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慢跑的正确姿势 慢跑的速度多少合适？

慢跑就是速度缓慢的跑动，是一种强度不大的有氧运动，很多中老年人喜欢慢跑，这样不仅能减少膝盖的摩擦，还能使身体得到锻炼 。虽然大家觉得跑步是一种比较简单的运动，但是慢跑也是需要掌握正确的姿势和速度的，慢跑的速度多少合适？ 。

1、头的姿势
你的头部在慢跑中要保持直立，一直面向前方 。颈部放松，不要低头，要抬头，眼睛注视前方，这样不会对颈椎造成伤害，同时也能使跑步呼吸更加的顺畅 。
2、肩部的姿势
双肩保持放松，否则就会弯腰驼背，容易含胸，更容易疲劳，脖子也更易僵直 。
3、手臂的姿势
双手自然握成半拳，不要僵直身体 。以肩为轴进行自然的前后摆臂，左右动作幅度不超过身体正中线 。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度 。注意用力摆动双臂过抬臂过高会使心脏负担增加 。
4、腹部的姿势
慢跑时微微收腹，感觉让腹肌靠住脊柱，尽可能采用规则的，有深度的腹式呼吸 。
5、腰部的姿势
腰部放松保持自然直立，维持躯干姿势 。同时腰部通过在跑步的摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进，缓冲脚着地的冲击 。
6、躯干与髋的姿势
在慢跑时颈部至腹部保持直立，不要左右摇晃或上下起伏太大 。这样有利于呼吸和平衡 。
腿前摆时积极送髋，确保髋关节前后摆动，减低地面反应力对骨盆的影响 。但是注意不要扭动幅度太大，会增加受伤的几率 。
【慢跑的正确姿势 慢跑的速度多少合适？】 7、大腿与膝的姿势
在慢跑中，大腿和膝是向前摆，而不是上抬 。要保证大腿的前摆是正的，其他的侧向动作容易使膝关节受伤 。
8、小腿的姿势
落地时应该让小腿向后扒地，使得身体能够向前 。同时小腿不要跨得太远 。避免跟腱因受力过大而劳损 。
9、踝关节的姿势
跑步时踝关节要进行控制，只要能保持一定的紧张度就可以 。不要刻意抬高脚趾和前脚掌，也无需用力蹬地 。避免踝关节扭伤 。
10、脚的落地姿势
双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担 。而落地一般是用脚的中部着地，并过渡到全脚掌 。由足弓来缓冲震荡，减轻对膝关节的压力 。对于初级跑者或者体重较大的跑者来说，可以由足尖慢跑开始 。这样可以通过增加足弓缓冲，提高足弓支撑力，来降低对膝关节的冲击，预防膝关节受伤 。
11、慢跑的适合速度
1、如果说你只是想慢走，建议用4公里/小时至6公里/小时的速度进行，慢走一般比较适合于运动结束后的放松练习，或者是孕妇运动 。
2、6公里/小时至8公里/小时速度适合快走的人，这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不会太累的“懒人” 。而且这个速度也比较适合运动能力比较差的人进行慢跑，对于肺活量的提高有着较好的效果 。
3、8公里/小时以上的速度比较适合经常运动的群体，对于急需减脂的人来说，最好能在进行有氧跑步练习时达到这个速度 。要注意的是，如果身体状况不适合高强度运动的人，千万不要选择快速度的跑步，请在医生的嘱咐或者教练的建议下锻炼 。

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