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作者：张真Derek来源：心理0时差（PsyTime）
生活中有些事看似很小、但只要作出一点小小的改变、就能大大提升我们的幸福感 。
今天为你介绍 3 件你每天都能做的小事 ， 它们会带给你美好的期盼、与痛苦和解的力量、以及掌握生活节奏的投入 。
心理学之 AI “黑科技”：
对生活的期待和掌控
问你个问题：每天早晨起床后 ， 都必须要做的一件事情是什么？
打哈欠吗？伸懒腰吗？和身边的 ta 说 “早安” 再要个抱抱吗？
【失业|?品读 | 幸福是一种能力，更是一种选择：这三件小事，能显著提升你的幸福感】美国沃顿商学院和俄亥俄州立大学的研究员发现 ， 早晨的心情 ， 几乎代表了一整天的心情（当然 ， 发生重大意外事件除外） 。
所以 ， 早晨的时间再忙碌 ， 也要记得花几分钟来调整一下自己的心情 。 具体怎么做呢？
真的很简单：“AI 法”——设置个可控的美好期待 。
我们先来讲A（Anticipation） ， 即 “起床后对今天充满期待”。
你需要做的是：找到至少一件自己期待或令自己开心的事情、或会让自己一见到就感到很温暖的人 。
这份期待可以是很简单的、那些不出意外就肯定会发生的好事：比如 ， 已经确定下班和朋友吃自助餐 ， 追新的一集自己喜欢的剧 。
如果没有这些既定的期待 ， 我们要学会给自己制定个值得期待的小目标~
这里的要领是：这份期待 ， 不仅仅是会让你开心和兴奋的 ， 更是你有自主控制权 （I:Internal locus of control）的 。
比如 ， 如果你今天需要完成一项重要的工作任务并交给领导 。
不要把期待制定为 “如果领导满意就怎样怎样” ， 因为领导的反馈是不可控的；
但你可以把期待定义为“认真完成了工作、自己的努力已经值得肯定了 ， 别人是否肯定自己无所谓” 。
久而久之 ， 你会养成一个很好的习惯：你会期待自己能把至少自己能控制的部分做好、也会期待完成任务后自己应得的犒赏 —— 这就是通过 A 来养成 I 的最佳途径 。
哪怕完成的工作领导不看好 ， 但我们也可以通过调整 A（比如 “成功分析出这次工作出错的 3 个原因 ， 我就奖励自己下楼喝一杯咖啡“） ， 来进一步紧紧把 I 握在手心 。
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每天早晨起床后给自己一个切实可行、只要愿意伸手、努力去够、就能触及和实现的期待 ， 无论大小 ， 都能带给你过好这一天的力量 。
心理研究表明 ， 期待 + 这份期待给你带来的对生活的自我掌控感 ， 不仅可以提升幸福感 ， 还能提升自尊、自信等一系列我们每个人都需要的生命力 。
可我们不可避免地面对生活中的种种困苦 ， 无法对生活报以美好的期待 。
我们该怎么办、才能重新找回幸福、靠近幸福呢？下一个章节 ， 我们着重来讲一讲 ， 如何和痛苦相处 。
把不开心的遭遇写下来
（效果绝对超乎你的想象）
从每天都可能遇到的小小烦心事、到失业失恋失去健康这些较大的人生挫折、甚至再到被人折磨向死而生般的灵魂折磨……
心理学家发现：遇到这一切黑暗之后 ， 用文字书写下来的表达 ， 是找回幸福光明的关键所在 。
美国著名心理学家 James Pennebaker 是 “书写痛苦” 的领军研究人员 。 最初他找来 50 位健康的大学生 ， 随机分成两组 ， 每天花 30 分钟左右写作文 。
其中一组学生需要写 “与痛苦经历相关” 相关的文字 ， 另一组则可以随便写一些浮于表面的内容 ， 比如吃了什么、做了什么、去了哪里 ， 等等 。
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连着写了 4 天之后 ， Pennebaker 表示研究暂告一段落 。 过了六个月 ， 他把这 50 个大学生找回了实验室 ， 评估他们的健康状况 。 神奇的事情发生了：
那组书写自己痛苦经历的学生 ， 过去 6 个月内看医生的频率比另一组学生低很多 ， 而且医学测定他们的细胞免疫系统功能（cellular immune-system function）也比另一组学生厉害 。
从大学环境里跳出来 ， 我们再来看看职场 。 心理学家曾跟踪调查 63 位失业已达八个月的技术职工（professionals） ， 请他们加入一项写作实验 。
这些人被随机分成两组 ， 分别需要书写 “这八个月以来你对失业是如何影响生活的 ， 越深越好”、以及 “你这段时间每天是如何找工作的 ， 请罗列你找工作的方法” 。
这些人就这样、连续 5 天、每天书写 30 分钟 。 五天后 ， 他们回家了 。
重要的是：第一组书写任务中的人 ， 在实验结束后的数月内 ， 重新找到新工作的比率 ， 比另一组高出许多 。
现在你看到了：书写痛苦能帮我们照顾好自己的心情 ， 收获更多生活的美好 。
不妨试着去写一写 。
无论是生活中再琐碎的不开心、还是大到你感觉无法承受之重 ， 请你找个安静的环境 ， 一张桌子 ， 几张纸 ， 一支笔 ， 把你的所想、所感、都一一写下来 。
这不是学校作文 ， 没有套路 ， 也没有好坏 ， 你写出来的文字也不需要给其他任何人看 。 你只需要记得一点：往深层挖掘自己的真实感受 。
例如 ， 这件事情给你带来什么感觉？伤心？不行 ， 这个词太笼统 。
怎么个伤心法？这两天流完了过去两年的泪水？眼泪流进嘴角 ， 你感觉到了苦楚的味道？所以你明白了失去的东西对自己有多重要？
坚持 4-5 天 ， 你会发现一个全新的自己！
“全心投入做一件小事”
一种极致的生活体验
看完对幸福的期待、也学习了该如何与痛苦相处 ， 现在我们再来上升一个层次 ， 去追求一种极致的生活体验：「心流（flow）」 。
心流是一种将个人精神力完全投注在某种活动上的感觉 。 在米哈里 2004 年的 TED 演讲《Flow, the Secret to Happiness（心流 ， 幸福的秘诀）》中 ， 他把人们对于心流的感受归纳为以下 7 个特征：
1. 完全沉浸 。 全神贯注于你正在做的事情当中 。
2. 感到狂喜 。 脱离日常现实当中 ， 感受一种喜悦的状态 。
3. 内心清晰 。 知道接下来该做什么 ， 并知道如何完成得更好 。
4. 力所能及 。 自己的技能完全匹配所从事的任务 。
5. 宁静安详 。 毫不担心自己 ， 甚至丧失自我觉察 。
6. 时光飞逝 。 时间在不知不觉中飞速流逝 。
7. 内在动力：享受做过程本身的快乐 。
心流状态是一种极其美好的感受 ， 有什么简单的方法可以让我们进入心流状态么？
很多人都很期待放假 ， 可是他们并不知道如何利用休闲时间：
不去运动 ， 而是坐在电视机前观赏体育比赛；
去KTV不唱 ， 而是坐在一旁欣赏别人的歌声；
不自己动手制作美食 ， 而是吃遍大街小巷……
这些都是很好的放松方式 ， 但根据心流 “内在动力” 这项特征 ， 这种懒散的状态很难带给你极致的幸福感 。 如果想进入 “心流”， 需要我们主动去体验和创造 。
因此 ， 不妨选择一项自己擅长而且有兴趣的活动 ， 来尝试一下主动娱乐 。 然后让这些活动满足以下三个条件 ， 就容易获得心流：
1. 每一步都有明确而具体的目标 。
2. 每一步行动都能得到迅速的反馈 。
3. 技能水平与挑战难度的完美匹配：不要太简单 ， 也不要太难
举个例子 ， 我一直以来很喜欢唱歌 ， 但是之前就只是漫无目的地听听、跟着哼 ， 这个假期尝试了一下用软件K歌 ， 一首歌从60分练习到90分的感觉 ， 是一种很不错的心流体验哦 。
其实 ， 这样的小事还有很多 。
比如我再说两个很重要的、被研究反复证明的小事：
锻炼 。 不一定要去健身房 ， 哪怕就是每天下班的路上 ， 提早几个地铁和公交站 ， 下车走路回家、出一身汗 ， 也都很棒了 。 这不仅是为了身体健康 ， 更是因为锻炼能给你带来好心情~
感恩 。 文章开头我们说的是起床后要对今天的小美好有所预期 ， 那么睡前要做的一件事 ， 就是花五分钟来对今天发生的一个小美好、给你带来这份小美好的人 ， 表示感激 。
幸福是一种能力 ， 更是一种选择 。
能力是可以培养的 ， 而你要做的 ， 就是相信：那份选择权 ， 就掌握在你的手心 。
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作者：张真Derek来源：壹心理旗下公众号「心理0时差」（ID： PsyTime） ， 一个反鸡汤的实用心理学公众号 。 我们把专业的心理学知识捂热了 ， 在这里给你温暖和力量
责编：张初 | 校对：秦黛新
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