效果 ， 褥子应当比被子厚 ， 柔软度应根据个人的爱好和习惯而定 ， 但不要过于柔软和富有弹性 ， 否则会有塌陷感 。被子应轻薄些 ， 不会压迫身体 。
最后 ， 睡衣以宽松、舒适、吸汗、遮风为原则 。要无领无扣 ， 不束缚颈、胸、腰 。秋冬适合穿棉绒、毛巾布的 ， 春夏适合穿丝绸、薄纱的 。
环境
灯泡换成偏红色
“室内设计的好坏 ， 对睡眠也有诸多影响 。主要表现在以下4方面 。”张龙明说 。
1.卧室空间要小于20平方米 ， 层高低于3米 。过大、过高的房间 ， 让人缺乏安全感 ， 会产生冷冰冰的恐惧 。2.装修时 ， 上下水的管道最好用隔音棉包一下 。使用双层玻璃 ， 在卧室天花板做隔音层 ， 都能降低噪音 。养花草 ， 也能消除部分噪音 。3.光线暗一些 ， 有助于安睡 。因此 ， 窗帘应选用遮光布 。若装有夜间灯 ， 应使用偏红的暖光源 。有条件的家庭 ， 可以将台灯、壁灯都设计成调光灯 。4.电器尽量分开摆放 ， 不要集于一室 。定期检查 ， 一旦发生故障 ， 噪音会越来越大 ， 应及时排除 。施明还建议 ， 习惯用闹铃的人 ， 可以将铃声设置为节奏较慢的音乐 ， 声音别太大 ， 别把手机当闹铃 。另外 ， 闹铃应置于距离枕头1米的低矮家具上 ， 别放在枕头旁或枕下 。
饮食
龙眼百合能安神
改变睡眠时间并不是想象的那么简单 ， 而是一个生活作息的系统工程 ， 饮食是其中重要的一方面 。
“现代人应该注意减少晚上的应酬 。一方面 ， 应酬时容易吃多 ， 且都是荤腥 ， 容易产生大量酸性产物 ， 干扰睡眠 。另一方面 ， 吃饭时聊聊天开玩笑 ， 容易打开兴奋的开关 。”施明建议晚餐要清淡些 ， 不要吃容易胀气的食物 ， 如白菜、土豆、洋葱等 。
此外 ， 黄花菜、龙眼、银耳、牛奶、桑葚、百合、红枣、小麦等 ， 有安神、助眠的作用 ， 睡眠质量不好的人 ， 可以适量多吃 。
习惯
9点以后别上网
从某种意义上来看 ， “垃圾睡眠”是对压力敏感的过激反应 。因此 ， 现代人要形成“钝感力” ， 在任何时候都不烦恼、不气馁、不焦虑 。其铁律之一 ， 就是“迅速忘却不快之事” ， 即便任务迫在眉睫 ， 但到点了就要睡觉 。
“这做起来确实有难度 ， 但非难以实现的 。”施明说 ， 睡眠质量不好的人 ， 看问题要淡 ， 要明白完美是相对的 ， 不管多忙 ， 回家后就要抛开工作 。所谓“先睡心 ， 后睡目” ， 晚上9点后 ， 尽量不要上网、打电话 ， 日本一项研究发现 ， 睡前用电脑、看电视会严重影响睡眠质量 ， 尤其是上网 。也别看容易引起情绪刺激的书籍或枪战片、惊悚片等影视作品 。
最后 ， 上床后可以想些愉快的事 ， 做做放松练习 ， 如放慢速度深吸气 ， 停止片刻后再慢慢呼出 ， 慢且均匀 。反复几次 ， 身体就能安静下来 。
对于习惯晚睡的人 ， 美国加州大学临床心理博士胡利群建议 ， 每周都往前提一刻钟 ， 一个月下来 ， 可以提前一个小时睡 ， 慢慢改变睡眠习惯 。
孩子吵闹 ， 有时也会影响父母的睡眠质量 。因此要从小养成孩子的睡眠习惯 ， 晚上别玩得太兴奋 ， 也别过分逗弄孩子 ， 应按时睡觉 。入睡前30分钟—1小时 ， 要让孩子安静下来 。睡前要让孩子上个厕所 ， 适当喝些牛奶；保持室温适宜、安静 ， 光线较暗；盖的东西要轻、软、干燥 。

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