体脂18练腹肌要多久 多久能练出腹肌
六块腹肌，是大多数男生的追求，
毕竟好身材的标志，
一定离不开腹肌二字 。
腹肌的凸显，
意味着你的体脂率足够低，
还要坚持腹肌训练，
才能够让肌肉线条凸显出来 。
那么，
卷腹这个动作，可以帮你练出腹肌吗？
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我们来看看
一个关于卷腹训练的测试 。
每天坚持200个卷腹，
看看30天后腰腹线条有什么变化 。
第一位挑战者
这是一个外国男士
身材比较标准，身上没有多余赘肉，
卷腹训练的时候也比较轻松 。
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我们可以看到他的身材，
本身就有肌肉线条，
是有一定的锻炼痕迹的 。
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坚持卷腹30天后，
他的身材是这样的
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你能看出第一天跟第30天身材的变化吗？
小编感觉并没有什么明显的变化 。
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第二位挑战者
这是一个妹子，
【体脂18练腹肌要多久 多久能练出腹肌】没有健身的基础，平时没有怎么锻炼，
开启测试后，她每天在家进行200次卷腹 。
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……
通过4周的卷腹训练，
我们来看看对比图
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妹纸坚持训练30天后，
腰腹两侧会相对紧实一点，
但是，训练痕迹并不明显 。
从这3位挑战者的训练对比照来看，
我们可以发现，每天200个卷腹，并不能帮你练出腹肌线条 。
相信很多尝试过卷腹训练的人也有相同的心声 。
这是为什么呢？
几个原因告诉你答案：
01、
虐腹不能只靠卷腹
卷腹主要是锻炼腹横肌的动作，
而腹肌肌群是由多个小肌群，
比如腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、腹直肌等肌群组成的，
想要雕刻出清晰的腹肌线条，
我们不能单纯地进行卷腹训练，
而需要加入其它动作全方位虐腹，
才能高效练出腹肌 。
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02、
先减脂再虐腹
有肚腩的小伙伴们，
单纯的腹肌是无法减掉肚腩，同时练出腹肌线条的 。
腹部脂肪在腹肌上面，
过量的脂肪会覆盖住肌肉线条 。
只有将体脂率控制在18%以下，
通过科学的虐腹训练，才能练出六块腹肌 。
而降低体脂率的方法，
需要通过有氧运动，而不是虐腹训练 。
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03、
不要每天虐腹
肌肉的生长并不是在训练的时候，
而是在休息的时候，
想要肌肉快速生长得强壮起来，
我们需要合理安排休息，而不是每天虐腹 。
建议腹肌训练隔天一次即可，
这样才能让肌肉获得修复，生长得粗壮起来，
更快秀出六块腹肌 。
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05
没有提升训练难度
想要练出清晰的腹肌线条，
我们需要逐渐提升训练难度，
才能不断提高肌肉维度 。
如果你的训练强度跟初学者一样，
肌肉发展到一定程度的时候就会陷入瓶颈期，
无法继续变得粗壮起来 。
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训练的时候我们要提高动作质量，
动作要做到标准，感受目标肌群的受力 。
此外，
坚持一段时间后要提高训练难度，
给肌肉更大的刺激，
这样才能练出更加明显的腹肌线条 。
最后，
分享一组进阶版虐腹训练，
帮你快速练出六块腹肌 。
动作1、仰卧举腿
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动作2、绳索屈膝卷腹
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动作3、侧身卷腹
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动作4、瑜伽球俯卧提膝
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动作5、瑜伽球俯卧交替提膝
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动作6、悬挂旋转举腿
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动作7、侧支撑提膝卷腹
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动作8、绳索跪姿卷腹
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