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长跑的技巧有哪些？长跑的方法是怎样的？

【长跑的技巧有哪些？长跑的方法是怎样的？】 任何运动都是有技巧的 ， 可能有些运动在我们看来非常简单 ， 好像没有什么技巧可言 ， 但是正确的掌握运动的方式能达到你想要的最佳效果 ， 长跑是一个常见的运动 ， 有不少人有每天坚持长跑的习惯 ， 那长跑的技巧有哪些？长跑的方法是怎样的？

1、提升长跑速度的训练技巧
(1)小步跑
两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习 ， 身体重心由一腿移至另一腿 。由原地的动作逐渐向前移过渡到小步跑大概20-30米的距离 ， 速度由慢逐渐加快 。小步跑20-30米之后 ， 大腿逐渐抬高 ， 步幅也逐渐加大 ， 再自然过渡到正常跑 。小步跑的训练可以发展关节灵活性和动作频率 。
(2)高抬腿跑
原地或支撑高抬腿跑 。行进间高抬腿跑20～30米 ， 在向前移动过程中不要过快 。高抬腿跑40-60米之后自然过渡到正常跑或加速跑 。高抬腿跑可以增强腿部的力量 。
(3)后蹬跑
原地单脚跳 ， 两腿交换跳 。体会蹬地动作 。髋、膝、踝三关节要充分蹬直 。做这个动作时上体稍前倾 ， 向前上方小跨步跳 ， 后蹬跑20～30米后自然过渡到正常跑 。
(4)大小腿折叠跑
行进间原地后踢小腿跑 ， 小腿充分向后踢出 ， 向前跑速不要过快 。能够增强踝关节快速力量 ， 提高协调能力 。
(5)加速跑
起跑后的加速跑 ， 要求上体逐渐抬起 ， 步长加大 ， 步频加快 ， 同时两臂配合两腿做积极有力和摆动 。能使身体迅速摆脱静状态 ， 获得向前最大冲力 。
(6)变速跑
有计划地改变速度 ， 如在跑步中突然加速并保持一段距离转为匀速或慢跑 。以改进跑的技术 ， 提高一般耐力或速度耐力 。
(7)定时跑
在长跑训练前期 ， 可以只规定时间 ， 不要求跑步的距离；然后逐渐的要求在规定的时间内完成规定的距离 。能培养长跑者的速度感觉 。
(8)反复跑
对跑步进行重复的练习 ， 如30米跑5～7次 ， 50米跑2-3次等 。重复次数应根据个人的体力来定 ， 恰当地掌握休息时间 ， 休息时间太短 ， 容易疲劳 ， 达不到效果；休息时间过长 ， 又违背这个训练的初衷 。
2、提升长跑耐力的训练技巧
可以增加难度条件下的沙地、雪地、草地和水中跑；各种形式的负重跑；斜坡上进行上坡跑等都是可以增加耐力力量的方法 。
3、长跑训练的注意事项
(1)挑选合适的鞋子、衣服
在长跑前挑选自己平时习惯用的鞋子 ， 运动服等 。鞋子不要穿新的 ， 以免发生磨脚的问题 。
(2)做热身动作
在长跑之前 ， 先进行热身动作 。慢跑几分钟 ， 压压腿 ， 做做拉伸 。让身体从静止进入活动状态并减少伤病的发生 。
(3)采用正确的跑步姿势
在长跑时保持身体稍前倾 ， 两脚在跑步时可适当外展 。脚落地时足中先着地 ， 膝盖不要抬太高 。这样能减少震动 ， 缓解对小腿肌肉和足腱的压力 ， 同时也是为下个迈步打下基础 。
(4)掌握合适自己的跑步节奏
跑步幅度太大会让自己很累 ， 幅度小了 ， 速度又跟不上 。而且在长跑一开始时就盲目的加速 ， 会更快的消耗自己的能量 。所以在长跑中找到适合自己的步幅 ， 如在长跑开始时可以保持匀速前进 ， 不抢跑 ， 不追赶 ， 让身体减轻负担 。到最后冲刺阶段可以适当的进行加速跑 。
(5)保持均衡的呼吸速度
在长跑中两步一呼两步一吸为最好 ， 尽量保持均衡的呼吸速度 ， 不要频频转换 。
4、长跑喝水的技巧
长跑容易产生缺水现象 ， 怎么喝水也是需要掌握的一个技巧 。你可以在跑前喝少量的水 ， 如长跑前半个小时喝200ml的水 。但是不能喝太多 ， 在跑前喝太多的水反而会造成身体的负担 ， 有时还会造成在跑的过程中肚子不舒服 。跑步结束后水分的补充也切忌大量暴饮 ， 大量的饮水只可解决一时的口渴感觉 ， 却增加排尿和出汗 ， 并使体内电解质进一步丢失 ， 也增加了心和肾的负担 。此时的补水仍然要少量多饮 ， 并适当补盐 。

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