减肥期间如何搭配减脂餐？
三分练 ， 七分吃 。可谓是减脂期间的金玉良言 。期间应该注意以下四点：
第一 ， 食材选择
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碳水：选择复合碳水为主 ， 精细碳水为辅 。以燕麦 ， 糙米 ， 玉米 ， 红薯为主 ， 米饭为辅 。选择升糖指数低的食材 ， 稳定胰岛素平稳 。
蛋白质：多样化是第一原则 ， 蛋白质摄入不要太单一 ， 鸡蛋 ， 鸡胸 ， 牛肉 ， 海鲜为主 ， 植物蛋白为辅助 。减脂期间 ， 蛋白质比例适量加大一些 ， 食物本身也有热效应 ， 蛋白质是比较高的 。
脂肪：以不饱和脂肪酸为主 ， 如三文鱼 ， 牛油果 ， 花生酱和橄榄油为主 。其他类型的脂肪尽量不摄入或者少摄入 。
蔬菜：只要进餐 ， 就要有蔬菜 。顿顿不能少 。一天至少4~6份蔬菜 。
少食多餐 ， 别让身体的消化压力太大 。4~6餐为好 。
第二 ， 进餐时机
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一天中的大部分碳水要放在早餐和训练后去摄入 ， 这样身体不容易储存多余的脂肪 。如果没有训练 ， 尽量放在下午四五点前 ， 将碳水都摄入完成 。当你碳水摄入少时 ， 蛋白和有益脂肪就相应多点 ， 这样保持最低的热量摄入 ， 不至于热量缺口太大 ， 瘦体重下降厉害 ， 造成平台期提前到来 。
如果一直碳水压缩的比较低 ， 可以一周或者十天左右进行一次欺骗餐 ， 让自己有一个恢复的过程 。释放压力激素 ， 调整身体里的各项激素水平 。始终低热量的饮食身体会启动自我保护机制 ， 学会调整和休息 。
第三 ， 食材量化
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每天要有一个总的热量数字 ， 然后结合训练情况 ， 分配到每天的4~6顿中去摄入 。碳水的原则就是刚才上述说到的 ， 蛋白脂肪可以平均分配进去 。如果想要高效 ， 一定要量化 ， 这一点非常重要 ， 而且后续可以根据饮食情况 ， 进行相应的调整 。或调饮食 ， 或调训练强度 。
第四 ， 每餐摄入量一个相对比较简单的方式 ， 就是 ， 一个盘子 ， 减脂时 ， 1/3碳水 ， 1/3蛋白 ， 1/3蔬菜即可 ， 根据每个人总体摄入不同 ， 可以这样简单的安排 。
或者 每顿碳水就大约是你一个拳头的量即可 ， 一天的总碳水2~3个拳头的量 。自己根据自己的实际情况和训练量进行调整 。
只有量化后 ， 才能更一步调整饮食方向 。所以 ， 量化对于饮食真的是事半功倍 。
以上 ， 希望可以帮到你 。
请根据自己的实际情况 ， 进行调整 ， 个人建议 ， 仅供参考 。
其他网友观点照例还是我的开场白：作为一个已经成功减肥40斤并成功保持效果至今已有两年的我很高兴来回答题主这个问题 。
很多人都有一个认知错误 ， 认为自己只要吃的不油腻 ， 然后量减少就可以达到减肥中管住嘴的要求 ， 比如说早上吃面条、中午吃饺子、晚上吃面包 ， 看起来吃的不多 ， 也都是不油腻的食物 ， 但往往体重就是不往下掉 。
现在为什么提倡减肥都是要合理的饮食安排呢？
原因是我们的食物中很多时候有一些比较强势的食物 ， 例如精制碳水（米饭、面食等）、甜品等等 ， 它们转化为葡萄糖的效率特别高 ， 能很快让你的血液葡萄糖浓度过高 ， 胰岛素分泌过多 ， 即使你锻炼了 ， 也不能消耗脂肪 。相反的 ， 细胞吸收了大量的葡萄糖 ， 当它消耗不了的时候就会转化为脂肪储存起来 。
所以减脂的饮食安排是建议摄入优质蛋白质和高饱腹感而不强势（转化为葡萄糖效率低）的食物 。蛋白质有动物蛋白和植物蛋白 ， 生活中常见的有以下这些：
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不强势的主食包括：红薯、燕麦、糙米、玉米等等 ， 这些食物有一个共同的特点就是高饱腹感 ， 升糖指数低 ， 当你体内的葡萄糖浓度较低的时候 ， 锻炼起来也会事半功倍 。
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平时还推荐要摄入优质的维生素等等 ， 多吃蔬菜水果 ， 水果尽量选择含糖量较低的苹果、火龙果、猕猴桃等 。
如果不知道怎么合理的搭配一天当中的饮食安排 ， 也和题主分享邱医生的蓝色减肥食谱 ， 已经帮助很多人成功减肥 。一起加油吧！
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减脂期间怎么吃？
我把我一天N顿拍给你参考一下....
大家好 ， 我是freedy
直接来吧！
早餐??
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原片麦皮.（要煮十分钟） ， 牛奶一杯 ， 鸡蛋一个 ， 苹果一个 ， 营养均衡 ， 吃完精力充沛
上午加餐
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鸡蛋一个 ， 核桃四个 ， 苹果两片
蛋白 ， 好脂肪 ， 糖分都有....
上主菜！??.....
登登登登登...登登...
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好大一盆...
这是我的午餐 ， 我就算减脂 ， 也不允许自己饿肚子...最起码吃到7分饱 。
这里有 ， 7两叶菜...一个鸡蛋...400克鸡胸 ， 胡萝卜一根去皮 ， 豆腐两大片 ， 木耳7-8个...西红柿半个...伴碟芝麻酱...（吃酱热量高呀！对呀 ， 全部水煮还不让来点味道 ， 干脆坐牢算了）
当然如果是女生 ， 或者食量没那么大的...可以把这些份量分成两顿（午餐和晚餐）来吃 ， 但是叶菜不能减少 ， 也就是每吨 ， 最少半斤叶菜自己吃....
下午加餐：
（自己考虑啦 ， 脱脂牛奶 ， 水果什么的...随便选）
回答完毕！
祝减脂顺利....
【减肥期间如何搭配减脂餐？】我是freedy
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