运动减肥期间饮食要注意什么?运动减肥期间的饮食原则

许多人都会采取运动减肥的方式,运动能够加快脂肪的燃烧,减肥的效果会更好,不过在运动期间,饮食也需要注意,饮食对身体的肥胖有很大的影响,一些食物可能会导致发胖,不利于减肥,那么运动减肥期间饮食要注意什么?运动减肥期间的饮食原则 。

1、运动减肥的饮食
一、细嚼慢咽,每餐7分饱
虽然我们不鼓励饿肚子减肥,不过多余的食物摄入最终都会转化为能量储存,所以减肥期间饮食控制还是非常必要的 。每次吃饭的时候提醒自己细嚼慢咽,放慢吃饭的速度,这一个小习惯就能帮你减少20~30%的食物摄入 。而狼吞虎咽,当大脑发出停止进食信号时,往往已经吃了过多的食物 。细嚼慢咽还有助于增加口腔唾液分泌、保护肠胃、增加消化酶和激素的分泌、促进胰岛素分泌、增加营养的吸收、调节代谢 。当进食欲望不强烈的时候,及时放下筷子,离开餐桌,每餐7分饱的饮食习惯还能让撑大的胃口逐渐缩小 。
二、会吃主食、粗细搭配
每天粗杂粮和薯类占比主食50%左右 。很多人没有吃粗杂粮的习惯,但是粗杂粮膳食纤维高,消化慢,不容易让人产生饥饿感,而且矿物质和维生素供应更充足,很多营养素对减肥十分关键,多吃粗杂粮还能调理脾胃,让身体更加健康 。减肥期间可以适量减少主食的摄入,但是主食是人体能量的主要来源,所以不可减少过多,20%左右即可 。
三、吃足肉,捡瘦肉
运动减肥是为了减掉脂肪,增加肌肉,而肌肉的主要靠蛋白质组成,而且蛋白质的消化本身就能额外消耗很多能量 。所以运动减肥期间要保证足量蛋白质的供应,因此要多吃鱼、肉、蛋、奶、大豆以及豆制品 。抛弃肥肉和肉皮,这些是脂肪含量极高的部分 。配合运动,每天吃75~100g瘦肉和50~100g豆制品 。瘦肉里的铁锌可以保证女性的气色红润,豆制品里的植物雌激素还能延缓更年期的到来和症状 。
四、多吃蔬菜和水果
运动减肥期要大量的摄入新鲜蔬菜和水果,其中蔬菜不低于500g,水果不低于400g 。新鲜蔬果是人体维生素和矿物质的重要来源,而且丰富的膳食纤维会带来饱腹感,且能量极低 。
五、清淡烹调、多样化饮食
高油、高盐、高糖的饮食都会加重消化负担,降低身体代谢,增加脂肪,尤其是内脏脂肪 。油脂几乎是100%的纯能量,糖分进入人体也会转化为能量,高盐导致心脑血管疾病,而且会让人不知不觉吃的更多 。能量再低的蔬菜,配合不适当的烹调方法都会变成增加脂肪的元凶 。所以在烹调上一定要尽量清淡,不用煎炸的烹调方法 。当然适当的脂肪摄入对维护人体健康是必要的,每天控制在25g左右植物油即可 。
不同的食物所含营养物质不同,因此运动减肥期间要保证每天摄入的食物种类最低不少于15种,尽量20种以上,多样化的饮食才能保证营养素的全面获取 。
六、少食多餐,提高基础代谢率
和大家设想的不同,减肥期间不但不用减少餐次,反而要增加餐次 。最好采取3+2(3顿主食+2顿加餐)或3+3(3顿主食+3顿加餐,晚上有较多运动的时候可以再增加一餐)的饮食方式,每餐间隔不超过4小时,这样以减少饥饿感,避免正餐吃的过多,还可以提高新陈代谢率 。
七、早餐吃饱,晚餐吃少
早餐尽量吃饱、吃好、吃早,经过一夜酣睡,人体代谢速度降低,早餐是身体恢复代谢速度的信号,增加代谢才是我们成功减肥的终极武器 。喜欢的高能量食品如坚果、奶酪都可以放在早餐,让身体有足够的时间消化和消耗 。
午餐要尽量做到种类齐全,尤其多吃蔬菜 。
晚餐要清淡、吃少和吃早 。运动减肥期尽量把晚餐安排在7:00之前,最晚不超过8:00 。超过7:00后主食减半,8:00可以后取消主食,用酸奶+水果供应部分碳水化合物 。如果由于上班时间晚餐时间无法提前,就在下班后及时吃些主食类食物,回家后只吃蔬菜和水果 。
晚餐适量摄入豆制品或少量肉类,可以提高整个饮食蛋白质的吸收水平,有利于减脂增肌 。如果是下午或傍晚运动,晚餐的蛋白质可以适当增加 。
饭后不要立即坐、躺,留30分钟时间站立、活动,通过刷碗、拖地等家务或带孩子散步增加运动 。尤其是晚餐后运动非常利于体重减轻 。稍微带些饥饿感入睡,第二天早起都会感觉腰腹明显变小 。
八、大量喝水,每天2500ml
由于粗杂粮和蔬果摄入充足,这种高膳食纤维的饮食会让人体自然多饮水 。而且只有多喝水才能促进人体基础代谢,有助于燃烧热量;促进肠胃蠕动,帮助排毒排便 。运动减肥期间每日饮水量不低于2500ml 。
九、每天喝奶,酸奶最佳
奶制品提供充足的钙质和优质蛋白质,充足的钙可以促进脂肪的分解,也可以保证身体的挺拔优美 。每天保证300~500ml的饮奶十分必要 。酸奶酸甜可口,所含的益生菌还能帮助调节肠胃,延缓衰老,每天可以喝200~300ml 。
十、严格控制坚果
坚果营养丰富,富含不饱和脂肪酸和钙、锌等矿物质,不过脂肪含量很高,在40%左右,因此每天坚果摄入量在15g左右即可 。
十一、拒绝高热量零食
举个例子来说,一块Q蒂小蛋糕,每块125kc,差不多等于25分钟的郑多燕消耗的能量,而一包咸味苏打饼干100g,能量是491kc,需要走15000步左右才能消耗掉 。这么高的能量你还敢吃吗?选择零食的时候一定要记得先看食品标签,然后转化为需要多付出的辛勤汗水或长出来的赘肉,打消自己进食的念头 。如果感觉饥饿可以选择水果或黄瓜、西红柿、酸奶等作为健康零食 。
2、减肥运动的原则
1:养成规律的运动时间,无论您选择早晨、中午、下午、晚上锻炼,都要有一个科学规律的运动时间和运动习惯 。运动时间选择有以下几点注意事项:第一,早晨锻炼注意不要空腹锻炼,效果是很好,但是有害身体;第二,中午锻炼注意在饭后1—2个小时后进行;第三,下午锻炼如果是16:00—19:00之间,注意补充适当的碳水化合物;第四,如果选择晚上锻炼,饭后进行时间不要超过21:00,饭后1—2小时后进行,运动不要太剧烈,以免影响您的睡眠 。
2:无氧运动与有氧运动相结合,有氧运动和无氧运动并不是对立的运动 。然而这两种运动的减肥效果不同,但是为了得最佳的减肥效果,必须同时进行有氧运动和无氧运动 。有氧运动可以消耗体脂肪,而且能锻炼基本体力 。无氧运动可以增加皮肤弹性,而且能增强肌肉的力量,因此成为运动减肥的重要着力点 。另外,无氧运动能使我们的身体转变成不容易发胖的体质,是非常有助于减肥的运动 。
3:运动前的暖身尤为重要,暖身是各种运动课程中非常重要的部分,目的是为了让身体进入运动状态,暖身运动可以使身体的体温逐渐上升,加强肌肉的力量;提高血液输送至肌肉与关节的速度,有助于使血液中的含氧量增加;使心肺功能作好运动的准备,以便能做有氧运动中较激烈的运动;暖身运动应该包括一些伸展运动,以舒展各类肌群,特别是在有氧运动课程与肌肉训练课程中,会用到的大肌肉 。经过暖身运动后,肌肉的伸展状况会较好,避免肌肉的疲劳与受伤,如扭伤与肌肉的裂伤 。不要认为暖身是在浪费时间或精力,即在时间不足的时候,也不可以省略暖身运动 。通常,暖身运动包括有韵律的活动,可以逐渐增加强度,并且其强度足以造成轻微的流汗 。这是完成暖身运动后的结果 。
4:胖人运动需护腰,对于胖人来说,由于腰椎包裹在厚厚的脂肪中,适应力会差一些 。如果突然进行大量的运动,会在短时间内给“倦怠”的腰增加过大的压力,导致腰椎无法承受,可能出现腰椎间盘突出等症状 。胖人尤其应谨慎做伸展运动,它能造成腰部的肌肉损伤 。特别是弯腰摸脚趾这个动作,最好不要去做 。胖人在做力量训练时也应特别小心 。一是不要勉强尝试太大的重量,二是在运动时一定要确保自己的姿势正确 。进行较大力量练习时,建议使用腰带,以达到固定腰椎的目的 。
【运动减肥期间饮食要注意什么?运动减肥期间的饮食原则】

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