如何提升上身肌肉力量？
提升上身的肌肉力量 ， 应该是指胸部 ， 背部和手臂肌群的力量吧？
这么多的肌群 ， 我们可以通过专门针对个别肌群的动作 ， 或全身性的大重量复合动作来实现力量的提高 。
既然是以发展绝对力量为主的训练 ， 那么就适合使用大重量 ， 少次数 ， 多组数的训练模式 。
通常选择1~6rm的重量 ， 每组1~6次 ， 完成8~10组 。
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1 胸部肌群
针对胸肌的训练 ， 建议使用杠铃卧推和哑铃卧推 ， 可以先使用正反金字塔的训练方法 。
例如：先从40公斤开始做 ， 每组3次 ， 然后每增加10公斤重量做3-1次 ， 每个重量做1组 ， 直到极限重量 。
然后再从极限重量开始 ， 每组1~3次 ， 每做一组减10公斤重量 ， 每个重量做一组 ， 直到起始重量 。
计划中每组增加10公斤的重量只是参考 ， 请根据自己个人的能力来设定每组增加重量的幅度 。
通常正反金字塔完成时会做10~12组左右 。
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2 背部肌群
背部肌群的力量训练 ， 可以使用引体向上 ， 杠铃硬拉两个动作 。
做引体向上时 ， 在保证动作准确的前提下 ， 建议每组做到极限次数 ， 每个训练完成10组以上 。
【如何提升上身肌肉力量？】做杠铃硬拉时 ， 建议使用正反金字塔训练结构 。
和杠铃卧推的正反金字塔训练法是一样的 ， 总计完成是10~12组即可 。
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3手臂训练
手臂训练一般针对的是上臂的肱二头肌和肱三头肌 ， 建议使用大重量杠铃弯举和窄握双杠臂屈伸进行训练 。
使用大重量杠铃弯举时 ， 先使用正反金字塔训练法 ， 将重量加到极限 ， 然后用最大重量的60%的重量完成4~6组 。总计完成15组左右 。
做大重量杠铃弯举可以由核心借力完成 。
窄距双杠臂屈伸可以加强肱三头肌的力量 ， 每组10~15次 ， 完成8~10组 ， 做起来很轻松时 ， 可在腰间加杠铃片负重训练 。
4 肩部肌群
针对肩部三角肌可以使用站姿杠铃推举来训练 ， 训练时 ， 也可以使用正反金字塔结构 ， 共计完成8~10组 。
另外除了这些针对指定肌群的训练动作以外 ， 也要加强腿部的和核心力量的训练 ， 只有腿部和核心力量同时发展上身量才能够更强大 。
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其他网友观点你好！很高兴回答你的问题！
怎样才能提升上身的肌肉力量！
我的建议的是利用哑铃可以充分锻炼到上身力量！
下面为你推荐一些利用哑铃的锻炼方法！
本图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示 ， 下面看图：
图解——胸部肌肉锻炼
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动作1、平板哑铃推胸
动作2、上斜
动作3、持铃俯卧撑
动作4、上斜哑铃卧推
图解——肩部肌肉锻炼
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动作1、坐姿哑铃推肩
动作2、俯身
动作3、直立
动作4、直立哑铃胸前提拉
动作5、直立哑铃耸肩
哑铃锻炼方法图解——背部肌肉锻炼
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动作1、引体向上
动作2、哑铃硬拉
动作3、俯身哑铃划船
动作4、单臂哑铃划船
哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉锻炼
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动作1、托臂哑铃弯举
动作2、双杠臂屈伸
动作3、后仰哑铃臂屈伸
动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸
动作5、坐姿哑铃弯举
哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉锻炼
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动作1、俯卧负重腿弯举
动作2、坐姿负重腿屈伸
动作3、负重哑铃箭步蹲
动作4、负重哑铃深蹲
哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉锻炼
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动作1、直立哑铃体侧屈
动作2、固腿仰卧起坐
动作3、上斜仰卧举腿
提升上身力量可以让人看起来更挺拔 ， 穿衣也会更好看！整个身体看起来也会更有气质！
我的分享希望可以帮到你！一起锻炼吧！加油！
其他网友观点最实用也是成本最低的方法就是每天坚持做俯卧撑或者引体向上都是很好的方法 。
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