怎么减肥会有效？女性减肥该注意什么？
减肥是需要长期坚持的 ， 如果有人想要快速的瘦下来那就只能抽脂手术减肥了 ， 但是但凡是手术 ， 就会有一定的风险 ， 况且抽脂手术也不是一劳永逸的 ， 所以想要减肥的女性朋友们在减肥的时候一定要注意 ， 要选择好的减肥方法 ， 而不是盲目减肥 。那么怎么减肥会有效？女性减肥该注意什么？
1、怎么减肥会有效
一、降低热量的摄取
如果一个人少摄取800大卡的热量来减肥 ， 可在6个星期内减少4.5公斤体重 ， 但这样降低热量 ， 摄取的热量过低减肥体重虽然降得快 ， 但是身体很容易营养不良 ， 也很容易复胖 。所以每人每天至少要摄取1200千卡的热量 ， 如果供给身体的热量太少;就会失去供人体消耗热量、促进新陈代谢的关键肌肉 ， 减肥也不易成功 。
二、少吃1口油脂2个月减4.5公斤
每1克脂肪合9千卡热量 ， 与脂肪相比 ， 碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多 ， 约4千卡 。因此 ， 要减肥不必少吃东西 ， 可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物) ， 专家们认为 ， 如果做到每天只吃20—40克脂肪 ， 可以在2个月内减轻体重4.5公斤 。
三、控制食欲 ， 减少食物的摄取量
要想减轻体重 ， 不用刻意节食 ， 重要的是要加以控制食量 。如果偏爱某种食物且食辆太大时 ， 那就要注意减少每次的分量 。
四、每天1餐流食减肥餐5周减4.5公斤
流食减肥 ， 即一段时间使用流食代替主食 ， 流食一般包括：果汁、粥、汤、水等液状或半液状食物 。这类食物有利于消化 ， 不会伤胃 ， 而且可以做到营养全面 ， 当你进行一段时间的流食减肥以后 ， 胃会慢慢变小 ， 你会吃得少 ， 减肥也就能成功了 。但流食要多样化 ， 以免缺少营养素和蛋白质的营养 。
五、每天走路45分钟半年减4.5公斤
坚持每天走路45分钟 ， 这样做可在半年就可以内减去4.5公斤的体重 。在走路之后 ， 可能会因为饥饿而吃下东西 ， 所已在走路运动之前或之后 ， 可以吃一些低脂肪的食物或新鲜水果 ， 多喝水 ， 以补充因出为流汗减少的水分 。
六、固定时间运动
每周进行3—5次固定时间运动 ， 可减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、精力充沛的好方法 。如果以前没有进行过固定的锻炼 ， 刚开始时要少做一些 ， 以造成运动伤害 。运动量过大 ， 会增加食量 ， 这样也达不到减肥的目 ， 运动应该循序渐进不宜求快或求多 。
七、力量训练
力量训练能增强肌肉 。肌肉越多 ， 新陈代谢就越快 。每周进行3次45分钟的举重锻炼 。为避免运动造成的伤害 ， 应请教练帮忙选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划 。锻炼前后要做伸展运动 ， 以保持身体的灵活性 ， 举重的重量和次数可逐步增加 。
八、成功的抑制食欲
要成功抑制食欲 ， 除了多吃含纤维质的食品 ， 还可选择那些低热量的食物 。莴笋、甘蓝、芹菜这些低热量的蔬菜都是不错的饭前抑制食欲的蔬菜 。
在选择水果时 ， 要注意挑低果糖的 ， 如樱桃、梨子、柚子、苹果等 ， 而葡萄干、无花果含果糖很高 ， 尽量不要喝果汁 ， 最好用新鲜的水果代替 。
九、减少脂肪摄入与举重结合
这种方法可以消耗体内多余的脂肪 ， 保持好的体型 ， 增长肌肉 ， 加快新陈代谢 ， 促进心血管的健康 。每天少食20克脂肪 ， 举重20分钟 ， 每周进行3次 ， 可在3个半月内减少4.5公斤体重 。
十、最佳的减重计划
根据上述九种方法 ， 制订一个循序渐进和能够保证实施的减重计划 ， 最理想的组合方案是控制脂肪的摄入 ， 加强锻炼和力量训练 。只要有信心并坚持不懈地去做 ， 就一定能达到减轻体重 ， 增强肌肉 ， 促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的 。减重需要有耐心 ， 不要急于求成 ， 毕竟健康是一辈子的耕耘 。
2、减肥要注意什么
1.偶尔空腹跑步
很多人挤出时间跑步已经很困难了 ， 还何况留给胃消化食物的时间 ， 这种状况特别容易发生在晨跑的人身上 。1小时内的轻松训练 ， 不吃不喝不会有太大影响 ， 但也别忘了要补充足够水分 。但如果是强度更高的训练 ， 赛前能量补充就很重要了 ， 空腹跑步很容易耗尽能量 ， 跑步过程中更艰困 。
2.尽量简单化
到底什么是最好的训练饮食呢？选择上以好消化的食物为主 ， 低脂、低纤维、高碳水化合物 ， 既不会造成肠胃不适 ， 又可以提升能量 。
3.补充水分
补充水分很重要 ， 不只在运动的时候 。身体热量流失靠的是水分 ， 为了保持关节的润滑 ， 带走体内造成发炎反应的坏死细胞 。另外 ， 适量的水分也能控制肌饿的感觉 ， 这样就不至于混淆肌饿和口渴的感觉 。虽然现在没有标准的每日水分摄取量 ， 一天最好还是摄取体重(磅)一半盎斯的水分(体重50公斤/110磅 ， 55盎司的水分) 。也不需要摄取过多水分 ， 水果和蔬菜也是每天水分的来源 ， 内含的抗氧化成分 ， 也能增加肌肉恢复和免疫力 。
4.营养均衡
就算你的运动目标是减重 ， 依然需要均衡饮食和营养 ， 维持好的训练状态、远离伤害 。一天中55%的热量来自碳水化合物 ， 25%来自蛋白质 ， 其余15-20%来自不饱和脂肪 。
5.别碰垃圾食物
如果可以多摄取蔬菜和水果 ， 少一点垃圾食物 ， 所以下次购物的时候 ， 不要放高糖分、高脂肪的食物进购物篮 ， 只放高纤的蔬菜水果和全谷类食物 ， 它们提升训练品质 ， 也能维持心臟健康、降低的胆固醇、稳定血糖 。
【怎么减肥会有效？女性减肥该注意什么？】
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