青少年营养食谱有哪些？青少年吃什么菜好？
青少年正是身体发育的黄金时期 ， 这个时候如果营养跟不上 ， 会导致发育不良 ， 长不高 ， 不利于身体健康 ， 青少年需要注意补充更多营养 ， 家长们为孩子提供更丰富的食物 ， 那么青少年营养食谱有哪些？青少年吃什么菜好？一起来看看吧！
1、青少年营养食谱
1、香菇瘦肉
材料：鸡蛋1个 ， 瘦猪肉20克 。酱油、盐、香菇、牛奶、料酒各少许 。
做法：将鸡蛋打散 ， 加入盐、料酒、酱油与牛奶 。猪瘦肉切成薄片 ， 加少许盐、料酒和酱油 ， 使其入昧 。将香菇切成片 。将猪瘦肉、香菇放在大碗中 ， 倒入打散的鸡蛋汁 。用电饭锅蒸熟 ， 即可食用 。
2、豆腐皮中芹
材料：豆腐皮1块、芹菜250克、盐适量 。
做法：起油锅 ， 将豆腐皮放入锅中 ， 用中火炸至豆腐皮表皮起泡即可取出 ， 用刀切成小块状备用 。将芹菜的叶片择去 ， 洗净后切成约2.5厘米长段备用 。烧热锅 ， 加入1大匙油 ， 放入芹菜段、豆腐皮 ， 快速拌炒均匀 。加入调味料及少许水 ， 慢慢娴煮至豆腐皮变软即可 。
3、胡萝卜煮蘑菇
材料：胡萝卜150克 ， 蘑菇50克 ， 黄豆30克 ， 西兰花30克 。
配料：色拉油、盐、味精、白糖各适量 。
做法：胡萝卜去皮切成小块 。蘑菇切件 。黄豆泡透蒸熟 。西兰花改成小朵 。烧锅下油 ， 放入胡萝卜、蘑菇翻炒数次 ， 注入清汤 ， 用中火煮 。待胡萝卜块煮烂时 ， 下入黄豆、西兰花 ， 调入盐、味精、白糖 ， 煮透即可 。
4、双菇苦瓜丝
材料：苦瓜100克、香菇100克、金针菇100克 ， 酱油、姜、葱、盐、糖、香油适量
做法：将苦瓜、姜片切成细丝 ， 香菇泡软后切丝 ， 金针菇切去尾端洗净待用 。油烧热后放入葱段炒香 ， 加入苦瓜丝、香菇丝及盐 ， 炒至苦瓜半熟 。将金针菇放入同炒 ， 在加入调味料炒匀即可 。
5、黄瓜花生肉丁
材料：黄瓜1根 ， 瘦猪肉60克 ， 花生60克 。盐、酱油、淀粉、姜片各适量 。
做法：黄瓜洗干净切成小丁 。瘦猪肉切成小丁 ， 以酱油、盐、淀粉腌好 。油锅烧热 ， 放入瘦猪肉丁与姜片快炒取出 。以锅中余油炒黄瓜与花生 ， 加些清水 ， 用大火快炒 。放入瘦猪肉丁 ， 加入酱油与盐 ， 快炒至熟透起锅 。
6、清炒虾米卷心菜
材料：卷心菜适量、虾米少许、盐适量 。
做法：卷心菜切或者撕成小片 ， 洗净沥水 。虾米放清水泡一会儿 ， 捞出沥水 。锅中放适量油 ， 将虾米爆香 。放入卷心菜 ， 拌炒至卷心菜断生 。放适量盐炒匀即可 。
7、番茄炒西葫芦
材料：西葫芦一个、番茄两到三个、盐1小匙 。
做法：番茄底部用刀划十字 ， 顶部用小刀去蒂 ， 放入能盖过西红柿的沸水锅中煮一分钟左右捞出 ， 用手剥掉皮后切成小丁 。西葫芦切圆形一厘米左右厚的薄片 ， 然后再切半 ， 热锅下油 ， 放入西葫芦大火煸炒至七成熟 ， 沥油捞出 。用刚才剩下的锅不需要再放油 ， 放入番茄丁和盐 ， 炒至番茄变泥状 ， 加入西葫芦继续煮一会儿即可 。
8、金针菇炒蛋
材料：金针菇、鸡蛋、姜、葱、耗油、盐、胡椒粉 。
做法：将金针菇去除根部的1-2厘米 ， 洗净 ， 泡在淡盐水中 。鸡蛋打散 ， 放少许盐、胡椒粉和清水 ， 搅拌至均匀 。锅烧热 ， 加少许油 ， 下鸡蛋 ， 炒熟成蛋花状 ， 盛出 。锅中放少许油烧热 ， 下金针菇 ， 炒至发软 ， 加入炒熟的鸡蛋 。翻炒至二者混合均匀 ， 加盐和耗油 ， 搅拌均匀后加少许葱花 ， 出锅 。
9、紫苏煎黄瓜
材料：黄瓜、干红辣椒、蒜末、紫苏、盐、味精或者鸡精 。
做法：黄瓜切成5cm左右的筒状 。中间竖着破开成2个半圆的筒状 ， 在绿皮的那一面切上菱形的花刀 。红辣椒切小 。蒜随便切末 。紫苏随便切几刀 。锅里放油烧热 ， 转小火 ， 把黄瓜打过花刀的一面向下 ， 放入锅里 ， 煎至表皮有一点点焦 。煎到黄瓜花刀的地方焦焦的 ， 没有皮向上的一面看上去软软的 ， 放入蒜、紫苏、干辣椒、盐 。然后开始炒 ， 用锅铲轻轻的斩断黄瓜 ， 它会自动裂开成小块 。一丁点的水 ， 焖一两分钟 。收水 。一点儿味精或者鸡精 ， 完成 。
2、青少年饮食需注意
1.多吃谷类、供给充足的热量：青少年对热量的需要高于成年人且男性高于女性 ， 每日约需10040—11720千焦耳(2400-2800千卡) 。
2.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入：青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出 ， 每日达80～90克 ， 所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物;维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用 ， 尤其是钙的摄入 ， 所以膳食中不可缺少奶及奶类食品 。
3.避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食 ， 少吃零食 ， 养成良好的饮食卫生习惯：对于女孩子来说 ， 由于社会风气和习俗影响过多注重自己的体型 ， 盲目减肥甚至节食 ， 可能会严重影响孩子的摄食行为 ， 而女孩子的生理发育特点又要求食入脂肪不能过少;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品 ， 各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品 。此外 ， 吃零食的量不要过多 ， 不要影响正餐 。
4.养成吃早餐的良好习惯：必要时课间加一杯牛奶或豆浆;营养充足的早餐不仅保证厂青少年身体的正常发育 ， 对其学习效率的提高也起不容忽视的作用 。
5.参加体力活动 ， 加强体育锻炼：适量运动和合理营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、提高人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等 。这种经济、实用、有效、非药物又无副作用的措施 ， 对于提高我国人民生活质量和健康水平起着重要的作用 。
6.青春期学业繁重 ， 应注意学习紧张期间 ， 如考试时的营养和饮食安排：人体处于紧张状态下 ， 一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗会增加 。要注意这些营养素的补充 ， 像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有丰富的蛋白质和维生素 ， 新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和矿物质 。
【青少年营养食谱有哪些？青少年吃什么菜好？】
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