鱼和DHA和亚麻籽油的问答



鱼和DHA和亚麻籽油的问答
鱼和DHA和亚麻籽油的问答
是否只有海鱼中才有DHA?
答:大多数鱼类里都有这两种脂肪酸 , 贝类也有 。DHA的来源是水中的藻类 , 它们产生的少量DHA等脂肪酸被鱼贝类吞进肚里 , 进入鱼贝等动物的体内 , 变成它们自己的脂肪 , 所以 。只是问题在于 , 大部分鱼的脂肪总量比较少 , 贝类脂肪含量就更低 , 自然DHA的含量也就低一些 。
人们可能会听说“富脂鱼”或者“肥鱼”这种说法 , 意思是 , 这些鱼里面的脂肪含量比较高 。因为DHA是一种脂肪酸 , 它当然是和脂肪一起存在的 。脂肪多 , 换句话说 , 就是鱼油的总量大 , DHA才有希望总量多 。一种含脂肪5%的鱼 , 和含脂肪15%的鱼 , 就算提取出来的鱼油中DHA含量一样高 , 最后吃进去的总量也是不一样的 。
比如说 , 带鱼中含脂肪5%左右 , 鱼油中含DHA5%左右 , 那么100克带鱼就可以提供0.25克的DHA 。而鳗鱼中含脂肪高达11% , 鱼油中含DHA6%左右 , 那么100克鳗鱼就可以提供0.66克的DHA 。显然 , 鳗鱼是更好的DHA来源 。
相比之下 , 贝类脂肪中相对比较富含EPA , 但因为贝类的脂肪含量特别低 , 所以得到的DHA和EPA总量都不太多 。
DHA含量和鱼的价钱有关吗?
其实鱼在oemga-3脂肪酸方面的价值 , 和它的价格没什么关系 。比如 , 便宜的小黄鱼含脂肪3%左右 , 鱼油中含DHA11% , 那么100克小黄花鱼可以提供0.33克的DHA 。大黄鱼比它价格贵不少 , 但其中的脂肪含量和DHA的含量都与小黄鱼接近 。所以 , 买小黄鱼还是挺合算的 。富含DHA的秋刀鱼、沙丁鱼、鲶鱼等 , 也都是比较廉价的鱼 。
秋刀鱼尤其值得推荐 , 它价廉物美的脂肪含量特别高 , 直接烤烤吃就可以了 , 没有烤箱可以直接放平锅里盖上盖子 , 小火干煎到熟 , 连烹调油都不需要放 。
鲈鱼是淡水鱼当中含DHA比较高的品种 , 鳜(音“桂”)鱼的价格比它高不少 , 可是鳜鱼中DHA比较少 , 亚麻酸相对较多 。所以从补充DHA角度来说 , 还不如吃鲈鱼 。
我不太爱吃鱼 , 能用亚麻籽油来替代鱼油吗?
陆地植物和动物中 , 大部分食材的omega-3脂肪酸含量都比较低 。不过 , 亚麻籽油和紫苏籽油里亚麻酸含量较高 , 达50%以上 。其他一些食品也含有亚麻酸 , 比如核桃、松子之类 , 含量在6%~12%的程度 。亚麻酸也是一种omega-3脂肪酸 , 不过 , 亚麻籽油在人体中变成DHA的转化率只有3%左右 。研究表明 , 素食者体内的转化率会略高一些 , 可达10%左右 。所以 , 如果不是素食主义者 , 还是以直接吃水产品里的DHA和EPA更容易高效利用 。不过 , 如果鱼类吃得比较少 , 适当补充一点亚麻酸 , 也是不错的选择 。
每天需要吃多少鱼才能得到足够的DHA呢?
按照我国的最新膳食营养素参考摄入量标准 , 并没有要求每天都吃DHA , 但是建议每天如果能够摄入500mg会比较好 。其实这个量也并不难以达到 , 就拿带鱼来说 , 200g的纯带鱼肉就能达到要求 。如果把鱼头、内脏、骨刺等全部算上 , 大概每周吃3次带鱼 , 每次150g左右 , 就能满足需要 。
国外一些研究也提示 , 要充分得到鱼的有益心脑血管的作用 , 每周大概要吃300-500克鱼 。中国居民膳食指南当中 , 建议吃鱼的量在每天75-100克之间 , 每周大约是500-700克 。不过 , 吃这么多的纯鱼肉 , 就要减少肉类的数量了 。每天吃大量鱼并不是一个好主意 , 因为蛋白质过剩增加肝肾负担 , 而水产品容易富集难分解农药和重金属元素 , 大量的水产品也会带来环境污染物摄入增加的隐患 。
【鱼和DHA和亚麻籽油的问答】 在一些发达国家 , 另一个每天吃到稳定数量DHA的方法 , 是吃一个高DHA的鸡蛋 。一只高DHA鸡蛋的DHA含量在250-500mg之间 , 而且吃起来十分方便 。这样每天既不会太多 , 也不会太少 。一个鸡蛋 , 加上少量的鱼 , 或者少量籽油之类 , 就足够供应量了 。这种鸡蛋的制造原理其实也不复杂 , 就是给鸡吃亚麻籽 , 或者鱼粉、鱼油 , 让它把DHA积累在自己的蛋里 。
听说DHA不耐热 , 怎样烹调才能最好地保存鱼里面的DHA呢?
对于鱼类烹调之后的DHA损失 , 国内外都有研究数据 。油炸自然是最差的方法 , 油煎、红烧等也损失较大 , 而且因为添加了大量富含omega-6的油脂 , 脂肪酸的比例也会变得不太理想 。相比而言 , 不加油的烤鱼损失比较小(请记得不是重庆烤鱼那种 , 以前说过了) 。中国的清蒸鱼也是不错的方法 。不要梦想油炸鱼、包了淀粉和面包糠的鱼排之类能带来什么健康好处 。
孕妇真的必须服用鱼油或者吃大量鱼 , 才能让宝宝聪明吗?
这个说法目前没有可靠的证据 。部分研究者的意见是 , 既然吃点也没有害处 , 而且可能有好处 , 那为什么不吃呢?这个就只能是准妈妈自己来决定了 。
但是 , 的确没有什么证据能证明 , 吃鱼的孕妇生的孩子就比不吃的更聪明 。我想 , 这个结果很大程度上在于 , 胎儿智力形成是受多种因素影响的 , 而不是仅仅DHA这一个因素 。比如足够的的蛋白质是胚胎正常发育所需要的 , 充足的新鲜蔬菜能提供胚胎发育所必需的维生素和矿物质;远离高度加工食品和甜食能够改善准妈妈的营养平衡;准妈妈经常运动能改善血液循环 , 让胎宝宝得到更多的氧气 , 等等 。凡是有益营养平衡和血氧供应的因素 , 都是对宝宝的健康发育有益的 , 包括大脑发育 。仅仅吃鱼 , 吃鱼油 , 未必能解决其他问题 。
如果我不吃鱼 , 用亚麻籽油来提供omega-3脂肪酸 , 怎么吃呢?可以用来炒菜吗?
目前有几种吃法 , 一个是直接喝进去 , 一个是凉拌菜 , 一个是炒菜 。直接喝进去自然没有什么损失 , 其中的脂肪酸最为原汁原味 。不过也要充分考虑油脂的新鲜度 , 因为亚麻籽油不饱和程度太高 , 开封之后不耐储藏 , 要尽快吃完 , 所以还是买小包装的好 。
凉拌菜也不会有什么脂肪酸的损失 , 但它毕竟不是香油 , 味道不那么招人喜欢 。可以考虑和香油、橄榄油等混合使用 , 吃起来就更愉快了 。多用几次最重要 , 一次少用点也没关系 。
炒菜比较令人担心 。虽然很多人也这么做 , 但毕竟亚麻酸受热时的氧化聚合速度会比较快 , 即便没有到有毒程度 , 毕竟也会降低它的健康品质 。所以 , 可以想一些“曲线救国”的方式来解决问题 。比如说 , 先放少量的茶籽油炒香葱姜蒜 , 放入菜肴 , 然后沿着锅边再加一半的亚麻籽油 。这样就健康口味两不误了 。

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