平板支撑多久算合格？平板支撑多久有效果？
平板支撑是常见的健身项目 ， 尤其是近几年非常受人们的欢迎 ， 但是许多健身新手对于平板支撑还是不太了解 ， 尤其是关于平板支撑做多少才有效果是很多人都很关心的 。那么平板支撑多久算合格？平板支撑多久有效果？平板支撑多长时间有效果？
1、平板支撑多久算合格
(1)平板支撑多久算合格
平板支撑练习要因人而异 ， 从未接触过平板支撑的人群可以降低难度 ， 采取跪姿 ， 同用可以达到锻炼效果 。随后根据身体状况和感受增加强度 。
初级联系者可采取每组15秒 ， 一次做两组的频率;中级联系者可采取每组30秒 ， 一次做3组的频率;高级联系者可采取每组一分钟 ， 一次做3到4组 ， 或每组两分钟 ， 一次做2到3组的频率 。
(2)练平板支撑的时候要注意什么
平板支撑并非做的时间越长越好 ， 练习者要根据自己的身体情况进行练习 ， 没有训练基础就盲目的长时间练习 ， 或是锻炼方法不当 ， 容易引发肌肉拉伤 ， 血压升高等问题 。肩部 ， 腰椎间盘等部位患有疾病 ， 以及体质偏弱的健身人群不宜进行平板支撑锻炼 ， 以免造成损伤 。
(3)平板支撑怎样练习有效果
平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动 ， 支撑的重点在肩部 ， 腹部 ， 臀部 ， 但是对于肌肉的训练并不是均衡的 ， 由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果 ， 可以增加仰卧挺髋等其他动作进行练习;还可以配合腹部训练 ， 穿插在几个动作内 ， 可以增加腹部肌肉紧张感 ， 提高腹部锻炼效果 。做平板支撑的时候还应该配合科学有规律的呼吸方式来进行 。
(4)平板支撑的动作要领
首先俯卧 ， 双肘弯曲撑在地面上 ， 肩膀和肘关节垂直于地面 ， 双脚踩地 ， 身体离开地面 ， 躯干伸直 ， 练习过程中应该注意头部至踝部保持在同一平面 ， 下颚收紧 ， 肩胛骨周围肌肉不要放松 ， 稳定肩关节 ， 腹部 ， 臀部同时收紧 ， 腰部尽量放松 ， 骨盆后倾 ， 腿部伸直 ， 保持均匀呼吸 。
(5)平板支撑主要锻炼哪里
平板支撑主要是核心肌群的锻炼 ， 是一种初级的核心力量锻炼 ， ， 对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌 ， 腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼 。
核心肌群是指躯干深层肌肉群 ， 锻炼核心肌群能促进腹肌训练以及全身锻炼的效果 。
(6)平板支撑的三种方法
浮动平板支撑
屈臂肘于肩膀下 ， 双腿向后伸直 ， 脚尖点地 ， 背部保持平坦 ， 双手掌心朝上 ， 拇指分别朝两侧 ， 用手肘撑起整个身体;臀部向上 ， 头部指向地板 ， 双手向左右分开 ， 整个身体呈一个倒V型 ， 用脚踝向前推 ， 放低臀部收回两手 ， 回到起始位 ， 重复五次 ， 这个动作不但能调节人的平衡性 ， 还能调动核心肌群 ， 提高健身效率 。
摆臀平板支撑
屈臂肘置于肩膀下 ， 双腿向后伸直 ， 脚尖点地 ， 背部保持平坦 ， 掌心向上 ， 拇指朝两侧 ， 头部保持不动 ， 背部挺直 ， 从左向右摆动臀部 ， 臀部摆动的同侧手臂适当可稍微一动 ， 总共重复多次 ， 每侧各一半 。
海星平板支撑
屈臂肘置于肩膀下 ， 双腿向后伸直 ， 脚尖点地 ， 背部保持平坦 ， 掌心向上 ， 拇指朝两侧 ， 双腿分开与肩同宽 ， 然后渐渐将重心移置同一侧手肘和同侧脚尖 ， 使身体平面垂直于水平 ， 然后没有支撑的手伸直 ， 并尽量抬高没有支撑的一侧的腿 ， 每次坚持一分钟 ， 然后换另一次重复 。
【平板支撑多久算合格？平板支撑多久有效果？】
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