一、莓
根据美国农业部研究表明 ， 蓝莓是含抗氧化物质最高的水果 ， 排在第二名的是小红莓 ， 其次是黑莓和草莓 。莓的颜色来源于花青素的色素 ， 抗氧化物质可以中和自由基 。这种自由基可以引起慢性疾病的 ， 如癌症 ， 心脏病等 。莓 ， 特别是小红莓还可以防止尿管感染 。
每天吃量为一杯的莓 ， 是很不错的 。你可以当作零食来吃 ， 也可以放在酸奶上吃 ， 也可以和松饼或沙拉或是思慕雪混在一起吃 。
【十种食物增强抵抗力（营养常识）】二、奶制品
奶制品不但是提供钙元素的好食品 ， 而且它含大量的蛋白质 ， 维他命（包括维他命D）和矿物质 。这些元素都是对抗骨质疏松症的关键元素 。美国政府营养指示建议大家每天要摄入3份量的低脂奶制品 ， 同时还建议每天做承重活动训练 ， 可以强健骨骼 。（如果你无法每天都坚持 ， 那么其他含钙元素的食物包括蔬菜 ， 羽衣甘蓝 ， 椰菜等你都可以去尝试 ， 另外还有含钙元素高的豆制品 ， 果汁和谷物等 ， 你都可以去尝试 。）
除了帮助你强健骨骼外 ， 奶制品还可能会帮助你减肥 。研究一直在继续 ， 但是还是没有足够的证据证明 ， 每天三份量的奶制品可以帮助你减少肚子的肥肉 ， 最终达到减肥的效果 。
低脂奶制品是最好的零食了 ， 因为它们不但含有碳水化合物 ， 还含有蛋白质 。
“奶制品不但是糖尿病患者最好的零食了 ， 同时还是其他任何人最好的零食 。因为奶制品可以保持你的血糖水平 。”美国营养学会发言人Bonnie Taub-Dix MARD说 。
将思慕雪和低脂酸奶或牛奶一起食用是很好的 ， 你也可以加入一些橘子汁 ， 一少许的草莓 ， 这些食物都是可以取代你平时的零食的 ， 而且相对会健康很多哦 。
三、脂质鱼
鱼含大量的Omega-3脂肪酸 。这些鱼包括大麻哈鱼 ， 金枪鱼 。这种脂肪酸可以对抗疾病 ， 帮助降低血内脂肪量 ， 同时还可以预防和心脏病有关的血凝 。
美国心脏协会建议每周至少吃两次鱼 ， 每次吃鱼的量都不可以少于两份量（特别是脂质鱼） 。Lichtenstein说：“吃鱼可以降低心脏血管病的病发可能性 。
吃大麻哈鱼 ， 金枪鱼的另一个好处在于：你从高脂肪食物中获取到的饱和脂肪将得到降低 。
平时在家里 ， 你都可以做一些大麻哈鱼 ， 金枪鱼来吃 ， 拿来烤或者煮都将会是美味的一餐的 。
四、蔬菜类食物
抗疾病食物中 ， 蔬菜也是最好的一种了哦 。这些蔬菜都包括菠菜 ， 羽衣甘蓝 ， 白菜和生菜 。它们都含有大量的维他命 ， 矿物质元素 ， β-胡萝卜素 ， 维他命 C ， 叶酸 ， 铁元素 ， 镁元素 ， 类胡萝卜素 ， 植物化学物 ， 抗氧化物 。哈佛的一个研究发现 ， 吃那些含镁元素高的食物 ， 如菠菜等 ， 可以降低糖尿病2型的病发可能性 。
下次你做沙拉的时候 ， 你可以加上些这类蔬菜哦 ， 包括营养超级高的菠菜和其他绿色蔬菜哦 。这样的食物可以帮助你对抗疾病 。
五、全谷类食物
早晨 ， 奶奶一般都要督促我们去吃些麦粥 ， 可是她是否知道麦片内的可溶纤维可以降低血胆固醇水平呢
全谷类食品包括那些从精制谷物中精取的营养成分 。这些成分含有叶酸 ， 硒元素 ， 维生素B等有益于心脏健康的元素 。这些元素还可以控制你的体重 ， 并减少患糖尿病的危险 。其中的纤维含量 ， 使你在每餐之间的时间里感到不饥饿 ， 同时还可以促进你的消化 。
每天至少吃三分量的全谷类食物：全麦；大麦；黑麦；谷子；藜；糙米；野生稻和全麦意大利面食 ， 面包 ， 面包和谷类 。根据美国饮食协会 ， 每日推荐摄入纤维量为21-38克 。当然了 ， 具体有关摄入多少还是看你的性别和年龄而定的 。
六、红薯
要想你的饮食有所改善 ， 那么你应该在你的饮食中加入红薯了哦 。这种甘甜的食物 ， 含有大量的抗氧化剂 ， 植物化学物质 ， 包括β -胡萝卜素；维他命C和E；叶酸；钙；铜；铁；和钾 。红薯里的纤维促进消化道的健康 ， 其中的抗氧化剂在预防心脏病和癌症发挥了作用 。
红薯的天然甜味使得即时不添加任何的调料 ， 烤出来的红薯还是那么美味的 。
七、西红柿
夏天这些红透的西红柿给充满了香味和番茄红素-一种可以帮助防止某些癌症的抗氧化剂 。同时西红柿还提供了丰富的维生素A和C ， 钾 ， 和植物化学物质 。
每餐都吃些西红柿 ， 是很好的 。生吃 ， 熟食 ， 切片吃等都可以 ， 你可以拿来当作小吃 。将菠菜和奶酪还有西红柿一起可以做出很美味的一道菜哦 。
八、豆类
这类食物很营养 ， 它们都含有大量的植物化学物质；无脂肪 ， 高品质的蛋白质；叶酸；纤维；铁；镁及少量的钙 。豆类获取蛋白质的好食物 ， 而且也是那些低热量素食的最佳选择哦 。
定期的吃一些豆类 ， 做好饮食计划 ， 以帮助你降低患某些癌症的可能性 ， 降低血液中胆固醇和甘油三酯水平 ， 稳定血糖 。从豆类中 ， 你一般不会摄取到大量的热量 ， 这样豆类就可以在帮助你控制体重上发挥了很大的作用了哦 。
当你要做沙拉 ， 煮汤或炖汤的时候 ， 别忘了加入一些豆类制品 。
九、坚果
我们都知道坚果含有大量的脂肪 。但是坚果是很健康的一种食物 。无论是单未饱和还是多未饱和的 ， 都可以帮助降低胆固醇水平 ， 并有助于预防心脏病 。要想获取大量的蛋白质 ， 纤维 ， 硒 ， 维生素E和维生素A ， 坚果也是一个很好选择 。
小部分坚果能增加能源和克服饥饿 ， 可以帮助减肥者正常饮食 。当然了 ， 坚果含大量的卡路里 ， 而且你很不小心的时候 ， 会忍不住吃太多的坚果哦 。
所以享受坚果 ， 但须注意不要吃过多哦 。每天最多只能吃一盎司 ， 大概就是28颗花生 ， 或14个核桃或者是7个巴西坚果 。
十、鸡蛋
研究结果表明 ， 饱和脂肪（鸡蛋中含量很低）在升我们的血液中的胆固醇时 ， 发挥的作用比胆固醇更大 。
鸡蛋高含低价高质的蛋白质 ， 同时也含有类胡萝卜素 ， 叶黄素 ， 胆碱和xeanthin 。其实鸡蛋是很好的胆碱来源物 ， 胆碱是一种必需的营养素 -特别是对孕妇来说 ， 这种营养素更为重要了 。研究表明 ， 鸡蛋提供的一些成分 ， 可以促进眼睛健康 ， 并有助于防止老年性黄斑变性 ， 防止老年人的失明现象 。
美国心脏协会已经对鸡蛋的价值大家赞赏 ， 推荐大家每天都吃鸡蛋 。当然了你每天都必须控制胆固醇摄入量为300毫克 。如果你可以做到这点 ， 那么你就可以每天都尽情享受一个鸡蛋了 。
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