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如何改善习惯性崴脚？预防崴脚的锻炼方法

有的人在运动的时候，或者说只是简单的走路的时候就会容易崴脚，虽然我们正常人也会崴脚，但是有的人可能太容易崴脚了，可能是与自身的脚，以及一些走路或者运动的习惯有关，所以是可以改正的 。那么，一般怎么样可以改善习惯性的崴脚呢？

1、脚踝为什么脆弱
所谓崴脚，就是为外力使脚踝超过其最大活动范围，让关节周围的肌肉、韧带受损 。在解决这个问题之前，我们需要简单了解一下什么原因让你经常崴脚，只是脚踝不够强韧的原因吗？
1、踝关节灵活性差
2、跟腱不够强韧
3、股四头肌和小腿肌群力量不足
4、核心力量差
5、身体协调性差
温馨提示：不热身才易崴脚
如果经常在跑步时崴脚，或做其他运动时崴脚，很可能是你没有做好热身运动 。
热身时，不但要让脚踝的关节和韧带得到充分活动和拉伸，而且也要对大腿、小腿等肌肉进行热身 。身体在没进入到运动状态时，崴脚几率会升高40% 。
2、几个小运动改善
通过一些日常小锻炼，加强小腿、大腿、核心的肌肉力量，加强踝关节的韧性和灵活性，都能有效防止崴脚 。在练习前需要注意的是：
1、所有练习都应该在脚踝不疼的状态下进行，如果其他身体部位也参与，同样需要无病痛 。
2、每周锻炼3-4次就可以了，大概就是隔天一次，不需要天天练，每次时间不超过10分钟 。
(1)站姿提踵
以站姿开始，非常简单的两个小动作，我们从小就会 。需要注意的是，除了正向提踵，也要做反向提踵，这样才能既锻炼到小腿伸肌，也能锻炼到小腿屈肌 。反向提踵时可以站在台阶或踏板上，如果站不稳定，可以手扶支撑物来平衡 。
(2)坐姿提踵
坐姿和站姿有何不一样？站姿提踵时，腓肠肌参与的更多，它距离踝关节还有一定距离 。而坐姿提踵对比目鱼肌的刺激更大，它距离踝关节近一些，保护能力更强 。
(3)踝关节旋转
以坐姿开始比较方便，双腿稍抬离地面，给脚踝的旋转留出足够空间 。保持腿部稳定，最大限度地旋转脚踝，逆时针与顺时针都做，可以锻炼踝关节的韧性 。
(4)芭蕾站姿
练习芭蕾站姿的好处，除了锻炼腿部肌肉，还有效锻炼核心 。两脚跟相对，脚尖向外侧展开，双脚尽量呈“一”字型 。膝盖绷直，腿部内侧肌肉收紧 。背部挺直，腹部收紧，不要刻意挺胸，而是感觉整个躯干向上提 。
(5)弹力带勾脚
勾脚的动作既可以锻炼小腿，也能强化脚踝，最好以坐在地板上的姿势进行，辅助拉力不大的弹力带 。其中弹力带勾脚有两种方法：
1、弹力带绕过脚底，双手抓住两端，用力踩到极限，然后慢慢收回 。
2、弹力带绕过脚背，两端可以固定在床腿或门上，用力勾回，慢慢还原 。
(6)抓毛巾
这个练习训练可以加强我们的足底肌，这部分也和崴脚有密切关系，需要松解和激活 。尤其是当你有习惯性崴脚后，更需要锻炼足底肌 。可以先从坐姿开始，适应后提升到站姿 。
方法：轻轻踩住毛巾，脚趾用力，模拟手抓东西的动作，把毛巾抓起来 。
3、冬天跑步的好处
1、增强身体抵抗力
经常坚持冬季跑步的人，体温调节机制能够得到改善，御寒能力前，对冷空气的适应性更快，不易着凉感冒，还可以增强人体免疫力，会明显的减少感冒等疾病的发生 。
2、提高人体御寒能力
冬季坚持运动能提高人的抗寒能力 。冬季到户外参加体育运动，身体受到寒冷的刺激，肌肉、血管不停地收缩，能够促使心脏跳动加快，呼吸加深，体内的新陈代谢加强，随之身体产生的热量增加，从而可以提升人体对寒冷气候的耐受能力 。
3、提高人的感应能力
冬季大部分人们宁愿呆在有空调或者暖气的屋里，长时间的处于这种单调闷热的环境中，使得身体对外界的温度感应反应迟钝 。在冬季坚持跑步运动，由于大脑皮质兴奋性增强，使体温调节中枢的能力明显提高，有利于灵敏、准确地调节体温，身体感应能力明显增强 。
4、促进血液循环
冬季运动量较小，人们都喜欢猫在室内，这样不利于血液循环，而跑步可以很好地弥补这写缺点 。通过跑步可以促进血液更快的流动，心脏的输出量加大，对心血管的锻炼很有好处 。并且在跑步的过程中，能够吸入更多的氧气，可以更好地促进新陈代谢 。
5、冬跑可以伸展筋骨
冬季人们的活动量少，筋骨经常处于休眠状态，长久的处于室内，会出现肢体活动不利等不适 。然而在跑步过程中需要全身的肌肉、筋骨共同发挥协调作用，长期适量的跑步锻炼，肌肉会变得更加结实、筋骨也会变得强壮，关节也会在运动过程中锻炼的更加滑利、灵活 。
6、消除不良情绪
在跑步过程中，容易转移心理，使人从平常的烦恼和琐碎中挣脱出来，完全享受跑步过程中的愉悦 。因为运动时，大脑不同区域的兴奋会有区别，这对大脑细胞的休息和恢复有很好的作用 。
【如何改善习惯性崴脚？预防崴脚的锻炼方法】

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