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远离肩酸 DIY舒缓肩部秘笈

目录
第一章：白领必备 DIY舒缓肩部酸痛
第二章：白领肩颈部保健方法
第三章：六组动作缓解白领肩颈酸痛
白领们长时间坐在办公桌前 ， 肩膀酸痛是常有的现象 。久坐使得肩颈肌肉紧张、僵硬 ， 更严重者 ， 可能演变成慢性疼痛 ， 给白领生活带来严重困扰 。那么 ， 白领肩酸怎么办呢？如何缓解白领肩酸？
白领必备 DIY舒缓肩部酸痛
解放你的双肩
虽然我们现在不需要像小时候那样 ， 双肩上压着一个书包 ， 但我们日常的生活 ， 却让双肩陷入了更重的负担 ， 让它变得紧张 。
坐立时不要耸肩
调整好你的椅子和桌面的高度 ， 在你敲键盘的时候 ， 注意你的双肩是自然下垂的 ， 还是有些紧张地耸着？同时 ， 不要弓腰而坐 ， 当你伏案的时候 ， 这样坐会加重肩部的负担 。
一定要按时放松
如果肩部只保持一个姿势 ， 超过15分钟 ， 就会产生僵硬、紧张的后果 。长期如此 ， 你的肩部很容易感到疲劳 ， 有时甚至什么都没做 ， 也能感到隐隐的不适 。所以 ， 无论你有多忙 ， 有多懒 ， 有多少理由 ， 你都在伏案工作时 ， 每15分钟运动一下双肩 。可以通过耸肩运动来放松 。
1.反复进行一肩高耸 ， 一肩下降;
2.是两肩同时向上耸动;
3.是两肩一上一下向前后环绕颈旋转 。
睡前3分钟放松
晚上睡觉之前 ， 也可以再次做耸肩运动 ， 或者“抡膀子” ， 也就是以肩肘为圆心 ， 甩开双臂画圆圈 。一般肩轴不好的人 ， 都“抡”不快 ， 所以你也不要勉强自己 ， 如果坚持下去 ， 速度会日渐提高的 。
按摩时不要过于用力
无论你是去Spa按摩 ， 还是学习左边的按摩手法 ， 都要注意力度的掌握 。对于有劳损的部位来说 ， 大力度反而是一种伤害 ， 会让肌肉更紧张而不是放松 。所以 ， 如果你的肩部有紧张和劳损的情况 ， 在按摩时 ， 请提醒为你按摩的人 ， 不要力度过重 。
白领肩颈部保健方法
1、尽量避免不良体位
避免长期低头工作 ， 每工作30分钟左右活动5分钟 ， 以避免脊椎压力增大 。同时要参加适度的体育锻炼并做颈部操(颈部依次向前探 ， 向左右转 ， 仰头;也可以将双手放在头后 ， 手向前推 ， 头向后靠;或将双手放在额前 ， 头向前顶 ， 手向后推) ， 但要注意不要进行过快的颈部活动 。
2、调整工作台高度和电脑的倾斜角度
以保证脊椎曲度 。在操作计算机的过程中所引起的肩膀酸痛 ， 一个重要原因就是键盘太高 ， 按键盘时要提起双臂 ， 令肩膀的肌肉太紧张 ， 造成酸痛 。电脑桌上的键盘和鼠标的高度 ， 最好低于采取坐姿时肘部的高度 ， 最多是和肘部等高 ， 这样才能最大限度地降低操作电脑时对腰背、颈部肌肉和手肌腱鞘等部位的损伤 。如果不能降低键盘的位置 ， 就要调高座位了 。
3、不要仰头注视电脑屏幕
让显示屏与视线处于同一高度或比视线略低 ， 以保证血液循环通畅 ， 减少颈部和肩部疲劳 。应以正位注视电脑屏幕 ， 如果显示器不在视线正前方 ， 需要我们转头或斜视屏幕 ， 那么每工作30分钟后应进行颈部活动 ， 并常看远处 ， 如果条件允许 ， 建议每月将显示器搬至办公桌的另一侧 ， 以避免颈部一个角度僵直状态过久 ， 引起不适 。
4、采取理疗、推拿、针灸等
对于肩颈部肌肉僵硬疼痛可以根据程度不同采取理疗、推拿、针灸等办法缓解 。推拿一般是对穴位肌肉韧带发力 ， 刺激后产生治疗作用 ， 然而有些没有经过系统培训的人员推拿后可能会导致损伤较大 ， 局部肌肉纤维受损 ， 因此建议大家不要随便推拿 ， 一定要到医院治疗 。
六组动作缓解白领肩颈酸痛
示范动作1
训练部位：提肩胛肌
起始位置：肩胛下压、挺胸、双眼看前
动作：头部慢慢向左移 ， 移动到感觉有伸展到肩颈部位即可 ， 停留15～20秒然后回到原点在换右边 ， 切记不可用旋转的方式 。
示范动作2
训练部位：斜方肌、提肩胛肌、胸锁乳突肌
起始位置：肩胛下压、挺胸、双眼看前
动作：头部慢慢向前移 ， 移动到感觉有伸展到肩颈部位即可 ， 停留15～20秒然后回到原点 ， 切记不可用旋转的方式 。
示范动作3
训练部位：斜方肌、提肩胛肌、胸锁乳突肌
起始位置：肩胛下压、挺胸、双眼看前
动作：头部慢慢向右转 ， 转动到感觉有伸展到肩颈部位即可 ， 停留15～20秒然后回到原点在换左边 ， 切记不可用旋转的方式 。
示范动作4
训练部位：斜方肌、提肩胛肌
起始位置：将重心放再背部往前一步 ， 双脚打开与肩同宽 ， 双手自然放在两侧微弯、挺胸、双眼看前 。
动作：将手肘慢慢向前移 ， 移动到感觉有伸展到肩颈部位即可 ， 停留15～20秒然后换边 。
示范动作5
训练部位：菱形肌、后三角肌
起始位置：坐在坐姿划船机上 ， 双臂水平台高 ， 挺胸背打直 。
动作：将把手往后拉至身体两旁 ， 再慢慢放回重复动作一次 。
示范动作6
训练部位：中三角肌、斜方肌
起始位置：将靠垫其置于身体手臂两侧 ， 手心向内、挺胸、双眼看前 。
动作：将手肘慢慢向左右两侧举起 ， 与肩同高 ， 与地面呈水平状态 ， 举起时吐气再慢慢放下 。
【远离肩酸 DIY舒缓肩部秘笈】总结：白领们应注意肩部保健 ， 在工作之时可以利用一些时间来做做活动 ， 预防肩酸 。以上小编为大家盘点的缓解肩酸动作可以常识下 ， 很有效的哦 。

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