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上班一族6式健身操

目录：
第一章：办公室舒缓操6式 恢复精力还能瘦臂美胸
第二章：办公室一族的健身法宝
第三章：健身工作两不误 做全能美女
忙碌的上班族总是抱怨自己没有时间健身 。事实上并不是这个样子的，健身不一定就要抽出大把的时间！今天小编教大家几招简单的办公室健身法 。
办公室舒缓操6式 恢复精力还能瘦臂美胸
手边文件似乎永远处理不完，桌前电脑几乎永远不离不弃！从清晨到日落，离开“战场”时带走的只剩一身疲惫 。想告别办公室久坐造成的精神紧张，舒缓颈部、肩部的疼痛？一定记得忙里偷闲地跟随GH尝试以下动作，只要每天几个6式，你就会很快恢复体力，精神充沛！
1、胸部伸展
动作内容：双手交叉于身体后侧，挺胸，下巴微微收紧，保持身体核心部分（腹、背、臀）收紧，脊椎骨保持正常状态，尽量向远方伸展手臂，感觉胸部和手臂上前侧的伸展，保持平稳呼吸9～12次，还原 。建议练习6～10次 。
作用：可以有效地缓解疼痛和胸闷 。
2、颈部伸展
step1
动作内容：保持脊椎骨中立位置，坐直身体，缓缓抬起右手向上伸展，屈肘右手轻轻拉住左耳朵，向右伸展颈部，保持平稳呼吸6～10次，注意左手手臂自然放松下垂，沉肩 。左右交替练习 。建议次数6～10次 。
作用：可以有效地缓解颈部疼痛 。
step2
动作内容：在动作一的基础上，保持体态，微微将头向斜上45度角轻抬，保持呼吸，6～10次 。
作用：左右交替练习可以放松颈部前侧肌肉，缓解紧张造成的疼痛 。
step3
动作内容：双手轻轻托住脑后，内收下巴，挺胸保持正确坐姿，感觉颈部后侧伸展 。保持呼吸，6～10次 。
作用：能够有效放松颈部后侧 。
备注：做颈部练习的时候一定要注意身体姿态和保持缓慢的速度，以免受伤 。
3、舞蹈式伸展
动作内容：保持良好的坐姿，收腹紧臀，尽量保持手臂向上伸展，慢慢呼气向右侧伸展身体，保持呼吸约10秒，左右交替练习 。
作用：可以有效地伸展身体侧面，缓解腰痛和背部侧面的疼痛 。
4、再见“蝴蝶袖”
动作内容：双手五指分开，保持腹部臀部收紧，双手用力夹紧身体并且保持向下推椅子，感觉手臂后侧收紧，保持15秒左右，休息3秒后进行下一次练习 。建议次数10～15次 。
5、擦玻璃练习
动作内容：保持良好的坐姿，单侧伸直手臂，注意慢慢转动手掌，手背向前，轻轻上下移动手臂，约20次 。练习过程中腹部、臀部收紧，保持平缓的呼吸，保持肩部下沉 。左右交替练习 。
作用：可以有效地锻炼肩部的三角肌，帮助增强肩部的力量，缓解肩部的压力 。
6、美胸练习
动作内容：保持良好坐姿，收腹，双臂夹紧，尽量保持小臂垂直于地面，上臂和地面平行 。想象双肘之间夹住一张白纸，保持呼吸，如果觉得很轻松，可以保持手肘夹紧上下移动手臂，建议次数15次 。
作用：可有效地克服地心引力对胸部的吸引，锻炼胸部上侧和肩膀前侧，加强练习可以缓解上背部疼痛，起到美胸的作用 。
办公室一族的健身法宝
一些IT工作者很容易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等症状，如果不及时采取措施，很容易引起病变 。以下几种健身操是我们特别为IT人士编排的 。
网络在改变我们生活方式的同时，也带来了新的健康隐患 。一些IT工作者很容易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等症状，如果不及时采取措施，很容易引起病变 。
深呼吸：举臂扩胸，胸、腹式呼吸兼做 。作用：清除废气、镇静神经，消除大脑疲劳 。
头颈部：头做绕环，正反方向交替做 。每隔两小时重复几遍 。摇头、点头交替做 。作用：对颈椎病可起到预防、缓解作用 。
肩部：
1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前绕环，重复10次左右 。右肩再向前绕环，重复10次左右 。
2、下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量伸展 。作用：通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳 。
腰部：
1、坐位，两脚尖抵一固定物，两手置脑后 。先慢慢后仰至最大限度，然后还原，呼气 。
2、双手撑腰，从左向右，做腰部环绕动作 。然后从右向左，做腰部环绕动作 。作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳 。
健身工作两不误 做全能美女
在现今高速发展的社会中，电脑已是便捷之源，同时也是懒惰之源 。想想你一天当中有多少时间是陪着电脑度过的？一天下来几乎就是一种状态一四平八稳地做着，百无聊赖地敲着……这使我们身体的局部肌肉越变越紧，有时还会引起疼痛，以及身体的变形 。现在我们要传授的，是一些简单易行的瑜伽运动，改善你的身体，当然也改变你的状态 。来吧，在百忙的工作当中，试着做一下运动，与我们一起让身体做一次深呼吸！
挺秀胸部
方案：基础呼吸式
方法：坐在椅子上，双腿并拢 。双臂伸直扶稳坐椅，收下颌，脊椎伸直 。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气，同时放松胸部，肚子渐渐消下去 。呼气要用吸气的两倍时间，从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1～2秒钟 。
注意事项：瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸 。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法 。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟 。
功效：紧实胸部，防止胸部下垂的同时，还会使心情保持愉快、舒畅 。
灵活脖颈
方案：椅上压头式
方法：调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸 。吸气抬右手，扶在头部一侧;呼气头部向右侧伸展，左肩放松，保持一次呼吸;再吸气头部复原，放低左手 。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习 。
注意事项：在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立 。
功效：可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度，让脖子挺拔、秀美，散发自信优雅的气质 。
紧翘臀部
方案：桌边半蹲式
方法：离开你长久依赖的椅子，站在它后面，双腿分开30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上 。吐气，单侧盘腿下蹲，将气吐尽后屏息，收缩臀部，感觉整个臀部都被向上提起 。保持这种姿势1～3秒 。放松臀部，吸气 。练5～10次 。
注意事项：臀部上提时，肛门也要同时上提，让全身上下精神为之一振 。
功效：OL总以“坐”为主 。髋骨每天囤积巨大压力，大腿内侧也因过度放松而出现赘肉 。此招集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨，奇妙地改变臀部线条，增强腿部力量 。
放松背部
方案：双角式
方法：双脚分开与肩等宽，脚尖向前，慢慢地向前压低上身，缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂，将十指紧扣，尽量保持身体和腿部成第一个直角，而手臂和身体成第二个直角，自然地呼吸，坚持5秒钟，吸气还原身体站直 。
注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳 。
功效：背部曲线美尽在此招，能消除背脊骨的弯曲，缓解腰痛、背痛及背部的劳损 。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了 。
腰腹减肥
方案：站姿转背式
方法：站在办公桌旁，挺胸收腹，握紧双手，吸气时转体，静止15～30秒，自然呼吸，然后还原呼气 。左右各做四次 。
注意事项：回转时腰、胸、颈、头，脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛 。
功效：拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使身体非常舒适，头脑非常清晰，再度精神饱满地投入到工作中 。
【上班一族6式健身操】结语：既然办公室也可以如此健身，那么我们还等什么呢？抽个几分钟动一动，你就可以拥有梦寐以求的好身材了 。

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