小腿太细，该怎么增肌？ _小腿

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

说起腿部肌肉，很多健身者脱口而出：股四头肌，膕绳肌。这也是男性训练最多的腿部肌肉，但是却忽略了一块很重要的肌肉，也就是小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌。今天就来说说，如何训练小腿后侧的肌肉呢？

一：为什么训练小腿三头肌

小腿肌肉是稳定踝关节非常重要的肌肉，并且还决定了你的足弓功能如何。如果你经常会崴脚，并且在做跳跃运动时，往往脚底会出现疼痛，那么你就需要强化你的小腿肌肉了。

二：如何训练小腿肌肉

哑铃站姿提踵：这是最经典的小腿训练动作，可以选择徒手也可以选择哑铃和杠铃来负重。双手持哑铃位于身体两侧，双脚与髋同宽，膝关节自然伸直核心收紧，收腹挺胸收下巴，耳肩髋一直线。动作向上至腓肠肌充分收紧，身体不晃动将踮脚尖至最大程度。动作还原至脚后跟接近但不接触地面。

坐姿提踵：如果你的健身房有专门的器械当然是最好，如果没有的话你可以坐在训练凳上，在地面放置杠铃片来进行。一般的训练凳可能高度会不够那么在凳子上也垫一个杠铃片，或者把凳子给垫高来进行就可以了。

踮脚尖跳绳：我们也可以选择跳绳运动来训练我们的小腿肌肉。落地时，时刻保持前脚掌落地，后脚跟始终抬起来不要落地，持续收缩你的小腿肌肉。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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首先我们要了解一下肌肉，人体的肌肉分为心肌、骨骼肌以及平滑肌，心肌和平滑肌是帮助心脏以及内脏蠕动泵血的肌肉属于不随意肌，也就是说不可以随着个人意愿而强化。而骨骼肌是附着骨骼关节生长，也就是我们平时所说的肌肉，是随意肌。所以我们所谓的增肌，绝大部分是增骨骼肌。骨骼肌又分为深层肌肉与表层肌肉，深层肌肉就是肉眼看不到的帮助稳定骨骼的，表层肌肉就是我们肉眼能看到平时最常说的比如胸大肌，腹直肌，背阔肌等等。骨骼肌的主要组成为蛋白质和水，这也就是为什么健身要多喝水，多吃蛋白质的原因。蛋白质来源比较广泛，红肉里有，白肉里也有，豆制品里依然有。所以蛋白质的摄取不能单一，一定要多方面均衡，当然蔬果也是必不可少的！

对于训练方面，第一我们要合理安排好训练，比如说我们每天练什么部位，一周可以几次训练。都说增肌是每天5个动作，每个动作4组每组8~12次。但是太单一片面，刺激的肌肉群不够完善。如果是新手，我比较建议小重量多次数多组数而少动作，比如胸大肌训练，选3个基础动作，每个动作4~6组，每组12~20次。因为对于初学者，肌肉发力并不规范，所以要通过小重量的多次数刺激，让肌肉有发力感觉与意识从而达到打基础的效果。这样其实也增肌了也不会受伤，一般我们叫做训练的适应期，适应期因人而异7~30天不等。适应期之后我们叫做效果期，也就是常说的增肌减脂期。但是我们要知道适应期我们也增肌减脂了，只不过主要还是打基础。而效果期就更为集中，有很多人没有适应期直接效果期，反而却没有了效果还受了伤，得不偿失。

有很多人在练了一定期间后，会因为各种原因出现训练中止，那么该如何保持身材，到底会不会反弹。我们训练时的一个饮食状态是属于训练时段的，训练期我们的整体消耗量增大，所意味着消耗的热量更好，那么再加上饮食的控制搭配就可以得到一个理想的身材。但是如果锻炼停止了，饮食却还在训练期的饮食不做调整，是一定会有效果的反弹的，所以训练中止后想保持好身材，一定要搭配好合理的饮食，有时间之后再继续投身健身大业中！

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谢邀

1.哑铃提踵，次数10-12个，组数3-5组，间歇30-60秒。

2.杠铃提踵，次数10-12个，组数3-5组，间歇30-60秒。

3.自重单腿提踵，次数10-12个，组数3-5组，间歇30-60秒。

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