易坊好文馆

  1. 首页 > 生活百科 >

全方位瘦身的减肥方法 科学减肥方法

在生活中减肥的方法有很多种，可是哪一种方法才是科学有效地呢？如果你还不知道，还在为减肥而苦恼，下面小编你就给大家介绍一些科学的减肥的方法和一些科学减肥食谱，让你轻松瘦身 。
科学减肥方法
一、饮食原则
1、每天吃5-7小餐
每天要坚持少食多餐，而不是每餐都吃到饱 。这主要是为了控制总热量的摄入，这便是一个理想的饮食减肥方法 。
少吃多餐是控制血糖水平和减少饥饿感的好方法，这样也就自然起到了减少热量摄入的功效咯！
2、千万不要跳过任何一餐
不吃一餐两餐不会帮助你减肥 。事实上，不吃饭会降低您的整体的新陈代谢，并引发你的食欲，从而容易造成暴饮暴食 。而如果你不吃的那一餐是早餐的话，更是会让你一整天都通过乱吃零食或者大吃特吃来“弥补”自己哦！
3、知道您的每日热量需求
很多的人对人体热量需求都一无所知 。所以如果你连自身所需的热量都不清楚，那怎么来规划自己的减肥之路呢！
4、了解你摄入了多少卡路里
管住你的嘴巴，确保知道你摄取的食物和饮料的卡路里含量 。这是一个能够让你改善饮食减肥计划的一个好方法 。
5、摆脱高热量饮品
想要快速减肥，最简单的减肥方法是通过消除来自饮品的热量 。摆脱所有的果汁，汽水等高热量饮品，这样就是减少热量摄入的最佳选择之一哦 。
6、多喝水
水是加快新陈代谢和脂肪燃烧，还能增加饱腹感的重要物质，是健康快速减肥的关键 。而减肥MM，最好是保证每天喝12-16杯水 。
7、吃水果减肥要合时
水果中的热量含量很低，而且水果中含有丰富的纤维素，这也是减肥的佳品 。不过，由于水果含有大量的糖分，在饭后要少食，多的话会导致人体发胖的 。
相反，如果选择饭前吃水果的话，就是减少食量的好方法了 。
8、控制碳水化合物摄入
【全方位瘦身的减肥方法 科学减肥方法】碳水化合物是糖分的最重要来源，摄取过多容易导致肥胖 。所以，要控制碳水化合物的摄入，这也是减少卡路里的好方法 。
9、蛋白质很重要
您是否获得足够的蛋白质吗？坚持为每磅体重摄入1-1.5克为依据，然后开始你的减肥之旅吧！蛋白质是增加饱腹感和加快燃脂的重要物质，是减肥瘦身的佳品 。
10、遏制你的渴望
控制食欲是减肥成功的一个关键因素 。很多时候，我们想吃东西只是因为消极的情绪，而学会缓解压力就能帮助你避免暴饮暴食哦！
二、运动原则
(1)运动形式的选择
体力活动的量是有限的，固定的，所以体育运动就是主要的消耗能量的途径 。运动的目的就是促进入体的新陈代谢，增加氧耗量，促进能量代谢 。这时糖分解的三羧酸循环速度加快，脂肪酸的β氧化旺盛进行 。脂肪酸β氧化生成的乙酰辅酶A经高速运转的三羧酸循环源源不断地彻底氧化生成二氧化碳和水、同时产生大量的能量以供需要 。脂肪酸数量的下降又促进了脂肪进一步的分解，使脂库中的脂肪不断被运出，以继续参加分解供能 。但是运动的量要控制好 。若运动量过少.消耗能量太少，不会收到理想的减肥效果 。但若运动量过大，由于过度疲劳，又难以坚持 。如何才是合理的运动量呢？这要具体情况具体分析 。要坚持一段时间，才能针对不同的个体和不同的运动类型，结合体重的变化给予评价 。
(2)运动量的选择
但是并非运动量越大，运动越激烈，减肥的效果就越好 。其实只是持久的中、小强度的有氧运动.才会消耗多余的脂肪 。因为在小强度有氧运动时，肌肉主要要利用脂肪酸的分解获取能量，使脂肪转变为脂肪酸再通过β—氧化产生能量 。当增大运动强度时，脂肪消耗比例反而下降 。在接近大强度时.脂肪分解供能仅占15% 。所以最适强度是中、小强度 。那么中、小强度的有氦运动量又是如何判断的呢？一般认为，在运动当时的耗氧量不超过最大耗氧量60%时的运动强度就称为中、小强度 。一般人在中、小强度的有氧运动时，心率大多在每分钟100~124次左右 。自测心率可用颈动脉法，一边运动，一边按颈动脉即可数数 。运动项目可以各种各样，常用的是快速定量步行、跳舞、跳绳、慢跑、骑自行车、爬山、上下阶梯、游泳和球类活动 。
(3)运动时间的选择
与运动的量同样重要的是运动的时间 。人体在运动开始后的20分钟内是先依赖血糖供能的，先是血糖下降，之后通过肝糖原的分解来补充血糖，血糖的变化将导致一系列激素的分泌，这大约需要20分钟时间 。其间脂解激素的分泌是明显的 。由于脂解激素的作用，脂肪分解才得以开始 。所以参加运动的时间应大于45分钟，才能收到预期的减肥效果 。如果说，为了锻炼身体，为了加强心肺功能，运动20分钟是有效的，那么为了减肥，运动时间就要超过45分钟 。最好达到1小时 。此外，每周至少3~5次 。当然最好是每天1次，以养成习惯 。
(4)运动中注意事项
那么，参加减肥运动时，要注意些什么呢？一是每天进行运动时间的选择 。当然是空腹时为好 。此时肝糖原和肌糖原储量最少，血糖值最容易下降，从而最容易“带动”脂肪的分解 。其次是饭前l~2小时也很有效 。饭后运动相比之下减肥效果要差些 。二是在运动消耗热量的同时，要注意增加一些其他必需的营养素 。因为人体在每消耗4184焦耳(1000卡)热量时，为了要进行这些糖与脂肪分解的生化反应，同时要消耗掉维生素B1：0.5毫克，维生素B2：0 .5毫克，另外因氧耗量增大、人体一些抗氧化的维生素，如维生素C、维生素A、维生素B等也相应被消耗 。这些维生素在运动的前后都应加以补充 。直接服用维生素B1、B2、C、A、E药剂当然是可行的，但为了自然均衡，不如多食用一些麸皮、燕麦等粗糙食品以及蔬菜、水果为好 。
科学减肥食谱
一、紫甘蓝拌豆腐皮
主料：豆腐皮200克、紫甘蓝100克
辅料：香菜20克、盐适量、生抽适量、鱼露适量、糖适量
做法步骤
1、豆腐皮2张约200克，紫甘蓝100克，香菜20克
2、紫甘蓝拨开后，放入清水中浸泡10分钟，将紫甘蓝叶子上的残留农药浸泡干净
3、锅中烧水，水开后放整张豆腐皮放入锅中焯烫，去除豆腐皮的豆腥味 。
4、分别将紫甘蓝、豆腐皮切成细丝，香菜切成段
5、将全部的材料放入容器中，再依据个人口味放入盐、生抽、鱼露、糖;锅中做油，将油温烧热，趁油高温时，将热油浇入各种材料上，再拌均即可 。
知识补充：豆腐有补中益气、清热润燥、生津止渴、清洁肠胃的功效，最适合热性体质、肠胃不清的人食用 。豆腐还有降脂功能，可以用来做减肥餐 。经过冷冻的豆腐营养物质并没有流失，反而转变为对人体有好处的物质 。
二、豆腐皮肠
主料：鲜豆腐皮一大张，蛋清20克，豆粉20克，蘑菇70克，马蹄爽(去皮)70克，豆干丝100克，青笋70克，
辅料：葱丝10克，姜丝10克，番茄酱20克，香油、料酒、精盐、味精、花椒粉各适量 。
做法步骤
1、豆腐皮用温水泡软，切成3厘米宽、30厘米长的片，铺平待用;
2、将蘑菇、马蹄爽、青笋洗净后切成丝，连同豆干丝、葱丝、姜丝一起放入盆中，加精盐、酱油、味精、料酒香油、番茄酱、花椒粉和豆粉，拌匀 。
3、将豆粉、蛋清和成糊，均匀在豆腐皮上，将和好的各种丝
4、等量地放在豆腐皮的一边，卷成卷，放入蒸笼中蒸15分钟—20分钟，取出晾凉，用斜刀切成薄片即可食用 。
减肥小妙招
1. 曲身运动赶走大肚腩
双手握阻力带，绷紧，平躺于地板，双腿伸直，双臂置于头顶 。
吸紧小腹，收紧下巴，举臂向天花板，带动头部、双肩、躯干，使其依次抬起，压向双腿 。
动作尽量要快，并保持脚踝紧贴地板，最终以手触脚，停顿，保持手触脚的动作，稍后，缓慢向后仰躺回到最初位置 。
将此动作重复5—8次(大约花三十分钟)，每周锻炼5—6 次 。
2.用纤维打败脂肪
每天，你每摄入10克纤维，小腹将少吸收4%的脂肪 。
值得庆幸的是，要摄入更多的纤维，并不是非得吞下一盒麦麸片才行，你可以选择更享受的方式 。
比如，吃两个苹果、或半杯斑豆、或一个洋蓟、或两杯西兰花，这些都可以给你10克的纤维来做瘦腹之用 。
3.在餐馆做第一个点餐的人
当侍者在你身边问询服务时，说一句“我最后一个来”，可能会给你的腹部增加大量负担 。
最近一项研究表明，相对于肥胖者，正常体重的女性更容易模仿苗条女性的饮食习惯 。
所以，当你外出聚会时，第一个点餐，这样你就能使自己甚至是一两个朋友拥有更平坦的小腹 。
总结：减肥不可盲目的做减肥计划，因为只有科学的减肥方法，才能既有效有安全的帮你减肥，否则会适得其反，不仅让你瘦不了，还有可能让你疾病上身 。今天我们大家一起了解了那么多的科学减肥法 。你掌握了吗？如果你已经掌握了，那就快去试试吧 。

    推荐阅读


    上一篇：洗脸仪美容仪的使用好处是什么

    下一篇：代理雪花啤酒赚钱吗