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掌控养生四大“最佳节奏” 防疾病保健康( 二 )


北京体育大学运动人体科学学院教授陆一帆认为，走路速度和身体机能是相辅相成的 。一般来说，走得快的人，心脏、肌肉、骨骼等各方面机能都比常人强，平衡能力、协调能力也比较好，对疾病的抵抗能力和对意外事故的防范能力自然更佳；反过来说，长期有规律地快走，也能提高人体各方面生理机能，如减缓老年人的血管老化，让他们显得更年轻 。
最佳节奏：每分钟120步
随着年龄的增长，人的走路频率会逐步下降，步幅也会变小 。年轻人一般7-10分钟走1公里，步幅在0.75米左右，四五十岁以上的人走1公里就需要10分钟以上了 。陆一帆提醒，老年人尽管步履蹒跚，但在保证安全的基础上，还是应该尽量把步子放快一点 。日本东京保健体育教授波多野则建议，快速步行时间一般要持续半小时左右，速度以每分钟120步左右为宜 。步行时，身体要略微向前倾斜，双臂自然下垂，协调地前后摆动于身体两侧 。全身着力于脚掌前部，步态要均匀、沉稳而有节奏 。走到微微出汗即可 。
调整呼吸节奏 解决身体七大不适
你是否注意过自己是怎样呼吸的？昼夜24小时，我们每分钟呼吸12～15次，一天呼吸23000次 。为什么我们必须一直不停地呼吸？这是因为血液在我们肺部的肺泡内进行气体交换，而后输送氧气至身体的每一个细胞中，并将体内的毒物排除 。然而，呼吸这个看似无师自通的能力，在我们大多数人身上都没能发挥正常的效力 。下面推荐的9种呼吸练习能帮你将日常生活中的一些健康小麻烦消弭于无形！
1、夜不能寐
舒服地平躺在床上，然后按照呼吸节奏运动双腿 。吸气时屈起一条腿，呼气时将之完全伸直，然后轻轻地平放在身体一侧 。换腿重复上述动作 。此时，注意感受身体的哪一个部位与床垫接触，设想你身体的重量如何伴随着每次呼气向床垫传送，使身体仿佛能更多地承受床垫的支撑 。缓慢地发“f”或“S”字母音呼气 。这两个字母是气流声响，使你只能慢慢地将气流呼出，呼气因此得以延长，从而使你逐渐进入睡眠状态 。
2、遭遇痛经
应付痛经的办法是尽量放松背部，这样就能让骨盆中的血液循环更通畅 。坐在垫子或健身球上，把腿蜷曲起来 。呼气时轻柔地旋转上身，吸气时将两手放在腹部上，同时将全部注意力都集中在你的疼痛部位 。这样气流就能完全自动地流向该部位，从而使经痛痉挛得到缓解 。
3、怒气冲天
两手抚摸面部，往下抚摸下颌，使嘴被动地张开，轻柔地呼气并发出“h”声 。仿佛你在津津有味地吃东西般咀嚼并发出“m”音 。这样做能促使颌肌肉系统放松并加深呼吸 。
将舌尖顶在下门牙后面，然后将舌头的其他部位隆起，同时下颌打开，并发出“h”音 。然后慢慢地重新将嘴闭上，用鼻子吸气 。现在你能感觉到，吸入的气流正在身体中扩散 。
4、脖子僵硬
挺直坐在椅子上，将头缓慢地向胸骨方向垂下，直至你感到在肩胛骨之间产生了拉伸感为止 。维持这个姿势一小会儿，并保持自然呼吸 。呼气，同时慢慢地将头重新挺起---你的脖子会感觉舒适得多 。
摇头，好像你要用鼻子往墙上画一个圆；昂起头，似乎你的头正悬挂在一根线上，闭起嘴模仿咀嚼的动作并发出“m”音，脖子僵硬的症状会随之缓解 。
5、压力沉重
沉重的压力往往会引起肩部痉挛 。先将双肩前倾，然后上提，同时用鼻子轻轻吸气 。呼气时发“f”声，似乎你要吹灭一支蜡烛 。你还可以从上往后向下旋转肩膀，然后进行放松垂下ww 。重要的是：运动速度应按照呼吸节奏！
在空中前后地挥动你的双臂，同时让膝盖放松地弹动，呼气并轻快地发出“ft”声 。
你还可以向两侧挥动双臂，双臂在左侧时呼气发出“f”音，在相反方向时则发出短促的“t”声 。随后在胸前转动你的双臂，似乎你要挥臂飞行 。两眼直视前方，此时你甚至会感觉到吸气时你已经如释重负 。
6、心情紧张
在门口排队等待面试的短短时间里，你需要迅速消除紧张情绪：坐在椅子上，下身保持不动上身轻柔地向两侧旋转，呼气并发出“sh”的音，发出的声音要让自己能听清 。试着变换一下身体的方向，使自己能发出“shu”的长音 。
跟你未来的上司面对面了，你内心的不安情绪越来越强，幸好，他看不见你的双脚，就让它们帮你迅速镇定下来吧---将双脚脚掌慢慢地紧踏地面，呼气时脚掌向地面施压，吸气时则放松或相反 。如果你还想让自己的声音在面试中显得柔和动听，那你应该事先做练习：双脚站在地上，用力呼气，并放松嘴唇发出“Brrrr”的音，仿佛在模仿汽车马达声 。每次呼气时将上身向前倾斜，这样能使呼吸的气流变得更流畅 。

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