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三个月减肥计划方案 三个月瘦20斤跑步计划作息表

健身达人专为那些没有运动习惯的人订了三个月的计画 ， 这是配合周末休假所订出的一个星期分量的训练内容 ， 大家可以按照自己的时间做些改变 。在决定健走或慢跑的路线时 ， 尽量选红绿灯少的路 ， 身心都可轻松顺利地持续跑 ， 另外如果在凹凸不平的路上跑 ， 有可能会跌倒或扭伤脚 ， 所以尽量选平整的路来跑 。也可以依照心情及身体状况 ， 准备些不同景色及距离的路线 ， 以免「厌烦」 。想跑步减肥不知道怎么开始？3个月交替法提升体能 跑步减肥的正确方法

1、第一个月
星期一　尽量爬楼梯
星期二　快走（二十～三十分钟）
星期三　尽量爬楼梯
星期四　快走（二十～三十分钟）
星期五　尽量爬楼梯
星期六　快走（二十～三十分钟）
星期日　尽量爬楼梯＆慢慢跑（五分钟）
第一个月的重点是「俐落健走」 ， 尽量用快一点的速度走路 ， 把运动带进日常生活里 ， 可以让自己习惯运动 ， 并锻链心肺功能 。此外 ， 习惯爬楼梯 ， 可以提升下半身的肌力及耐力 。
周末选一天用「快走」及「慢跑」间的速度跑五分钟 ， 速度基准是「再快一点的话就不是走路的小跑步速度……」这样的速度 ， 如果有人无法持续跑五分钟 ， 就以「俐落健走」的速度「小跑到下一个红绿灯吧」 ， 或是「跑两根电线杆的距离」就可以了 。
第一个月的最重要目的是养成运动习惯 ， 所以每次都要在「好舒服喔！」的心情下结束 ， 这样可以提高「再走吧」「再跑吧」的动力 。如果觉得这样已不能满足的话 ， 就进行到下个阶段 。
想跑步减肥不知道怎么开始？3个月交替法提升体能 跑步减肥的正确方法

2、第二个月
星期一　爬楼梯
星期二　快走（三十～四十分钟）
星期三　爬楼梯
星期四　快走（三十～四十分钟）
星期五　爬楼梯
星期六　慢慢跑（十五分钟）
星期日　慢慢跑（十五分钟）
第二个月开始增加每次走路的时间、跑步次数及时间 ， 如果你在看这本书之前就已经有快步走路的习惯 ， 从这个阶段开始即可 。爬楼梯方面 ， 和第一个月一样 ， 要尽量爬楼梯 ， 如果已习惯在上下班或上下学路线中爬楼梯 ， 就在公司或自家公寓也爬爬楼梯 ， 增加新的刺激 ， 会更有效果 。
周末跑十五分钟 ， 速度比第一个月俐落走路还要快一点 ， 约为时速八公里 ， 换算成距离的话 ， 约跑两公里 ， 如果有人觉得「突然要跑十五分钟很累」 ， 可以从走路五分钟＋跑步（十分钟）开始 ， 再慢慢增加跑步的时间 。觉得这样已不够了时 ， 就进入下个阶段 。
想跑步减肥不知道怎么开始？3个月交替法提升体能 跑步减肥的正确方法

【三个月减肥计划方案 三个月瘦20斤跑步计划作息表】 3、第三个月
星期一　休息
星期二　爬楼梯
星期三　跑步（二十分钟）
星期四　健走（四十五～六十分钟）
星期五　爬楼梯
星期六　跑步（二十分钟）
星期日　跑步（二十分钟）
第三个月会如实展现出健走和爬楼梯的成果 ， 腿部肌肉也变结实了 。跑步增加为一周三次、每次二十分钟 ， 或许你会觉得这时跑时速八公里已不能满足了 ， 可能要以八?五～九公里的速度跑才会感到舒服吧 。以时速九公里的速度跑 ， 二十分钟可以跑三公里 ， 训练到现在 ， 你就不是没有运动经验的人 ， 而是厉害的跑者了 。
跑步时 ， 会让头脑变清晰 ， 可以体会到身体不断往前进的乐趣 。
这个阶段跑步的次数及时间都增加了 ， 因此每个星期要好好休息一次 。即使习惯跑步了 ， 也不能逞强 ， 因为边感受到身心的正向变化 ， 边改变跑步内容是「全世界第一有效的跑步瘦身法」的基本立场 。

4、跑步禁忌
一、跑步时间恰当
最好是在傍晚或者下午三到五点钟 ， 很多人喜欢在早上时出去晨跑 ， 其实这个时间段不是很好 ， 因为人此时处于血糖偏低的时段 ， 而剧烈运动后会消耗大量血糖 ， 所以可能会出现低血糖的现象 。还需要注意的是不要饭后马上跑步 ， 最佳时间是饭后两个小时 。
二、跑步前热身
跑步前的热身运动是非常关键的 ， 跑步前我们要注意活动的地方有膝关节、踝关节、髋关节、腕关节、颈椎和腰 。如果不做好热身运动 ， 跑步过程中很可能出现腿抽筋等现象 。
三、跑步姿势要正确
正确的跑步姿势可以避免跑步过程中的一些伤害 ， 很多人并没有在意过跑步的姿势 ， 在跑步时应该注意前后摆臂 ， 而不是左右摆臂 ， 两臂自然摆动 。还要注意脚跟先着地 ， 而不是脚尖先着地 。跑步过程中呼吸要匀称 ， 不要大口喘气 。

5、热身运动
（1）膝盖拉伸
跟以前上体育课时一样 ， 双膝先并拢 ， 分别顺时针和逆时针画圈 。之后双膝打开 ， 分别向外向内转圈 。
（2）小腿拉伸
左腿向左横跨打开 ， 脚尖着地 ， 然后弯曲膝盖 ， 上下伸展 ， 反方向再来一次 。弓步姿势肾左腿 ， 右腿绷直 ， 接着换方向 。此方法能够缓解跑步过程中的小腿疲劳 。
（3）大腿拉伸
向后扳起小腿 ， 脚尖绷直 ， 保持紧张状态25秒 ， 然后换边 。腿伸直 ， 然后后跟着地 ， 顶起股部 。这两种方法能够放松大腿肌肉 。
（4）肩部拉伸
右手握着左手手腕 ， 左手臂向右手靠近 ， 感觉到肩部肌肉的紧绷 ， 然后换边再来一次 ， 此方法能够缓解跑步时摆臂带来的疲劳 。十指紧扣 ， 掌心向上向下用力地推出肩部 ， 分别做15次 ， 此方法平时也可以多做 ， 缓解长期面对电脑的肩部酸痛 。

6、跑步多久后燃脂
（1）跑步时间30分钟以上
持续运动30分钟以上才会开始消耗脂肪 ， 这个道理大家应该都知道 ， 之前消耗的知识糖分或者水分 。所以建议跑步减肥的朋友们 ， 选择慢跑 ， 并且至少在30分钟以上 。
（2）运动强度75%左右
大家对这个强度的概念应该比较陌生 ， 可以通过每分钟的脉搏数来选择适当的跑步速度 ， 当然还有更简单的方法 ， 一般运动APP里就有你的跑步强度 ， 男生控制在8到10千米/小时 ， 女生控制在6到8千米/小时即可 。
（3）跑步减肥效果
每周坚持3到4次慢跑运动 ， 每次持续跑时间保持在30到40分钟 ， 一周时间大约可减少2至4斤 。当然减重并不是减肥的唯一标准 ， 标准的体脂 ， 匀称的肌肉线条才是健康减肥的标准 ， 长期慢跑正好有助于达到这些标准哦 。



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