怎样才能快速练出“蛙腿”？
我在平时的时候经常训练一些蛙腿运动，首先我们要先知道腿部有哪些肌肉群 。
腿部肌肉群包括大腿肌群、小腿肌群 。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群 。小腿肌群也分前群、后群和外侧群 。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌（腓肠肌比目鱼肌）,是腿部肌群最重要最主要的肌肉 。
器械训练比如：腿屈伸训练器械、杠铃、上斜腿举器、哈克深蹲器、机械伸腿器、俯卧腿弯举训练器、坐姿小腿提踵器等 。
股四头肌：
（1）坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠 。
（2）斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量 。
（3）杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选 。
（4）史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全 。
（5）哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲 。
（6）坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰 。
（7）箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习 。
2.股二头肌
（1）俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作 。
（2）坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌 。
（3）站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成 。
（4）直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展 。
3.小腿三头肌
（1）站姿提踵 ：它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段 。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性 。
（2）坐姿提踵 ：可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样 。
（3）骑人提踵 ：需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近 。
（4）小腿顶推 ：有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成 。
如果没有健身器械，就主要依靠一些自身重量的练习 。
单腿深蹲：刚开始练习时，双手可以扶住身边某物以保持平衡，如果做不起来也可以双手使一点力 。等力量上来了，就可以不用手扶做单腿深蹲了 。主要练大腿股四头肌 。
半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同时双手向上摆动，落地后立即快速跳起，连续练习 。主要提高大腿肌肉 。
【怎样才能快速练出“蛙腿”？】单脚提踵：脚前掌站在某个较高的地方，脚踝上提后再降下，单脚做，练习小腿肌肉 。
换脚跳：主要靠脚踝发力，单脚起跳，空中换另一条腿落地，然后再次跳起 。主要练习小腿肌肉 。
腿部耐力训练方法
训练方法如下
（1）身体直立，双脚分开与肩同宽，右脚位于左脚前 。
（2）身体跃起，踢出左腿，在空中换腿，踢出右腿后，左腿着地 。然后，再次跃起，踢出左腿，右腿着地 。
也可以通过:蛙跳 负重(不要超过30公斤)半蹲跳训练.每组12个(都要尽全力,不可以有保留体力好多做几组的想法)一开始少作几组,1个月后每天保证12组.(12组*12个=144个)每组之间要有充足的休息时间5-10分钟都可以 。
如果没有健身器械，就主要依靠一些自身重量的练习 。
单腿深蹲：刚开始练习时，双手可以扶住身边某物以保持平衡，如果做不起来也可以双手使一点力 。等力量上来了，就可以不用手扶做单腿深蹲了 。主要练大腿股四头肌 。
半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同时双手向上摆动，落地后立即快速跳起，连续练习 。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好 。
单脚提踵：脚前掌站在某个较高的地方，脚踝上提后再降下，单脚做，练习小腿肌肉 。
换脚跳：主要靠脚踝发力，单脚起跳，空中换另一条腿落地，然后再次跳起 。主要练习小腿肌肉的爆发力 。
腿部耐力训练方法
训练方法如下
（1）身体直立，双脚分开与肩同宽，右脚位于左脚前 。
（2）身体跃起，踢出左腿，在空中换腿，踢出右腿后，左腿着地 。然后，再次跃起，踢出左腿，右腿着地 。
也可以通过:蛙跳 负重(不要超过30公斤)半蹲跳训练.每组12个(都要尽全力,不可以有保留体力好多做几组的想法)一开始少作几组,1个月后每天保证12组.(12组*12个=144个)每组之间要有充足的休息时间5-10分钟都可以.
这样可以快速练出蛙腿 。
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感恩悟空邀请回答 。
这个“蛙腿”我的个人认识与理解就是练出大腿和小腿的肌肉 。要练出这个“蛙腿”我认为有以下几点肯定能有很明显的效果 。
首先可以找个健身教练指导，这样会更科学更直接，效果更好 。
如果没有教练的话可以安排每天早晚锻炼一个小时左右，主要是练习端下站起来的动作，和骑自行车，还有端着行走，蹬楼梯，这几个动作 。坚持天天练，每天锻炼不少于2个小时，我相信你的“蛙腿”很快呈现出来的 。
你们有什么好方法，分享分享啊 。
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