280斤的超大基数胖子怎么自己在健身房锻炼减肥？ _健身房

今天猫老师健身给大家分享一个高强度，低冲击力的训练（HILIT），

它可以很快提高心率，并强烈的卡路里消耗和肌肉疲劳，但对关节的影响却很小。（游泳是HILIT锻炼的一个很好的例子。）

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10个高强度低冲击的训练（HILIT），快速撕裂脂肪，并保护膝关节：

哑铃俯身划船：

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怎么做：

双手掌心相对握住哑铃，让其自然垂在身体两侧。两脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前、膝盖对脚尖。膝盖微微弯曲，臀部向后推，上半身向前俯身至45度到90度，保持背部挺直，这是起始姿势。背阔肌发力将哑铃拉至肋骨旁边，手肘拉向背后。然后缓慢下放哑铃至起始姿势。整个过程核心绷紧，躯干保持平稳。重复。

分体深蹲：

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怎么做：

双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手自然垂在身体两侧或叉腰。左脚向前迈出一步，保持脚掌平放，这是起始姿势。屈膝屈髋下蹲，地至左大腿与地面平行，此时右膝盖接近地面，但不要触碰地板。暂停一秒钟，然后蹲起至起始姿势。重复。

站姿哑铃锤子弯举：

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怎么做：

双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手掌心相对握住哑铃，这是起始姿势。将左手臂哑铃弯举90度角，然后缓慢下放至起始姿势。再将右手臂哑铃弯举90度角，再缓慢下放至起始姿势。交替重复。

侧弓步：

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怎么做：

双脚并拢站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手紧握住置于胸前，这是起始姿势。向左迈出一大步，弯曲左膝盖蹲下，臀部向后推出，同时使右脚伸直但不要锁定。保持背部挺直。臀肌和左大腿股四头肌发力推回起始姿势。换边重复。

站姿哑铃肩推：

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怎么做：

双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手掌心相对握住哑铃并置于肩膀高度。保持核心稳定，向头顶交替推举哑铃直到手臂伸直。

【280斤的超大基数胖子怎么自己在健身房锻炼减肥？】

死虫式：

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怎么做：

仰卧在地板上，双手臂在肩膀位置指向天花板并保持伸直。抬起双腿并弯曲膝盖，使大腿与小腿成90度，这是起始姿势。保持核心稳定，完全伸直右腿使其地面平行，同时将左臂向后伸展（二头肌靠耳朵）。然后返回起始姿势，然后换边重复。

单腿臀桥：

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怎么做：

仰卧，双手自然放置在身体两侧，弯曲膝盖，双脚平放在地板上。抬起左腿，使其与地板成90度，这是起始姿势。保持核心绷紧，臀肌发力抬起臀部，使得右膝、髋、肩在同一条直线上。停留1秒，然后缓慢下放，使臀部接近地面但不接触地面。换边重复。

平板支撑V字俯卧撑：

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怎么做：

从标准俯卧撑开始（手臂放在肩膀下，脚尖着地支撑），这是起始姿势。做一个标准俯卧撑，然后臀部向后上方推，使手臂、肩、髋在同一直线上，此时身体成倒“V” 。然后缓慢下放臀部至起始姿势。重复。

侧平板翻转：

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怎么做：

从手肘平板支撑姿势开始（肘部弯曲并直接在肩膀下方，手掌平放在地板上，双脚分开与臀部同宽，脚尖着地支撑），保持30秒。将右手推离地面并向右滚动，直至身体置于侧平板支撑姿势，并保持30秒。返回手肘平板支撑姿势，换边重复。

熊爬：

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怎么做：

手臂放在肩膀下，伸直手臂，弯曲膝盖使大腿与小腿成90度角（膝盖抬离地面），脚尖着地支撑。保持核心绷紧，膝盖抬离地面，向前爬行。

其他网友观点

随着社会的发展，肥胖问题也在不断地提升，肥胖人士越来越多，体重数字大基数的朋友也是越来越多。肥胖对于人体具有不小的影响，会对于健康造成隐患、影响外形，还容易影响心理健康，所以我们必须要了解——减肥。今天我们就要来看看，大基数胖子如何进行减肥？

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通过无氧运动进行减肥

想要进行减肥，无氧运动可以帮助到你。因为无氧运动对于消耗糖原具有良好的作用，而且还可以提升肌肉含量，从而提升身体的基础代谢率，当我们的基础代谢率提高了以后我们就可以更好地预防肥胖了。所以，经常进行无氧运动，你会发现自己会迅速消瘦，在这里我推荐给大家5项降脂的全身性无氧运动，大家一定要好好地进行起来，胖子定收藏。

第1项：平板支撑

首先，我要给大家介绍平板支撑。平板支撑作为一项经典的无氧运动，不仅可以帮助我们瘦下来，多多进行还可以锻炼出马甲线。我们在进行的时候，需要注意以手肘和前脚掌落地，身体绷紧，整个人形成一道直线，通过维持来进行这个动作。建议一次进行4组，一组进行20个，一个进行15秒钟以上。

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第2项：冲刺跑

接下来我们需要了解冲刺跑运动。冲刺跑属于速度比较高的无氧运动，可以针对于身体进行良好的锻炼，当我们在进行冲刺跑运动的时候，需要注意提起膝部，夹紧手肘，在跑步的时候以脚前掌先落地，通过这样的姿势可以提升跑步的速度。建议一次进行400米，一日进行3到4次。

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第3项：引体向上

引体向上同样可以帮助我们瘦下来。引体向上分为很多种，最常见的是正握引体向上，包括反式引体向上、对角式引体向上、蝙蝠式引体向上等。

在这里我推荐给大家：正握引体向上这个动作，我们需要注意借助单杠来进行这个运动，我们在进行运动的时候需要正手握住单杠，通过后背和胸部发力来吊起身体，让身体接近单杠，完成一次顶峰收缩以后再慢慢地让身体垂下来。建议一次进行4组，一组进行20到30个。

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第4项：俯卧撑

俯卧撑可以帮助我们瘦下来，还可以提升肌肉含量，刻画我们的身体线条。我们在进行俯卧撑的时候，需要注意俯卧撑分为宽臂俯卧撑、窄臂俯卧撑、高姿俯卧撑、中姿俯卧撑、低姿俯卧撑、单腿俯卧撑、跪姿俯卧撑等不同的俯卧撑种类。在这里我推荐给大家宽臂俯卧撑，在进行的时候以胸部和背部协同发力，帮助肌肉得到良好的刺激，身体绷紧成一道直线，前脚掌着地，帮助自己的身体得到有效的锻炼。建议一次进行5组，一组进行20个。

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第5项：深蹲

我们在进行深蹲运动的时候，需要注意采取站立的姿势。我们在进行这个动作的时候，需要注意屈膝，深吸一口气，然后再慢慢地进行这个动作，整个过程慢慢地呼气。臀部往后坐，髋部放低，不要高过膝部，采取快上慢下的方式进行深蹲运动。建议一次进行5组，一组进行20个。

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我们在运动期间还做什么？

运动对于身体具有良好的锻炼，可以帮助我们的身体快速瘦下来。但是如果你想要拥有高质量的运动，就一定要注意一些其它事项。我们在进行运动的锻炼期间，需要注意保持良好的饮食和生活习惯，接下来让我们共同了解下这两点。

第1点：保持良好的饮食

我们需要在进行运动锻炼期间，保持良好的饮食结构。我们需要保证饮食的健康，包括热量不要太高，以免引发肥胖，而且要多多补充优质的蛋白质，帮助我们具有饱腹感，还可以帮助我们的身体快速恢复状态，从而帮助我们在运动期间得到更好的锻炼。

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第2点：保持良好的生活规律

我们在进行运动锻炼的期间，需要保持良好的生活规律。因为良好的生活规律可以保障这3点：①身体健康；②内分泌规律；③运动状态良好。通常来说，保持着良好生活规律的朋友，往往更容易保持身材。

看到这里，我们对于减肥已经有了一定的了解，如果你作为一个大基数的胖子，想要通过无氧运动进行减肥，就一定要记住本文所介绍的知识点。

其他网友观点

合理饮食健康减肥！哈喽大家好我是邵梅

很高兴由我来回答这个问题：280斤的超大基数的胖子怎么自己在健身房减肥？

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不建议自己在健身房减肥，因为你这个体重有点过大，自己不会瞎练容易将身体受伤，你应该先调整你的饮食，运动是需要慢慢来的不能着急

阅读完本文章你将获得以下三点信息内容

1）肥胖、原因、危害

2）如何调整饮食

3）体重过大应该如何运动

一、肥胖

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肥胖是指一定程度的明显超重与脂肪层过厚，是体内脂肪，尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。由于食物摄入过多或机体代谢的改变而导致体内脂肪积聚过多造成体重过度增长并引起人体病理、生理改变或潜伏

评定标准：肥胖度=（实际体重-标准体重）÷标准体重×±100%

男女体脂肪占有串多少有些差别，但大体上为20%左右。体内脂肪有多少，也就是说体脂肪占有率=脂肪重量/体重。一般青春期(12岁)男孩和女孩体脂肪大体为20% ，到18岁男性下降至15% ，女性上升至20%以上。18岁以上男女都呈上升趋势。正常体脂肪率男性为15%一20% ，女性为20%一25% 。如从20%增加到25%一30%时，那么就是肥胖

单纯性肥胖

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单纯性肥胖占肥胖者的95%以上，一般所谓的“中年性肥胖”也是属于单纯性肥胖，但是中年性肥胖者当中，有时候也隐藏有症候性肥胖，因此不可加以忽略。一般人的日常饮食，经常摄取含有脂肪等高热量食物，一旦摄取过量的脂肪，当然就会造成能量过剩，而促进了脂肪的累积，同时也因为摄取了过量的“酒精” ，而造成能量过剩。这点，是很多人会忽略的，所以常听到有人会说：“为什麽我吃得很少，仍然会肥胖，我只爱喝酒而已。”所以，日常的饮食是十分重要的。还有另一成因就是身体毒素偏多也就是机体杂质多，人体由三个循环系统组成血液、淋巴、消化系统。淋巴等于人体免疫系统，消化系统是吸收营养，血液起着营养组织、调节器官活动和防御有害物质的作用。当收出不平衡时就形成了肥胖。这也就是肥胖者多高血压、免疫力不好胃动力不足的原因了

肥胖原因

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